В предыдущих статьях мы свами разобрали методы тренировок (силовые, высокообъемные, высокоинтенсивные и тд.), так же мы научились составлять тренировочную программу, познакомились с тренировками грудных мышц. В этой статье я хотел бы перейти к еще одной из основных групп мышц - это мышцы спины. Важно помнить,что мы в данной статье не учимся перемещать вес из точки А в точку В, не эта наша с вами цель! Мы учимся задействовать нашу целевую мышцу, а именно мышцы спины, максимально эффективно! Для этого нам нужно ответить на вопрос:
Сколько же мышц на спине и каковы их функции?
На спине очень много мышечных групп, это один из самых больших мышечных массивов в нашем теле, вот только некоторые из них:
Как мы видим их достаточно много и это только те которые лежат на поверхности, я расскажу о самых больших мышечных группах, о тех на которые мы будет делать основной акцент в наших с вами тренировках. Я расскажу про функции каждой из них, что бы вы понимали, что нужно делать в каждом упражнение, а не просто перемещали веса в пространстве.
- Трапециевидная мышца и ее функции:
- Приблежает лопатку к позвоночнику (поднятие, опускание, сближение лопаток);
- При фиксированной лопатке поворачивает лицо в противоположную сторону;
- При двустороннем сокращение запрокидывает голову;
Упражнения на данную группу мышц, которые мы можем делать дома:
Сразу хочу сказать, что буду приводить примеры, где данная группа мышц получает максимальное напряжение! В большинстве случаев в упражнениях на спину задействуется практически весь массив спинных мышц, какие то больше какие то меньше.
- Шраги с гантелями, штангой:
- Вертикальные тяги гантелей, штанги (хочу заметить,что данное упражнение используется в основном для проработки дельтовидных мышц, нагрузка на трапецию начинается при поднятие плечей вверх). Не советовал ды использовать тем, у кого есть проблемы с плечевым суставом.
- Широчайшая мышца и ее функции:
- Приводит к туловищу плечо и пронирует (вращает) внутрь.
- При фиксированных конечностях подтягивает к ним туловище.
- Большая и малая ромбовидные и их функции
- Поднимает лопатку и тянет ее к позвоночнику.
Упражнения на данные группы мышц, которые мы можем делать дома:
- Подтягивание (широчайшая, большая и малая ромбовидные мышцы спины)
- Тяги гантели одной рукой (широчайшие, большая ромбовидная мышцы спины)
- Тяги штанги, стоя в наклоне (трапециевидная, большая и малая ромбовидные, широчайшие мышцы спины)
Большая и малая круглая мышца во многих учебниках анатомии считаются мышцами верхних конечностей, по этому я их учитывать и рассказывать про них не буду.
Далее я приведу примеры остальных упражнений, где участвуют уже большие массивы спины:
- Тяга Т- образного грифа (так как я понимаю у многих его нет, как и у меня в принципе, я использовал обычный гриф от штанги с грузом на одном конце и перетягивал гриф полотенцем, веревкой или лямками, кому как удобно, становился ногами на 2-3 книги или кирпича и тянул) На рисунке я думаю будет понятно о чем я говорю.
- Становая тяга штанги, гантелей. Основное упражнение (базовое), но для начала нужно изучить правильную технику выполнения данного упражнения, я далее посвящу целую статью этой теме, так как очень много новичков именно при выполнение этого упражнения получают травмы!)
- "Мертвая" тяга со штангой, гантелями с прямыми ногами (базовое упражнение,технику выполнения тоже расскажу с следующей статье, вместе со становой тягой)
- "Мертвая" тяга со штангой, гантелями в стиле сумо (базовое упражнение,технику выполнения тоже расскажу с следующей статье, вместе со становой тягой)
На этом все, спасибо всем кто дочитал до конца, я старался! Поздравляю всех с наступившим 2020 годом! Канал новый, подписываемся, ставим лайки, задаем вопросы, впереди много интересного.
