Ад, боль и эйфория. Приседания.

5 February
Добро пожаловать в зону боли
Добро пожаловать в зону боли

«...Мы всегда хотим возвращаться домой. Приседания это какое то особое место. Место, куда ты приходишь, где многие, кстати, никогда и не бывают… Хочешь большие ноги? Ты должен приседать… Это как алтарь, где ты преклоняешь своё колено, где жизнь и смерть проносятся перед глазами! Нужно отдаваться этому полностью, так и требовать так же много! И когда вы начнете это делать, начнете требовать от себя больше, вы начнете расти. Я обожаю это, это часть моего дома! Это мой дом! Добро пожаловать в зону боли, место, где я живу...» Том Платц

Приседания являются основным базовым упражнением, которое задействует самое большое количество мышц – мышцы бедер (квадрицепс как основная мышца, бицепс бедра как стабилизаторы), ягодичные, икроножные, мышцы спины и пресса. Приседания являются самым любимым и самым ненавистным упражнением, из-за тяжести его выполнения, и при этом самым эффективным в плане набора мышечной массы (именно время приседаний происходит наибольший выброс необходимых гормонов).

День ног

Тяжелые приседания наиболее эффективно будет выносить в отдельный день – день ног. Для более качественной проработки мышц ног, я рекомендую разделять тренировки квадрицепсов и бицепса бедра. День ног стоит планировать заранее, опытным путем подобрав, когда вам наиболее «комфортно» (если в случае с приседаниями это вообще уместно) приседать: в будни или в выходные, утром, днем или вечером. Мой день ног – воскресенье.

Техника

Эрик Давидыч одобряет
Эрик Давидыч одобряет
Обращаю ваше внимание, что приседания крайне травмоопасное упражнение, поэтому обязательно необходимо проводить тщательную разминку мышц и суставов - коленей, таза и спины перед тренировкой!

Гриф штанги располагается у вас на плечах, ноги на ширине плеч, мыски развернуты чуть в стороны, лопатки сведены, поясница в естественном прогибе («вперед»). Плавно опускаемся до уровня параллели бедер с полом, или чуть ниже, и мощным движением, отталкиваясь пятками, возвращаемся в исходное положение, колени при этом остаются в одном положении, то есть не сводятся! Не забывайте следить за дыханием: само приседание выполняем на вдохе, а поднимаемся на выдохе.

Виды приседаний

Помимо основных классических приседаний существуют так же:

Фронтальные приседания

А как себя развлекаете вы?
А как себя развлекаете вы?

Штанга располагается спереди на передней части плеч. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы.

Приседания в гакк-машине

Последователь Тома Пталца
Последователь Тома Пталца

Задействуют преимущественно переднюю часть квадрицепсов.

Приседания в Смитте

Казалось бы, причем тут мистер Смитт?
Казалось бы, причем тут мистер Смитт?

Преимущество данных приседаний в том, что можно выносить ноги вперед, что дает большее разносторонней проработки квадрицепсов.

Лайфхаки

Когда любишь приседать. И ненавидишь.
Когда любишь приседать. И ненавидишь.

  • Если вы испытываете дискомфорт от «давления» грифа на трапецевидной мышце, то используйте валик на гриф или подкладывайте полотенце. Я лично всегда приседаю в толстовке);
  • При тяжелых приседаниях (+/- свой вес) надевайте атлетический пояс, он поможет вам избежать травмы во время выполнения упражнения (во время отдыха пояс необходимо снимать);
  • Если вы высокого роста и не можете «прочувствовать» квадрицепсы во время приседаний, то используйте штангетки;
  • Когда вы сможете уверено приседать больше своего веса, я рекомендую наматывать бинты на коленные суставы, это поможет вам избежать травмы коленей;
  • Меняйте схемы приседаний – обычные приседания, пирамида, обратная пирамида, дроп-сеты.

А вы любите приседать? Пишите в комментариях!

Незабываем ставить палец вверх!

Читайте другие мои статьи

Онлайн тренировки, составление тренировочных программ, плана питания. Набор веса и коррекция фигуры.

Я в Instagramm