Бицепс это визитная карточка любого культуриста и спортсмена. Любой новичок придя в зал первым делом начинает качать бицепс. Для развития этой мышцы существует не малый ряд упражнений. Как и для тренировок других мышечных групп, для бицепса существуют базовые и изолирующие. Некоторые более эффективные из них заслуживают особого внимания.
Но обо всём по порядку, и для начала следует вспомнить анатомию бицепса или правильнее - двуглавой мышцы плеча.
А так же её предназначение и функции, а разобравшись с этим будет проще её тренировать. И прогресс будет быстрее.
Двуглавая мышца плеча предназначена для приближения чего-либо к корпусу тела или для подтягивания корпуса тела к чему либо.
Такая относительно не сложная функция говорит о подборе упражнений сама за себя. Это малая мышца и поэтому диапазон повторений для неё достаточно высокий даже в базовых упражнениях.
Брахиалис - это мышца находящаяся под бицепсом . Он при правильных тренировках растёт и как-бы приподнимает бицепс. От этого бицепс выглядит больше, а рука массивнее.
Рассмотрим упражнения на бицепс и брахиалис , начиная с базовых.
1) Самое базовое упражнение на бицепс это подтягивания обратным хватом.
При подтягиваниях работают два сустава - плечевой и локтевой, поэтому это более базовое упражнение, в отличии от подъёмов штанги на бицепс, например.
При подтягиваниях в работу включается так же спина, чтобы минимизировать нагрузку на неё, необходимо браться за перекладину на уровне плеч или чуть уже. Главное хорошо чувствовать работающую мышцу - конечно же бицепс. Количество повторений в подходе - оптимальным будет 10, а подходов 3-5. Отдых можно делать до 2-х минут между подходами. Так же для увеличения нагрузок , с целью увеличения прогресса, стоит выполнять подтягивания с дополнительным весом - блином или цепью. Это очень хорошее упражнения для увеличения силы и массы бицепса, особенно подойдёт если вы новичок.
2) Подъём штанги на бицепс. Это классика.
Упражнение ставшее классическим. Наверное нет в мире зала, где бы это упражнение не знали и не применяли бы его. Не стоит что-то менять если это отлично работает! Существует много вариантов выполнения этого упражнения. Это связано с шириной хвата и выбором грифа (прямой или EZ-гриф).
Выбор ширины хвата позволяет акцентировать работу на той или иной области бицепса. А EZ-гриф позволяет хорошенько задействовать ещё и брахиалес .
8-12 повторений - хороший диапазон для этого упражнения. 3-4 рабочих подхода. отдых не большой - до полторы минуты.
Для тренировки брахиалеса самым лучшим считаются подъёмы гантель в стиле "молоток". Это уже изолирующие упражнение. Тренировки бицепса с гантелями приносят отличный результат как дополнение к основной тренировке. К ним относятся:
3) Молоты.
Молоты - как один из видов подъёма гантель лучшее средство для брахиалиса.
Раньше в подвальных качалках считалось, что такие подъёмы качают бицепс в высоту, а подъёмы гантель или штанги, когда кисть развёрнута и направлена ладонью к себе - качают бицепс в ширину. Тогда ещё мало кто знал про брахиалис. Тренируйте также вашу двуглавую в толщину и в высоту. Молоты лучше делать на 10-15 повторений в 3-х, 4-х рабочих подходах. С отдыхом в 1 минуту. Можно выполнять молоты, поднимая гантели одновременно двумя руками сразу. Или поочерёдно - подъём на одну, затем сразу на другую руку.
4) Подъёмы гантель на бицепс.
Попеременный подъём гантель с супинацией кисти. Считается изолирующем для бицепса упражнением, так как изолирует его работу от участия других мышц, и даёт возможность при очерёдно-выполняемых подъёмах изолировать правый от левого, но за счет супинации вовлекает в работу и брахиалес.
Супинация это движение кисти в сторону большого пальца(разворот). При выполнении этого упражнения техника проста - необходимо при подъёме гантели из нижней мёртвой точки начинать постепенно её разворачивать, и достигнув верхней мёртвой точки развернуть полностью и немного задержать- зафиксировав пиковое сокращение, опустить, и начинать подъём другой рукой и т.д. Нужно выполнять по 10-12 раз на каждую руку. В 3-х, 4-х, рабочих подхода в зависимости от вашей тренированности и ваших ощущений. Отдых не более полторы минуты между подходами. Лучше выполнять упражнение сидя, а спинку поудобнее откинуть назад.
Так же есть упражнение похожее на это только без супинации кисти.
Подъём гантелей на бицепс сидя. Это упражнение наиболее изолирующее и его стоит делать в конце тренировки бицепса. Можно выполнять одновременно, но для лучшей концентрации всё таки лучше будет поднимать поочерёдно. При чём в нижней мёртвой точке руку не выпрямлять до самого конца, а держать в напряжении. То есть, делая подъём на правую руку, левая держит гантель не разгибаясь до конца и сохраняя напряжение. После опускания правой руки, левая делает подъём, а правая сохраняет напряжение. 3-4 таких рабочих подхода до отказа при выполнении на 10-15 раз на каждую руку и ваш бицепс будет гореть! Отдых между подходами не более полторы минуты.
Теперь используя эти упражнения можно составить примеры программ тренировок бицепса. Так как бицепс малая мышечная группа, то её тренинг будет строиться из не большого количества упражнений и подходов.
1) Программа. Хорошо подойдёт если нужно покачать бицепс после тренировки другой мышечной группы.
- 1. Подъём штанги на бицепс - прямой гриф 4 по 8-12
- 2. Молоты 4 по 10-15
2) Программа. Хорошо подойдёт новичкам особенно на первых этапах тренировок, когда нужно выполнять побольше базы.
- 1. Обратные подтягивания 4 по 8-12
- 2. Попеременные подъёмы гантель с супинацией 3 по 10-12
3) Программа. Если нужно хорошенько поработать на бицепс или потренировать его отдельно.
- 1. Обратные подтягивания 4 по 8-12
- 2. Подъём EZ-штанги 3 по 10-12
- 3. Попеременный подъём гантелей без супинации 3 по 10-15
Вы можете составить конечно же и другие программы и комплексы, используя этот набор упражнений, который собран из наиболее полезных и чаще применяемых. Или использовать другие которых огромное множество. А можете применять один из этих , или все сразу чередуя их от тренировки к тренировке. А своими впечатлениями поделиться в комментариях. Я вам желаю отличных результатов и крепкого здоровья! Хорошей вам тренировки!
Советую вам также почитать:
