Сегодня поговорим о том, как накачать руки людям, не имеющим большого опыта в спорте. В статье собраны конкретные упражнения и комплексы упражнений для новичков на бицепс, трицепс и брахиалис, а также теория, обосновывающая эти упражнения. Наш сборник – один из многих, он не является эксклюзивом или разработкой именитого тренера. Цель подборки от bowandtie.ru – не удивить чем-то необычным, а укрепить руки и сохранить при этом здоровье. А что еще нужно?
В статье рассмотрим, как развить мышцы рук базовыми и изолирующими упражнениями, а еще поговорим о суперсетах.
Что может помешать росту мышц
Разница в фигуре некоторых спортсменов, следующих одной и той же программе тренировок, объясняется конституцией. Существуют мезоморфы, эндоморфы и эктоморфов. У первых двух типов конституции трицепсы большие и продолжительные, а мышцы в целом растут быстрее. У эктоморфов они красивые и пиковые (см. ниже).
Мышцы могут не расти или расти медленно по следующим причинам:
- Нагрузка не растет – мышцы не будут увеличиваться, если не увеличивается нагрузка.
- Нагрузка не осмысленна, не целенаправленна – нужно концентрироваться на мышцах, которые необходимо развить, а ненужные исключать из нагрузки.
- Недостаточное восстановление – необходимо придерживаться дробного приема пищи (от 6 до 12 раз в день) и полноценно спать (не менее 8 часов в сутки).
- Есть ошибки в технике тренировки – достаточно внести минимальные корректировки, и эффект не заставляет себя ждать.
Соблюдение первых трех пунктов обязательно. И чем строже они соблюдаются, тем быстрее получится накачать руки.
Самые распространенные ошибки новичков при тренировке рук:
- Нагрузка лишь одной мышечной группы. Например, желание накачать только бицепс. Роста так не добиться – не будет вырабатываться нужные для роста анаболические гормоны.
- Излишне тяжелые и высокообъемные тренировки. Бери больше, кидай дальше – не для этой ситуации, если не используются анаболические стероиды. Руки достаточно просто перетренировать и повредить.
- Не увеличивается нагрузка. Она и та же нагрузка создает лимит эффекта – мышцы просто не будут расти.
Еще один способ понять, что нагрузка не приносит должного эффекта – когда при занятиях не чувствуются тренированные мышцы.
Трехглавые, двуглавые и плечевые мышцы – все это нужно тренировать
Мышцы, с которыми предстоит работать при нагрузках на руки:
- трехглавые – (musculus triceps brachii) трицепсы;
- двуглавые – (лат. musculus biceps brachii) бицепсы;
- плечевые – (лат. musculus brachialis) брахиалис.
Предплечья в контексте накачивания рук полезны, но малоинтересны из-за их небольшой величины. Помним одно их главных правил – нагрузка должна быть осмысленна и целенаправленна.
Как развивать трицепс – правила нагрузки
Трехглавая мышца плеча (трицепс) – «разгибатель», идущий по всей обратной стороне плеча. Представляет собой единую связку в области локтя, позволяющую работать единовременно всем трем головкам. Различные упражнения позволяют по-разному загружать каждую головку – будут работать все, но с разной интенсивностью.
Длинная (или внутренняя) головка трицепса находится сзади лопатки. Для тренировки необходимо максимально отводить руки назад. Латеральная (короткая) и медиальная (средняя) головки трицепса отвечают за разгибания предплечий.
Особенности нагрузки головок:
- Небольшие нагрузки максимально включают именно среднюю головку.
- При увеличении интенсивности тренировок начинает работать короткая головка.
- Внушительные и интенсивные тренировки, а также разведение рук назад задействует длинную головку.
Исходя из этих особенностей, среднюю и короткую головки можно развивать почти любыми нагрузками на трицепс. Длинная головка требует особого подхода.
Нагрузка длинной головки трицепса – gif
Главная фишка длинной головки – крепление к лопатке, а не к плечевой кости. Из-за этого для ее развития требуются:
- Большая нагрузка. При небольших нагрузках автоматически используются только короткая и средняя. Организму так проще, ведь они удобно расположены для таких нагрузок.
- Разведение рук назад или выведение над головой. Это логично из-за особенности крепления тренируемой головки.
- Прижатие локтей к корпусу. В таком положении обеспечивается нагрузка длинной головки. А когда локти разведены – короткой.
- Выворот ладоней наружу по направлению большого пальца (супинация). Нагружает длинную головку. А вот выворот ладони внутрь (пронация) – короткую.
Учитывая эти особенности, полезными упражнениями для развития длинной головки будут:
- Французские жимы в позиции стоя или в сидячем положении из-за головы.
- Разгибания с отведением руки назад.
Главное при нагрузке трицепса (особенно при французских жимах) – избегать читинга с большим весом. Это путь к 100 % травме.
Читинг – общее название для целого ряда методов, позволяющих обмануть тело при тренировках и нагрузить мышцы сверх возможностей. Пример читинга – когда человек уже не может чисто сгибать руки с грузом и начинает делать это рывками. Прием позволяет сделать еще несколько подъемов, но (внимание!) не облегчает выполнение, а создает дополнительную нагрузку на мускулатуру. Так не надо.
Базовые и изолирующие занятия на трицепс – gif
Небольшой список занятий на трицепс:
- Жимы с применением узкого хвата в лежачем положении.
- Отжимания на брусьях.
- Французские жимы в лежачем положении при отрицательном угле скамьи.
- Французские жимы в позиции стоя или сидя из-за головы.
- Разгибания в тренажере-кроссовере.
Относительно жима лежа в 1 пункте: его можно делать на тренажере Смита, а также при так называемом отрицательном угле скамьи (градус наклона, см. ниже). Так выключится из нагрузки грудь и дельты, а нагрузится именно трицепс. Это так называемое изолирующее упражнение – нагрузка приходится строго на одну группу мышц или ее участок.
Как накачать бицепс – правила нагрузки
Двуглавая (бицепс, «би» = два) – это знаменитая мышца, которую видно при классической стойке культуристов с согнутыми руками. Задействуется при сгибании предплечья и плеча, сокращая внутреннюю (короткую) и внешнюю (длинную) головки.
Мышца играет ключевую роль при сгибании руки в локте, поэтому нагрузка этого действия дополнительным весом всегда даст положительный эффект. Кроме того, за счет бицепса возможна супинация руки в сторону большого пальца кисти – это движение также нужно нагружать.
Получается, чтобы накачать бицепс, нужно сгибать и супинировать (разворачивать) с нагрузкой. Проще всего развивать внутреннюю головку. А для включения в работу внешней необходимо разводить локти за спину и применять узкий хват.
Упражнения для развития бицепса – gif
Видов упражнений множество, начиная c гантелей, заканчивая турниками. Вот несколько примеров, гарантирующих результат новичку:
- Подъем штанги со стандартным или EZ-грифом.
- Подъем гантелей в позиции сидя, в лежачем положении при отрицательном наклоне скамьи или с супинацией.
- Подъемы на скамье Скотта.
- Концентрированные подъемы гантелей.
- Подтягивания с применением узкого и обратного хватов на турнике.
Преимущества EZ-грифа – снижается нагрузка на предплечья. Пригодится тем, у кого предплечья утомляются быстрее, чем бицепсы.
Правила нагрузки плечевых мышц – брахиалиса (gif)
Плечевая мышца (брахиалис) расположена под бицепсом. Выполняет функцию сгибания и делает бицепс пиковым (т. е. объемным и рельефным).
Одни из наиболее доступных методов нагрузки брахиалиса:
- Подъем штанги с применением обратного хвата.
- «Молот» в позиции стоя.
В процессе подъема штанги необходимо фиксировать локти в одном положении.
Накачать предплечья – как, а вернее, зачем?
При нагрузке рук и так всегда задействуются предплечья. Однако если делать акцент на предплечьях так уж необходимо, вот несколько полезных упражнений:
- сгибания ладоней с зажатой штангой стандартным и обратным хватами;
- пронация и супинация;
- сжимание кистевого эспандера.
Как было сказано выше, предплечья и так растут при регулярных нагрузках на руки. Специальные упражнения не нужны, если не требуется по какой-то причине делать на этой группе мышц акцент.
Тренировка рук суперсетами
Суперсет – комплекс из нескольких упражнений без перерыва на мышцы, выполняющие противоположные функции (так называемые мышцы-антагонисты, например, бицепс и трицепс).
Имеет смысл делать упор на:
- Чередование упражнений (подходы на бицепс, затем – на трицепс).
- Чередование подходов (бицепс, отдых 1.5 минуты, трицепс, отдых 1.5 минуты…).
Эти суперсеты сработают, потому что:
- Мышцы отдыхают, пока нагружаются антагонисты.
- Создается эффект пампинга – увеличения объема мышцы за счет собственной крови и осмотического давления, в связи с чем улучшается капиляризация, активируется роста.
Есть много вариантов суперсетов, но всегда необходимо иметь в виду, что руки – маленькая группа мышц, и их очень просто травмировать большой нагрузкой. Поэтому никакого читинга.
Примеры тренировочных программ для новичка и любителя
Пример тренировочной программы для новичка – 3-4 подхода по 6-12 повторений в подходе:
- Подъем штанги в позиции стоя (стандартной или с EZ).
- Жим штанги с применением узкого хвата в лежачем положении при отрицательном наклоне скамьи в 15° или 20° или в тренажере Смита.
- «Молот» в позиции стоя или лежа на скамье с наклоном.
- Отжимания на брусьях.
Пример тренировочной программы для продвинутых любителей – 3-5 подходов по 6-12 повторений в подходе:
- Подъем штанги в позиции стоя (стандартной или с EZ).
- Жим штанги с применением узкого хвата в лежачем положении при отрицательном наклоне скамьи в 15° или 20° или в тренажере Смита.
- Подъем штанги с применением обратного хвата.
- Французские жимы из-за головы в позициях стоя и сидя.
- «Молот» в позиции лежа на скамье с наклоном.
- Разгибания в тренажере-кроссовере.
Более продвинутые программы на быстрые и медленные мышечные волокна слишком высокообъемны для спортсменов, не принимающих дополнительных веществ. А профи советы по волокнам и не нужны, у них уже есть рабочая программа тренировок.
Как накачать руки – заключение
Главное при тренировке рук – избегать перегрузок и делать упражнения осознанно. Подход к тренировкам, при котором человек приходит в зал потаскать железо по мере возможности и без всякой системы, не приведет ни к чему хорошему. В лучшем случае, это потеря времени, в худшем – еще и здоровья. Также важна мотивация.
Никогда не стоит брать на себя слишком много или слишком мало – просто потеряете время и забьете руки. Описанные в статье программы тренировок вполне подойдут на первом этапе, а далее с опытом придет собственная техника. Или поможет тренер.