В продолжении в первой части, предлагаю вашему вниманию последние 4 самых эффективных упражненя для роста мышечной массы.
Напоминаю, что я считаю этих 8-ми упражнений вполне достаточно для построения максимально-возможной мускулатуры.
Отжимания от брусьев
Данное упражнение идет в дополнении к Жиму штанги лежа на наклонной скамье, и прорабатывает низ грудных, трицепсы и плечи (особенно среднюю дельту). Также отлично работает трапеция в позитивной фазе движения.
Совет : во время выполнения старайтесь опускаться чуть ниже параллели. Хват лучше брать не широкий и локти нужно стараться прижимать к телу (по опыту скажу, именно такое исполнение смещает акцент на трицепс)
Тяга штанги в наклоне
Это последнее упражнение на спину в комплексе. Оно прорабатывает так называемую "толщину" спины - трапецевидные, ромбовидные, шею, трапецию - в общем, середину спины.
Совет : по опыту скажу, лучше выполнять со свободным весом - штангой. Приветствуется выполнение на скамье с гантелями, если не хотите сильно нагружать позвоночник.
Складка (чемоданчик)
Одно и единственное упражнение на пресс, которое нужно выполнять. Оно отлично нагружает как вверх пресса, так и низ. Единственное - нагрузка на боковые мышцы минимальна. Но это тема уже отдельной статьи.
Совет : несмотря на картинку, лучше выполнять с выпремленными руками и только слегка согнутыми ногами. Многие скажут, что необходимо касаться руками носков, но я заметил, что особого эффекта это не дает. Достачно оторвать лопакти, а бёдра поднять до параллели.
Подъем на носки в Смите
Единственное и последнее упражнение в спике на икроножные мышцы. Почему же не обычные подъемы на носки с опорой и гантелью? Дело в удобстве. В тренажере Смита траектория ровная и нагрузка на икры равномерно распределяется. Ну и засчет удержания штанги (а я рекомендую именно держать штангу, не на шею класть) для предплечья - отличная статика.
Совет : лучше выполнять на две ноги с глубоким опусканием вниз и до полного подъема настолько, насколько возможно.
Вот и закончилась подборка моих упражнение в моей тренировочном комплексе. Если остались вопросы касательно любого из упражнения - жду вас в комментариях.
Также, ставьте лайки и подписывайтесь на канал! Здоровья и результатов!
