В этой статье вы найдете простые рекомендации, которые помогут побороть старение и остаться на плаву.
Все мы хотим вечно оставаться молодыми и отрицаем старение, во всяком случае в отношении себя. Многие атлеты думают, что еще полны сил и энергии, и бегают так, будто им по-прежнему «немного за двадцать». Однако в определенный момент приходит осознание, что тело не в состоянии переносить без последствий большие нагрузки.
Для сохранения собственной производительности каждый спортсмен просто обязан пересмотреть свои тренировки, учтя при этом все произошедшие за годы изменения.Для начала предлагаю рассмотреть, какие изменения происходят в теле с возрастом. Благодаря этому вам будет понятно, что делать дальше и как это повлияет на наше старение.
Как вы знаете, для бегуна главное — скорость и выносливость.
Что касается первого: перешагнув тридцатилетний рубеж, мы потихоньку теряем мышцы. Этот процесс получил название «саркопения».
На шестом десятке жизни мышечная масса теряет по одному-два процента за год. С мышечной силой дело обстоит хуже, здесь потеря достигает полутора процента в год, если вам 50-60 лет, и три процента — если больше 60-ти.
Причина кроется в том, что быстрые мышечные волокна (белые) преобразуются в медленные (красные). То есть человек теряет те волокна, которые отвечают за скорость бега.
Данная теория подтверждена научно. Ученые, используя эргометр, исследовали 335 мужчин от 23 до 88 лет. Предметом исследования стали максимальная производительность и сокращение 4-главой мышцы. В результате удалось выяснить, что у мужчин от 50 до 59 лет максимальная скорость ниже на 18 %, если сравнивать их с 20-29-летними мужчинами, а у мужчин от 60 до 89-ти — на все 20 %.
То, что мышечная масса становится меньше, не может не влиять на нервную систему. Количество мотонейронов (или — двигательных нервов), отвечающих за связь мышечной ткани и нервной системы, уменьшается. В результате этого двигательные единицы обеспечивают меньшую эффективность и силу, так как задействуется меньшее число мышечных волокон. Конечно, это не весьма хорошо для скорости спортсмена.
Ну а теперь что касается выносливости. Согласно данным ученых, наиболее выносливы атлеты в 35 лет. К 50-60 годам этот показатель снижается, а после 70-ти резко падает. Это связано с тем, что уменьшаются максимальный ударный объем и пульс, соответственно снижаются максимальное потребление озона и лактатный порог.
Исследование, которое недавно увидело свет на страницах научного журнала Molecular and Cellular Biology, объяснило, почему вместе со старением тела снижается его выносливость. Это связано с уменьшением числа митохондрий — неких «станций» в клетках, отвечающих за выработку энергии. Научные деятели утверждают, что всему виной саркопения.
В этом есть зерно истины. При потере мышечных волокон теряются и митохондрии, располагающиеся внутри. И хотя в целом атлеты при длительных забегах работают «медленными» волокнами, на дистанциях 5 км и меньше в действие вступают волокна, которые быстро сокращаются. Они оказывают влияние на силу, генерируемую нами во время отталкивания, а также на то, сколько аэробной энергии будет произведено. Говоря проще, чем короче ваш шаг и чем меньше у вас энергии, тем ниже будет скорость при забеге.
Не может не радовать то, что, правильно тренируясь, вполне реально уменьшить возрастные потери. Для этого предназначены такие тренировки:
1. Силовые. Наука доказала, что такие упражнения лучше сохраняют мышцы, поскольку задействуются белые волокна (быстрые).
2. Бег вверх. С его помощью атлетам под силу улучшить кардиореспираторную систему, а также нейромышечные связи.
3. МПК-интервал. В ходе выполнения дистанций на уровне МПК (в основном это ритм соревнований на 3 км) стимулируются увеличение объема и число митохондрий в белых волокнах.
Будьте здоровы, друзья! 🧡
И важно помнить, что нужно следить за своими показателями – пульсом, самочувствием, временем тренировки. Незаменимыми помощниками в этом Вам могут стать профессиональные спортивные часы и пульсометры известных производителей POLAR, GARMIN, SUUNTO.
Выбрать пульсометр отвечающий любым запросам по надежности и точности измерений Вы можете в Нашем магазине "Спорт Лайф"
Если необходима консультация звоните, мы ответим на все интересующие Вас вопросы:
8-800-333-5782 (бесплатно по России),
+7 (812) 951-57-82 (СПб),
+7 (499) 705-28-56 (Москва),
+7(343)226-18-57 (Екатеринбург)
