дома нескучно
Как весело и с пользой пережить самоизоляцию

Соотношение белков, жиров и углеводов.

9 November 2019

Почему так много противоречивой информации о похудении, диетах и методиках? Как бороться с соблазнами найти методику с таблеточкой попроще? Вы в курсе, что если на ком то, что то сработало, далеко не факт, что это сработает на остальных, и на вас в частности. Так что не надо экспериментировать, рискуя нарваться на неудачу – потому что в таком случае вам может показаться, что именно вы похудеть (накачаться)не можете. Это неправда. А лучше использовать метод работающий практически на всех.

Итак, давайте узнаем, как же посчитать необходимое количество белков, жиров и углеводов – о которых мы говорили в предыдущей статье. Для начала запомните соотношение БЖУ – 30% 10% 60% Это пропорции, которые составляют сбалансированное питание – при котором нет предпосылок для скачков уровня сахара в крови и лишних составляющих. На самом деле, иногда в небольших пределах, эти пропорции меняются и единого мнения у специалистов нет, но сейчас мы считаем так и поверьте– это работает. Главное – запомните, что любые изменения калоража должны соответствовать сбалансированному питанию – то есть иметь вот эти пропорции. Теперь запомним, что в

1 грамме белка – 4 килокалории 1грамм углевода – 4 килокалории

1 грамм жира – 9 килокалорий

Как подсчитать количество калорий? Существует куча разных методик, но поскольку оно всё равно вам в чистом виде не понадобится, предлагаю упростить все и пользоваться таким расчетом. Сжигание жира: 26-29 калорий на 1 кг массы тела.

Поддержание веса: 33-35 калорийна 1 кг массы тела.

Увеличение веса: 40-45 калорийна 1 кг массы тела.

То есть если вы весите 100кг, то вам желательно съедать от 2600кк до 2900 в день. Будем считать 2600. Теперь прикинем состав, согласно процентам. Белки (30%) = 780кк или (780\4=195 грамм белка в день) Жиры (10%) = 260кк или (260\9=29грамм) Углеводы (60%)= 1560кк или (1560\4=390гр) А теперь не забывайте , что граммы белков, жиров, углеводов – это не граммы продуктов. Потому что каждый продукт содержит проценты искомых нутриентов. Поэтому продукты мы считаем так: К примеру в пачке риса 76грамм углеводов на 100 грамм риса.А значит норма продукта (риса) в день – 390\76*100 = 500 грамм.То есть, для похудения вы должны слопать помимо всего пол килограммовую пачку риса ?! Скажу больше. Не забываем, что весь расчёт идёт для сухих продуктов. То есть, пачка риса после его отваривания – реально превратится в кастрюлю. Вот тут то и оказывается, что в теории 2600 на 100кг вроде минимум, а на практике – это же еще сожрать нужно умудриться. Тупик, и как быть с тем, что два человека, весом 100кг, но один молодой и спортивного вида, а другой зрелого возраста и с лишним весом нуждаются в одинаковом количестве калорий ? А как же разная генетика ? Что ж, не буду себе противоречить– то, что я вам показал – я называю базовым расчётом. И общее для всех возрастов и весов в таком питании– только баланс БЖУ. Существуют еще методики и коэффициенты, якобы учитывающие возраст и условно физическую активность– с хитрыми названиями про которые я упоминал, но и от них толку мало. Потому что генетику учесть невозможно. Любой осведомленный в железном спорте человек подтвердит вам, что в любом зале есть здоровенный дядька,весом под 100кг, который растет на 2500кк и высокий, худой , молодой дрыщ – который вполне сносно тренируется и не может набрать с 4000. Так же и вне зала – кто-то начнёт худеть с меньшего количества пищи, кто –то с большего. Кроме того, много зависит от того как разгоняется ваш обмен веществ, холодно на улице или нет, понервничали на работе или нет – от массы всего. Особенно, когда вы только в самом начале пути – вашей обменке есть куда расти, организм перестраивается на новые рельсы, стресует. Именно поэтому, программы питания без поддержки тренера, купленные в интернете или с генерированные программой – бесполезны. Кто-то должен контролировать эффективность. И я настаиваю на том, что пока вы не тренируетесь, делать это надо вам самим. Тренер, как волшебный костыль – хорошо, но питание – это повседневная часть жизни и проводить ее с костылями не очень правильно.

Итак: 1. Рассчитываем базовые показатели.

2. Начинаем принимать еду раз в три часа так, что бы к концу каждого третьего часа ощущался легки голод. Сохраняя пропорции БЖУ.30%-10%-60%.

3. По результатам двух недель корректируйте ваше питание. Если вес уходит более чем 1.5 кг в неделю – увеличьте калораж. Если вес не уходит – урезайте. По началу это может показаться несколько сложным, но уверяю, скоро вы набьёте руку. Скорее всего вот этот базовый уровень окажется для вас излишне большим. Многие не могут представить себе – как можно за день затолкать в себя такое количество. На самом деле это свидетельствует о том, что у большинства людей обменка сильно посажена за годы бездействия и питания черт знает как. Со временем скорость обмена веществ раскрутится и все встанет на круги своя. Итак, резюмируем: Пропорции БЖУ для программы нормализации веса примерно одинаковы . Рассчитываем суточное потребление (скорее всего оно будет больше чем вы сможете съесть) и начинаем есть раз в три часа, так, что бы к концу третьего часа чувствовать легкий голод. Возможно вы спросите – так что же ? Каждый раз все взвешивать? Прикидывать ? Носить с собой ?Да это же с ума сойти можно ! Минуту терпения – сейчас я вам расскажу, как сделать так, что бы не заморачиваться. А теперь мы переходим к самому интересному ! Потому что это касается не того, как надо, а как сделать это нам – занятым людям. Еще раз повторю – многие рекомендации диетологов, тренеров рассчитаны на идеального сферического клиента в вакууме. У которого море свободного времени, который не нервничает на работе или учебе, у которого не болеют родные, и сам он не болеет, которому не долбят мозг начальники и который не курит и не пьет. К сожалению все не так идеально и мы живем в реальном мире.Поэтому рассмотрим варианты организации питания, а также их плюсы и минусы. I Вариант с многоразовыми контейнерами. Тут все просто. Вы покупаете контейнеры для микроволновки и таскаете еду в них. Минусы – самый большой минус – это человеческий фактор. Когда вы придете вечером усталым вы должны помыть контейнеры. 90% людей устают настолько, что часто забывают это сделать и в результате режим нарушается. Это уже бардак и лишние хлопоты. Кроме того контейнеры должны быть дорогие – иначе они протекают. Вы должны упаковывать уже опустошенные контейнеры, что бы к концу дня не было неприятного запаха. Поэтому я использую другой вариант: II Одноразовые контейнеры.Этот способ лишен полностью всех недостатков прошлого, кроме протекания. Зато масса плюсов. Давайте посчитаем. Стоимость такой тары ничтожна…. Для того, что бы защитить контейнер от протекания, я покупаю упаковочные пакеты. Стоимость – ничуть не больше, чем ни о чем…. После того, как вы поели, вы просто выбрасываете контейнер с пакетом и салфетками. Мыть ничего не надо а значити забыть вымыть вы не сможете. Кроме того, есть один очень большой плюс – размер контейнера всегда одинаковый , а значит уже очень и очень скоро вы можете перестать пользоваться весами для подсчета калорий – вы будете знать сколько влезает в контейнер риса, гречи, курицы или рыбы.

Итак, резюмирую: Правило №1. От новой жизни нам нужны максимальное количество бонусов. Поэтому я рекомендую использовать организацию по принципу минимума телодвижений и усилий в ущерб комфорту. Но это личное дело каждого. Есть ли еще подсказки ? И что делать, если время приёма пищи застало вас в маршрутке ? И тут тоже есть выход! В любом магазине спортивного питания покупаем шейкер. Стоимость колеблется от 250 до 1000 рублей. Берем пачку обезжиренного творога 0%, пол стакана воды и пару таблеток сахарозаменителя. Мешаем это все в блендере или вилкой. Заливаем в наш шейкер – один прием пищи готов. Выпить такой шейкер в транспорте ничуть не зазорнее, чем сосать пиво ред булл или ягу. А теперь давайте прикинем, как такое питание может помочь нам экономить время и повысить ваш социальный статус. По началу кажется, что есть несколько раз в день обычным способом гораздо быстрее, а выглядеть в глазах окружающих с контейнером вы будете как конченый нище брод и бомж - но это не так. Итак, уничтожить один контейнер с едой получается за 4-5 минут. 4 контейнера с собой на день. Итог – 5*4 = 20 минут. Найти дополнительно на любом рабочем месте 3-4 раза по 5 минут – можно всегда . Потому что курильщики эти пять минут находят и зачастую побольше, чем 4 раза в день. А теперь давайте прикинем, сколько тратится времени на обычный бизнес ланч: Спуститься в кафе. Заказать. Подождать пока принесут. Съесть. Рассчитаться. Вернуться на рабочее место.Как ни крути – меньше, чем 40 минут в день не получается.Итого – Употребление своей еды из контейнеров раз в три часа экономит время минимум в два раза. Со временем разобрались, а теперь основная причина, которую очень не хотят называть люди в слух, когда я говорю им о необходимости есть свою еду раз в три часа– это ассоциация с низко социальным статусом того, кто есть свою еду. Иными словами – многие признавались мне, что не хотели бы выглядеть нище бродами и лохами в глазах окружения. Не стоит стесняться таких ассоциаций, учитывая, что именно созданием такой парадигмы в обществе потребления манипулируют людьми. Они закономерный, но сейчас мы с вами их сокрушим! Эти методики манипуляции носят характер формирования общего устоявшегося мнения. Например можно создать мнение – неофициальное – что если у тебя мобильный телефон не определённой модели – то ты лох. И неважно насколько переоценена эта модель, неважно насколько он удобен или не удобен. Аргументировать можно как угодно – ответ будет один – «говори, говори, но все же знают – если у тебя его нет – ты лох». Так вот воевать будем созданием осознанного мнения. Для начала – всё же задумаемся и сравним что мы имеем , когда покупаем еду в ресторане или кафе и когда носим еду с собой. Своя еда с собой позволит вам разительно измениться внешне, получить такую внешность, которая недостижима для человека, регулярно питающегося в ресторанах гарантированно год от года ухудшение внешнего вида. Особенно заметно на пляже. Экономит деньги. Примерно раз в 5. Сосиска, побывавшая в кипятке 5 минут увеличивается по стоимости в 5-10 раз. Вы платите в 10 раз больше зато, что могли бы купить в магазине. Время, затраченное на готовку не в счет – блюда для правильного питания просты и не требуют стояния у плиты. Полный контроль за тем,что вы купили и съели. Уважение в глазах нового круга знакомых из спортзала – за ваши личностные качества. Итак, что мы имеем, если вдуматься ? Мы не переплачиваем за продукты, мы идём к тому, что бы выглядеть так, как выглядит один на десять тысяч. Мы экономим время, мы чувствуем себя лучше, у нас больше сил, денег. И кто лох ? Логика подсказывает, что явно не мы. А опыт не подсказывает , а говорит – когда вы через несколько лет будете рельефным огромным накачанным мужиком – те, кто жрёт в кабаках будут побаиваться поднять на вас глаза – не то что бы усмехнутся за спиной. Чтобы еще больше убедиться в правоте – я даю вам задание. Откладывайте разницу в деньгах, между тем как вы ели обычно и как будете есть дробно и в конце месяца купите себе на всю сумму какую нибудь вещь или аксессуар. Пусть он вам напоминает, что оценки весьма условный. Но это тоже не все. Для того, что бы было легче социально пережить переход я расскажу вам, что вас ждет, когда вы пойдете в конце концов в спортзал. Вас ждет понимание и уважение среди тех, кто в теме. Даже те, кто так не соблюдает режим – будут смотреть на вас с уважением– потому что они знают, что надо бы так. А вы это смогли. И это будет уважение не за деньги – это будет уважение за ваше свойство характера, уважение вас как личности. Так что, если вдруг вас беспокоит асоциальность такого образа жизни – знайте,

1. что от начала и до конца навязанная схема лжива– это тратить деньги и время в обмен на ухудшающуюся внешность и болезни.

2. В кругу потребителей и адептов такой схемы вы будете выглядеть чудаком….которому начнут скоро завидовать те, кто недавно за спиной хихикал.

3. В кругу единомышленников – ваш образ жизни будет вызывать только уважение.

Итак, сформируем задание к этой статье:

1.Определите свою базовую потребность в калориях. Для старта. Продолжайте есть раз в три часа, но теперь перейдите на сбалансированное питание 30% белка, 10% жира и 60% углевода.

2. Ешьте так, что бы к концу третьего часа ощущать легкий голод.

3. Раз в две недели корректируйте калораж по показаниям весов.

4.Скурпулёзно подсчитывайте, сколько вы не поели в ресторане и сэкономили денег. В конце месяца купите себе подарок на всю сумму. Итак, мы вроде как готовы начать снижать вес и , собрав всю волю в кулак, сесть на диету. И лишь один вопрос нас мучает – сколько мы будем терпеть ? Когда будет результат ? И вот именно об этом я буду говорить в следующей статье. Идти всегда веселее вместе.И не забывайте - как я всегда говорил и буду говорить– способность размышлять – ключ к успеху в изменении вашей жизни. Ибо скупой платит дважды, дурак трижды,а человек ленящийся думать – будет платить постоянно.