Как заставить икры расти? Без подписки и регистрации

28 December 2019

Советы по тренировке икроножных мыщц

икры женские, две штуки
икры женские, две штуки

О чём речь?

Икры (мышцы голени) состоят из икроножной мышцы (от лат. ikra - красная икра лососевых пород и nozh - острый металлический предмет для разделки, но это не точно) и камбаловидной мышцы (от лат. kambala - несуразная рыба, что то же не точно). Функцией икроножных мышц является сгиб голени в коленом суставе, в голеностопном суставе, а так же супинация стопы

Зачем ее качать?

типично прокаченная голень
типично прокаченная голень

Развитые икры создают пропорциональную форму ног с квадрицепсами, а так же подчеркивают бицепс бедра и ягодичные мышцы. На мой взгляд, проработанные икры больше подчеркивают развитость ног, чем, например, квадрицепсы. Ниже рассмотрит основные упражнения, которые вам помогут в прокачке икр.

1. Икры в тренажере для жима ног

в праворуких автомобилях ручник расположен слева
в праворуких автомобилях ручник расположен слева

Сразу обращаю внимание, что это упражнение выполняется на прямых ногах. Стопы ставим на платформу так, что касаемся ее только мысками (как на фото). Начинаем движение - разгибая голеностопный сустав жмем (на прямых ногах!) платформу вверх, затем под плавно опускаем платформу обратно, дав икроножным мышцам максимально растянуться (прижимая мыски как бы "к себе"). Для более мощной проработки икр можете попробовать выполнять это упражнение по одной ноге. Диапазон повторений 20-25

2. Подъем на носки сидя в тренажере

мало кто знает, но это упражнение можно выполнять и не с голым торсом
мало кто знает, но это упражнение можно выполнять и не с голым торсом

Ставим мыски на упор и мощным движением вверх поднимаем тренажер. Далее плавно опускаем тренажер вниз, дав икроножным мышцам полностью растянуться (в нижней точке опускаем пятки ниже уровня мысков на упоре). Диапазон повторений 25-30

3. Подъем на носки стоя на одной ноге

барби в зале (юбка, часы)
барби в зале (юбка, часы)

Принцип выполнения практически такой же, как и в подъеме на носки сидя. Встаем одной ногой на степпер/ступеньку (вторая нога согнута в колене) и мощным движением вверх встаем на мысок. Далее плавно опускаемся в исходное положение, дав икроножным мышцам полностью растянуться (в нижней точке пятка опускается ниже уровня степпера, как на фото). Диапазон повторений 25-30

Секреты, фишки будут?

автор как бы доминирует своими икрами
автор как бы доминирует своими икрами

Хочу дать 2 совета, которые вам помогут эффективнее прорабатывать ваши икры:

1. Во время выполнения любого упражнения на икры, в верхней точке делайте паузу на 0,5 -1 секунду. После 2-3 подхода ваши икры буквально взорвутся от напряжения!;

2. Представьте, что во время выполнения, так же, любого упражнения на икры, вы жмете не всем мыском, а только первыми двумя пальцами. Теперь попробуйте. Это поможет более концентрированно проработать ваши икроножные мышцы.

Пишите комментарии, задавайте вопросы, всем отвечу.

Онлайн тренировки, составление тренировочных программ, плана питания. Набор веса и коррекция фигуры.

Я в Instagramm