дома нескучно
Как весело и с пользой пережить самоизоляцию

Как накачать рельефный пресс?

9 November 2019

Всем привет друзья меня зовут Иван и
сегодня я расскажу как накачать
рельефный пресс. многие меня просили
сделать это видео и мне на самом деле
есть что сказать и не потому что у меня
пресс более-менее виден потому что у
меня есть глубокое понимание тех
принципов, которые стоят за рельефным
прессом
,но давайте по порядку первое и самое
главное что необходимо понять это то что
рельефный пресс зависит от двух факторов,
первое это низкий процент подкожного
жира и второе это объем самих мышц
пресса
многие говорят что у них нет пресса,
но если вы откроете любой учебник по
анатомии то вы увидите это да это мышцы
человека если с вас содрать кожу вместе
с подкожным жиром то вы обнаружите что у
вас тоже есть все эти мышцы о чём это
нам говорит о том что пресс есть у всех
чаще всего просто его не видно под слоем
жира и кожи,
поэтому если у вас есть жир, то какие бы
супер крутые упражнения и как много бы
вы их ни делали прессовые не увидите
пока не снизите процент подкожного жира
снижается он за счет дефицита калорий, а
удерживается на низком уровне за счет
правильного питания и регулярных
тренировок ссылки на ролик о питании и
тренировках я оставлю в описании, и на
самом деле рельефный пресс
гораздо большей степени зависит от
процента подкожного жира, то есть от
питания и регулярных тренировок
чем от непосредственно объема самого
прессаю, ладно надеюсь с этим понятно
второй фактор влияющий на рельеф это
непосредственно
размер ваших мышц и здесь нужно понимать
по каким принципам мышцы увеличиваются в
своей массе для этого давайте сравним
две категории спортсменов марафонцев у
которых очень небольшая нагрузка, но
очень большое количество повторений если
можно так выразиться
и лифтеров у которых очень высокая
нагрузка и небольшое количество
повторений у кого масса больше
очевидно что у лифтеров что из этого
следует что для того чтобы увеличить
мышцу в объеме нужно давать большую
нагрузку с низким количеством повторений
к чему я это люди которые делают
скручивание складки велосипедике планки
и прочее дают небольшую нагрузку
но с очень большим количеством
повторений не рассчитывайте что у вас
пресс увеличиться в объеме до этими
тренировками вы укрепите его сделайте
более выносливым и в принципе сажать
какое-то количество калорий но гораздо
эффективнее будет делать тяжелые
упражнение с небольшим количеством
повторений и отсюда мы плавно переходим
к практике я не претендую на истину в
последней инстанции то что это самое
лучшее упражнение на пресс это лишь моё
сугубо личное субъективное мнение и это
подъемы ног в висе на турникет мой
взгляд она лучшая потому что во первых
она дает большую нагрузку во вторых она
очень амплитудная потому что когда ты
висишь на турнике твои мышцы брюшного
пресса косые мышцы они все вытянутые
максимально и соответственно когда ты
поднимаешь ноги
они максимально сокращаются и в-третьих
его очень легко прогрессировать под
разные уровни подготовки давайте мы
пройдемся по всем упражнениям начиная с
самого лёгкого и самая легкая подъема
коленей в висе
повисая на турнике и
поднимаем колени стараемся прокрутить
таз и поднимаем их как можно выше да
здесь очень важный момент все
скручивания вообще практически все
упражнения на пресс
делаются на выдохе то есть сокращение
мышц и производится вместе с выдохом это
очень важно чтобы у вас живот не
вываливался наружу а был плоским таким
вот образом то есть вверх выдох вниз
вдох
это упражнение можно делать как
более интенсивно так и в более
изометрическом стиле
следующее упражнение это подъемы ног до
уголка уже прямых скале не
и следующее это уже непосредственно
подъем и до самого турника и здесь самое
главное это не раскачиваться то есть
прямые ноги плавно поднимаем до самого
турняка
и так же плавно подконтрольно опускаем
вниз так чтобы в нижней точке мы не
болтались выглядит таким образом
начинаем движение с кончиков ног
касаемся турника и плавно опускаемся
вниз то же самое фаза сокращения на
выдохе
также стараемся не делать движение
спиной то есть голову назад не
запрокидывая стараемся туловища держать
как можно более прямым и ни в коем
случае не делаем вот так в таком
варианте у нас будет работать все тело
нет приступы будет работать но совсем
слабенькая собственно многие меня
спрашивают каким образом я накачал свой
пресс вот этими упражнениями и накачал
но их же можно прогрессировать дальше то
есть более интересное упражнение это
дворники выглядит таким образом
хватаемся за турник поднимаем ноги и
вращаем вправо-влево только опять же
стараемся не руками поворачивать себя а
именно мышцами кора
и наверное самый интересный вариант
который мне последнее время очень
нравится это вокруг света висим на
турнике и делаем движение по окружности
в этом упражнении работает вообще вся
передняя часть туловища
я обычно я специально не тренирую пресс
вставляю эти движения куда-нибудь в
середину своих круговых тренировок или
закачиваю просто его в конце тем не
менее я поделюсь с вами полноценной
тренировкой пресса которую вы можете
делать везде где есть турник первые два
упражнения это то о чем мы говорили они
идут супер сетом подъемы ног
опять же прогрессию вы выбираете под
себя либо это в подъём коленей
либо подъема до уголка либо полноценный
подъемы ног
10 повторений и второе упражнение в этом
сайте
это вокруг света которые вы также можете
прогрессировать
то есть вы можете делать его коленями
может делать не до конца поднимая ноги
и соответственно до конца таких super
set of мы делаем три штуки с перерывом
приблизительно 1 2 минуты между каждым
подходом и вторая часть этой тренировке
будет состоять из 3 сета их мы будем
делать уже на время для этого нам нужен
будет коврик и первое упражнение это
крест ложимся на спину
вытягиваем руки ноги в стороны и как бы
приподнимаем то есть держим и руки и
ноги на весу и стараемся коснуться
руками своих пяток на выдохе то есть не
просто тянемся руками стараемся корпус
также приподнять вперед эти три
упражнения мы будем делать по сути как
интервальные то есть 30 секунд делаем
упражнение 30 секунд отдых
второе упражнение здесь это диагональная
складка ложимся также на спину
вытягиваем руки и ноги и поочередно
соединяем прямые руки и ноги по
диагонали одну руку мы держим на полу
ноги у нас на весу и на выдохе
соединяем по диагонали противоположной
конечностях
то же самое 30 секунд и последнее третье
упражнение это русские скручивания ноги
полусогнуты также
вытянуты немного вперед корпус отклонён
назад и поочередно касаемся с каждой
стороны пола двумя руками
то есть не просто вот так вот а вращаем
максимально корпус ноги держим на весу
то же самое 30 секунд три круга такой 30
вот такая вот тренировка друзья надеюсь
теперь у вас есть самое главное это
понимание как и почему достигается
рельефный пресс
а также практические советы и тренировка
непосредственно как этого собственно
достичь
также я рекомендую добавлять какие-то
упражнения на поясницу то есть на нижнюю
часть спины супермен и лодочки на животе
или что-нибудь в этом духе потому что
это мышцы антагонисты
и они стабилизируют наш позвоночник в
пространстве а это очень важно и вам я
желаю развиваться всесторонне
смотрите на вещи под разными углами
развивайте абстрактное мышление будьте
здоровы
темир