дома нескучно
Как весело и с пользой пережить самоизоляцию

Почему тренироваться нужно до жжения в мышцах

9 November 2019

Наверняка, если вы тренировались в диапазоне повторений от 10 и выше, вам знакомо то самое жжение в мышцах, которое заставляло вас завершать подход. Зачастую, от очень многих спортсменов можно услышать, что именно жжение в мышцах является показателем правильной тренировки. В частности, такое же мнение можно услышать от профессора Селуянова Виктора Николаевича, который рекомендует выполнять каждый подход в упражнении именно до появления жжения в мышцах. Он подготовил очень много известных спортсменов состоящих в сборных Российской федерации. Рекомендует выполнять упражнения в статодинамическом стиле, чтобы тренируемая мышечная группа была под нагрузкой от 20 до 40 секунд. Что это означает?

В упражнениях с меньшим количеством повторений таких, как жим лежа, приседания со штангой, количество повторений будет меньше. В упражнениях на бицепс, например, количество повторений будет больше. Так вот, добиться жжения в мышцах при приседаниях можно за 20 секунд, если соблюдать технику выполнения и верно подобрать свой рабочий вес штанги, в вот чтобы почувствовать жжение в бицепсах может потребоваться все 40 секунд.

Что такое статодинамика

Есть такое понятие, как статика. Она используется и пауэрлифтинге, и в бодибилдинге. Это когда, грубо говоря, вы удерживаете ту же штангу или гантель в определенном положении в течение некоторого времени. А статодинамика, это когда вы держите мышцы в напряжении в течение определенного времени, но при этом двигаетесь. Если вы качаете бицепс, вы опускаете руку с гантелью, но опускаете до того момента, точнее, поднимать обратно начинаете в тот момент, когда эта мышечная группа в нижней точке еще не расслабилась. Вверх также поднимаете до аналогичного состояния, то есть, до момента, когда еще чуть-чуть поднимете руку, и нагрузка на бицепс станет ниже. То есть, выполняя обычное упражнение, держите мышцу постоянно под нагрузкой. Вот это и есть статодинамическое упражнение. Именно такая техника выполнения упражнений выполняемых в диапазоне от 20 до 40 секунд, провоцирующая жжение в мышцах, заставляет расти мышцы. Когда вы добились жжения в мышцах, вам нужно выполнить еще одно или два повторения и на этом заканчивать подход.

Почему статодинамика и почему жжение в мышцах

Во время выполнения статодинамического упражнения у мышц нет возможности расслабиться. И с каждым новым повторением мы задействуем все больше и больше мышечных волокон. Это не говорит, что нужно тренироваться только в статодинамике. Но эта система является одной из самых эффективных в бодибилдинге, в том числе и для новичков.

Когда вы делаете долгое время статодинамическое упражнение, мышцы начинают жечь. По сути, такое жжение провоцирует молочная кислота, те продукты метаболизма, которые вырабатываются в процессе анаэробного гликолиза. Когда мы чувствуем сильное жжение в мышцах, то это показатель того, что тренируемые мышцы у нас уже максимально закислены, и дальше она они уже работать не могут.

Именно такой рабочий процесс позволяет вызвать наиболее оптимальный гормональный отклик, то есть, организм выработает максимум анаболических гормонов.

Почему не получиться добиться жжения при малом количестве повторений

Вы работаете со 100 кг по два подхода и по четыре повторения. Вы сделали четыре повторения и всё, сделать еще одно повторение вы уже не в состоянии. Но, вы не можете выполнить больше именно с таким рабочим весом. То есть, по сути, вы задействовали далеко не все мышечные волокна. Что получается? А все просто. Берем штангиста, сколько раз он берет штангу? Один? Два? А многие ли штангисты обладают внушительными размерами и имеют столь крупные мышцы? Нет, не многие. Эти люди очень сильные, их мышечные волокна очень крупные. Но их мышцы рассчитаны на очень большие, и в то же время, очень кратковременные нагрузки. А возьмем бодибилдера профи, так среди них множество тех людей, которые обладают и силой, и очень внушительными размерами своих мышц. Все потому, что первые тренируются на силу, на рывок, толчок и так далее. А вот другие и на силу и на рост своих мышц, и у вторых задача задействовать как можно больше мышечных волокон на тренировке в отличие от первых.

Нужно учитывать, что мышечная система человека адаптируется к одной и той же нагрузке и в дальнейшем перестает отвечать ростом мышц и силы в однотипной тренировке. То есть, лучше всего использовать чередование, то есть, включать и динамические упражнения, и статические, и менять периодически вес, выполнять то с большим весом и малым количеством повторений, то переходить к среднему весу той же штанги и выполнять упражнения с 15 повторениями, до жжения. На все, на что организм не привык, он будет реагировать очень эффективно. И чередование таких схем позволяет атлету постоянно прогрессировать. В бодибилдинге это называется периодизация.

Если брать именно мое мнение, то я нахожу такую схему очень удачной, когда мы тренируемся и держим мышцу под нагрузкой в течение 20-40 секунд, добиваемся жжения в мышцах. Она эффективна, она помогает прогрессировать и так далее.

Не забудь оценить труды автора и поставить ему лайк.