Yujiro
23 subscribers

Как похудеть? Проверенный и быстрый метод

149 full reads
330 story viewsUnique page visitors
149 read the story to the endThat's 45% of the total page views
6 minutes — average reading time
Как похудеть? Проверенный и быстрый метод

Привет🖐, в этой статье я расскажу как худею сам, как похудеть вам и сколько времени это займет.

Статья не такая длинная как кажется, в ней просто много картинок.

Содержание

  • Дисклеймер
  • Введение
  • Сколько это займёт времени?
  • Как вообще происходит процесс похудения?
  • Как определить сколько нужно есть по калориям?
  • Как контролировать сброс веса?
  • Что лучше есть?
  • Советы
  • Заключение

Дисклеймер

Вы должны знать уровень вашего здоровья перед применением любой диеты, а также личные показания и противопоказания для вашего здоровья!

Если у вас есть подозрения о серьёзных проблемах со здоровьем или проблемы требующие специальной медицинской диеты, то обратитесь к врачу и следуйте его рекомендациям.

Если вы имеете нормальный уровень здоровья, то при похудении обязательно принимайте витаминно-минеральные комплексы и омега-3, желательно каждый день. Всё это нужно покупать только в аптеках, гарантирующих качество. БАДы не гарантируют содержание заявленного состава веществ и не проверяются на возможный вред здоровью также как аптечные препараты. Любые препараты всегда имеют как полезные так и вредные свойства, читайте инструкцию.

Введение

Сферический конь в вакууме (просто смешная картинка)
Сферический конь в вакууме (просто смешная картинка)
Сферический конь в вакууме (просто смешная картинка)

Так как моя цель увеличить силу и набрать немного мышечной массы в "натураху", то для этого приходится проходить так называемые периоды на "массе" и "сушке".

Когда сидишь на массе, то приходится много есть белка и в целом по калориям. Это нужно для набора мышечной массы, но одновременно набирается много жира, который затем приходится сбрасывать. Сброс лишнего жира происходит на сушке, но я её называю просто похудением или диетой.

Худеть нужно как по эстетическим причинам, так и по причинам сохранения здоровья, не говоря уже о том, чтобы влезть в свои старые вещи и не покупать постоянно новые. В моём случае я худею после периода набора массы для того, чтобы потом опять сесть на массу и при этом не превратится в сферического коня в вакууме😂.

Сколько это займёт времени?

Как похудеть? Проверенный и быстрый метод

Для начала разберёмся с какой скоростью можно похудеть и сколько можно сбросить за месяц например. По моему опыту, за месяц можно скинуть до 4-4.5 кг массы тела, где в примерной пропорции 50% на 50% уходит и вода и жир. Сначала масса уходит очень быстро, но это происходит по причине опорожнения кишечника, уменьшения содержания пищи в желудке из-за снижения её потребления и снижения количества лишней воды в организме. Резко может уйти 1-2 кг массы тела за 1, 2 дня, что не означает, что вы скинули жир, поэтому измерять начальную массу тела в начале похудения нужно не ранее, чем на 2-й день диеты, тогда вы можете быть уверены, что всё что вы сбросите после 2-3 дня диеты это как раз чистая сброшенная масса, то есть те самые жир с водой 50% на 50%. Конечно может уходить и мышечная масса, но только до определённого предела, то есть если вы вообще не качаетесь, то думаю у вас практически не уйдут никакие мышцы, но если вы качаетесь или тренируетесь на силу, то на 8 кг сброшенной массы тела вы можете скинуть до 1 кг мышечной массы, что может равняться набранной вами, но на деле даже если вы её теряете у вас всё равно остаётся положительный набранный остаток мышечной массы, а потерянная быстро вернётся назад, чтобы снизить потерю мышечной массы нужно продолжать тренироваться, но с весами не более 70% от максимальной и есть белок из мяса.

Как вообще происходит процесс похудения?

Законы сохранения никто не отменял (просто физика).
Законы сохранения никто не отменял (просто физика).
Законы сохранения никто не отменял (просто физика).

В мире существуют законы сохранения массы, энергии, импульса и другие. По простому они просто говорят, что "то что прибыло откуда-то убыло или наоборот". Они никогда не нарушаются, даже в биологических процессах, это просто физика.

В силу закона сохранения энергии, здоровому человеку похудеть можно только одним способом и это дефицит калорий (да, других способов у здорового человека похудеть нет в силу механизмов, работающих в организме, нет конечно еще может быть просто не усвоение пищи или низкое усвоение, но все равно этот эффект слабо заметен). Дефицит калорий - это разница между усвоенными калориями из пищи (жир, белок, углеводы) и сожжёнными при жизнедеятельности или физических нагрузках (за счёт жира, мышц, гликогена). Поэтому нужно питаться меньше не по количеству или объёму съеденной пищи, а по калориям и всегда тратить больше калорий, чем съел за день.

Да, я уточнил, что здоровому, потому что если вы серьёзно заболеете, то похудение или набор массы тела может происходить уже с учётом закона сохранения массы, то есть например пища вообще не усваивается (просто работает на толчок) или вы толстеете по причине накопления жидкостей в организме, например из-за отёков. Но у здорового человек внутренние процессы и обмен веществ должен обеспечивать сброс веса практически только путём выполнения закона сохранения энергии или дефицита калорий.

Как определить сколько нужно есть по калориям?

Соблюдай дефицит калорий
Соблюдай дефицит калорий
Соблюдай дефицит калорий

Давайте сначала определим из чего состоят расходы организма по калориям.

Человек в процессе жизнедеятельности тратит энергию условно говоря на 2 вещи: это затраты на движение руками, ногами и т.д., а второе это так называемый основной обмен, который определяет какое минимальное количество калорий человек при заданной массе и возрасте будет тратить в день, даже если он просто лежит без движения (затраты на поддержание обмена веществ, температуры тела, работы сердца). Основной обмен определяется по разным формулам, например по следующей формуле:

Формула Маффина-Джеора:

  • 10 × вес в кг + 6.25 × рост в см - 5 × возраст в годах + 5  - для мужчин
  • 10 × вес в кг + 6.25 × рост в см - 5 × возраст в годах - 161  - для женщин

Или воспользуйтесь калькулятором.

К результату основного обмена добавьте затраты на движение в течение дня. Это сделать достаточно просто используя специальное приложение в смартфоне, которое покажет число шагов и потраченных на ходьбу килокалорий. И данный расчёт состоящий из затрат на основной обмен + затраты на ходьбу достаточно точны для определения расходов калорий в день. Я пользуюсь приложением Samsung Health (на сколько я знаю устанавливается на любой андроид смартфон, существуют аналоги, но они гораздо хуже). Если вы не носите смартфон с собой постоянно, то тогда можете использовать наручные фитнес трекеры с шагомером.

В моём случае основной обмен составлял 1650 ккал, а расходы на ходьбу 450-500 ккал в день. Итого примерно 2170 ккал в день в моём случае. Погрешность данного метода думаю не более 10% и скорее всего за счёт неправильного учёта шагов при накрутке шагов в трясущемся транспорте и потому что вы не ежеминутно носите с собой смартфон дома или на работе.

Приложение показывает пройденные километры и потраченные на ходьбу  ккал за день
Приложение показывает пройденные километры и потраченные на ходьбу ккал за день
Приложение показывает пройденные километры и потраченные на ходьбу ккал за день

После определения расходов килокалорий в день нужно определить дефицит калорий, который придётся держать каждый день, то есть вам придётся съедать на эту величину килокалорий в день меньше, чем вы тратите. Из моего опыта советую придерживаться 500-600 ккал дефицита в день не более. При превышении данной величины вы просто сорвётесь с диеты и даже не надейтесь на свою силу воли. И это кстати достаточно быстро, обеспечивает сброс до 4-4.5 кг в месяц. На деле я при затратах 2170 ккал потреблял 1550 ккал (1550 ккал меньше основного обмена, чтоб наверняка расходы были выше даже с учётом замедления обмена веществ или уменьшения расходов калорий).

Для определения съеденных килокалорий можно либо есть один и тот же набор продуктов из меню, составленного на неделю или и что даже гораздо лучше воспользоваться приложением, которое покажет сколько вы уже съели, я пользуюсь тем же Samsug Health. В приложении можно найти практически любое готовое блюдо или просто продукт (например, борщ, люля кебаб, шашлык, картошка жареная, картофель отварной, мясо жаренное или варёное, яблоко и т.д.).

Съел за день по килокалориям на каждый прием пищи
Съел за день по килокалориям на каждый прием пищи
Съел за день по килокалориям на каждый прием пищи
Столько съел на ужин (считает калории сам, главное добавить нужное количество продукта)
Столько съел на ужин (считает калории сам, главное добавить нужное количество продукта)
Столько съел на ужин (считает калории сам, главное добавить нужное количество продукта)
Можно найти через поиск любой продукт и добавить столько сколько съел
Можно найти через поиск любой продукт и добавить столько сколько съел
Можно найти через поиск любой продукт и добавить столько сколько съел
Процесс добавления продукта, сразу считает калории в нём
Процесс добавления продукта, сразу считает калории в нём
Процесс добавления продукта, сразу считает калории в нём

Минус данного подхода только в том, что нужно постоянно записывать что съел в приложение. Ах да и потребуются настольные весы. Если вы едите в столовой, то придётся запоминать вес блюда из меню (как правило пишут).

Плюс данного подхода в том, что учёт калорий достаточно точен и можно добавлять любые продукты или готовые блюда, в приложении всё есть. Это гораздо лучше, чем есть только одно и тоже в каждый день недели и каждый приём пищи.

Вам не нужно считать дефицит в каждый конкретный день, достаточно по приложению определить средний расход калорий на ходьбу в день или если показывает общий расход калорий в день, а есть на 500-600 ккал в день меньше и контролировать сброс массы и жира одновременно. Просто определите количество калорий, которые вы не должны превышать каждый день, у меня это было 1550 ккал в день.

Как контролировать сброс веса?

Сброс лишнего веса нужно контролировать как минимум двумя способами:

  1. на весах
  2. с помощью калипера и специального калькулятора процента жира в организме. Калипер - это измерительный прибор, который позволяет определить сколько жира в вашем организме (с помощью специального калькулятора). Пользоваться калипером нужно так: защипываете им складку кожи в нужном месте (см. картинки, в калькуляторе указано где защипывать) но не слабенько еле еле (как пишут в инструкциях к калиперу, мол пока упор не коснётся калипера), а до тех пор пока складка при среднем усилии не перестанет сжиматься, не нужно сжимать настолько сильно, чтобы получить меньшее значение замера.
Калипер для измерения процента жира
Калипер для измерения процента жира
Калипер для измерения процента жира
Калькулятор расчёта процента жира по замерам калипера
Калькулятор расчёта процента жира по замерам калипера
Калькулятор расчёта процента жира по замерам калипера

В качестве калькулятора процента жира можно использовать либо этот (такой как на картинке выше), либо приложение Body Fat Calculator (есть в магазине приложений Google Play, на айфонах по любому тоже есть аналоги).

Body Fat Calculator (трёхточечный метод измерения процента жира)
Body Fat Calculator (трёхточечный метод измерения процента жира)
Body Fat Calculator (трёхточечный метод измерения процента жира)

При сбросе массы неизбежно возникают застои на 1, 2 или даже более дней, но это не значит, что вы не худеете, просто сброс массы идёт не равномерно, сначала быстро, потом медленнее и к тому же перед взвешиванием вы не всегда можете сходить в туалет, а сброс идёт по 70-200 грамм в день. Желательно взвешиваться только после туалета, не важно в какой момент дня.

Если вы не замечаете уменьшение массы на весах или уменьшение замеров процента жира в течении более недели, то стоит увеличить дефицит калорий, желательно за счёт физической активности, лучше бега. Дело в том, что со временем диеты обмен веществ замедляется (защитный механизм организма и вы будете ходить и двигаться чуть медленнее, чем обычно), а физические нагрузки разгоняют его и просто требуют затрат калорий. Если верить тому, что пишут в интернете, то вообще ниже основного обмена расходы организма не должны падать, но по моему опыту вроде такое происходит, но в целом выбранный дефицит 500 ккал работает хорошо. Если вы бегаете, то конечно тут нельзя сказать насколько увеличились расходы, но главное что они увеличились и по дальнейшему снижению массы это должно быть заметно.

Что лучше есть?

Несмотря на то, что закон сохранения энергии не накладывает ограничений на тип употребляемых продуктов (то есть вы в принципе может есть жирные или сладкие продукты при соблюдении дефицита калорий), есть нужно продукты с меньшей энергетической плотностью. Дело в том, что чувство насыщения определяется двумя факторами: первое это количество съеденных калорий, который контролируется гормоном голода грелином и степень растяжения желудка (из-за его наполнения). Для обеспечения растяжения желудка и долгого переваривания пищи лучше есть трудноперевариваемые продукты, например мясо, курицу, рыбу, творог и так называемые медленные углеводы, то есть гречка, рис, макароны твердых сортов пшеницы (они все сейчас твёрдых сортов). Советую ориентироваться на продукты с ккал 300-400 на 100 г.

Сладкое и жирное есть не запрещается, но желательно сладостей вообще не есть, а жирное сократить, т.к. это по опыту замедляет похудение. В случае с жирными продуктами они не нарушают закон сохранения энергии конечно, но они по моему могут замедлять метаболизм, т.к. организм может их не сразу тратить, а сначала откладывать в жировые депо, а потом доставать их обратно, что в целом более затратно для организма, а пока все эти процессы идут, организм может просто снизить расходы, за счёт снижения вашей подвижности, т.е. вы будете идти чуть медленнее и делать всё медленнее, но вообще на диете такое будет происходит так и так, но не стоит усугублять это замедление потреблением лишнего жира. В итоге жир есть обязательно нужно для здоровья, желательно есть не менее 30-50 г в среднем, но сильно больше не желательно.

Советы

  1. Утром я бы советовал есть меньше, чем днём и вечером, так как обычно утром не хочется много есть и я советую утром есть творог 1% или 5% жирности (всего 150 ккал на 100 г, белка достаточно много), так как он очень долго переваривается, что обеспечит отсутствие голода до обеда.
  2. Также я советую за день есть примерно равными порциями, а лучше утром на завтрак есть меньше, а на обед и ужин поровну. В моём случае как на картинке выше это было 200-300 ккал утром обычно из творога, и примерно по 600-700 ккал на обед и ужин, но в целом не превышал свой порог в 1550 ккал, бывало превышал, но в среднем не превышал.
  3. Не рекомендую худеть более 2 месяцев, т.к. это трудно, до 1 месяца достаточно легко, до 2-х месяцев нормально идёт. Делайте перерывы, например 1-2 месяца и продолжайте, если вам нужно скинуть очень много, в перерывах не обжирайтесь (т.е. не ешьте более чем на 300-500 ккал в день больше своих затрат), иначе на следующем цикле диеты вы будете скидывать ту же массу, что и была, если не больше. В моём случае на массе (специально много жрал), я набирал ~10 кг и скидывал 8,4 кг, а всё что осталось были набранные мышцы (для того всё и делал), да да, мышц набирается обычно 1 кг за цикл набора массы, максимум 2, но не более (в натураху конечно же).
  4. Обязательно принимайте витаминно-минеральные комплексы, так как на диете вы очень сильно будете не добирать витаминов и минералов. Я советую пить витрум каждый день. И вообще советую его пить всегда, даже не на диете минимум 2 раза в неделю, так как я самостоятельно сравнивал витаминно-минеральный состав пищи с нормами и он меня не радует, едим практически пустую пищу, если верить нормам ВОЗ.
  5. Обязательно ешьте мясо, курицу или рыбу (там содержится белок со всеми 20-ю нужными аминокислотами), это важно для иммунитета, т.к. клетки иммунитета состоят из белка.
  6. Необходимо есть не менее 0,8 г белка на кг массы тела в день (спортсменам больше до 1,5 г на 1 кг массы), не менее 30-50 г жира в день, остальное углеводы, желательно медленно перевареваемые (гречка, рис, макароны твёрдых сортов пшеницы).

Заключение

Данный способ похудения соблюдать на практике достаточно просто, у вас не будет чувства голода, если конечно вы не постоянно сидите дома и вам совсем нечего делать (просто когда вы хоть немного заняты, есть вообще не хочется при такой диете), к такому похудению более менее легко привыкнуть, организм быстро привыкает. Вот как раз, чтобы легко было соблюдать диету сладкое лучше и не есть (т.к. нет растяжения желудка), тогда и не будет голода.

В заключение скажу, что главное на диете это не сорваться и обязательно принимать витаминно-минеральные комплексы. И не нужно пытаться прыгнуть выше головы, если у вас много лишнего жира или вы склонны к ожирению, то просто привыкните, что периодически необходимо садиться на диету. И да всё происходит волнами и вы вряд ли сможете поддерживать постоянную массу тела, поэтому важно знать как худеть и уметь это делать, вам придётся делать это много раз.

Спасибо за внимание🖐, ставьте лайки, делитесь статьёй, читайте другие статьи на канале.

Удачного похудения 🖐 .