259. Минус фунт – вежливое похудение. Урок 5. Самый главный

<100 full reads
145 story viewsUnique page visitors
<100 read the story to the endThat's 58% of the total page views
5,5 minutes — average reading time
259. Минус фунт – вежливое похудение. Урок 5. Самый главный

1 урок курса. Калория - величина счетная.

2 урок курса. Самый правильный вес.

3 урок курса. Калорийность рациона для похудения и удержания веса.

4 урок курса. Взвешивание.

В данной статье изложены принципы похудения по системе "Минус фунт" (МФ), схожей с теми системами, в которых на первое место выдвигается подсчет калорийности пищи, и отличающейся от них встроенной в систему отрицательной обратной связью по динамике массы тела (веса).

При следовании МФ худеющий или удерживающий вес человек (как вариант, планово набирающий вес при массонаборе либо беременности), регулирует свой вес по принципу, издавна известному в технике, использующемуся в массе технических устройств, и подсмотренным человеком в природе.

Этот принцип называется «обратная связь», поскольку то, что наблюдается на выходе системы, вновь, после должного преобразования, подается на ее вход. Обратная связь широко применяется в биологических системах, она может быть положительной и отрицательной.

259. Минус фунт – вежливое похудение. Урок 5. Самый главный

Как следует из рисунка выше, при необходимости регулировать вес следует воспользоваться принципом отрицательной обратной связи.

Применяя этот принцип к человеку, желающему корректировать свой вес, следует еженедельно изменять калорийность рациона по определенному правилу, таким образом, чтобы вес изменялся равномерно, в заданном темпе и в нужную сторону, либо же поддерживался постоянным (при удержании).

1. Определите свой нормальный (целевой) вес, для чего измерьте рост, окружность грудной клетки и произведите вычисления по формуле Бонгарда, скорректируйте вес на возраст, а для женщин еще и на число рожденных детей. Данная процедура - тема урока 2.

2. Вычислите с учетом пола, возраста, фактического веса, нормального веса, рода деятельности и наличия или отсутствия фитнеса (спорта) ежедневный расход энергии. Данная процедура - тема урока 3.

3. Предполагается, что до похудения, на которое вы решились, в сравнительно недавнем времени вы не прибегали к похудению на низкокалорийных диетах, которые в настоящее время, следуя переменчивой моде, еще и малоуглеводные, вплоть до кетогенных диет.

Коли это так, попытка очередного похудения окажется также безуспешной, поскольку в результате низкокалорийного питания снизился уровень основного обмена; прежде похудения, в таком разе, необходимо нормализовать (т.е. довести до своей индивидуальной нормы, соответствующей полу, возрасту, росту, нормальному весу и состоянию гормональной системы) обмен веществ. Данной процедуре, называемой на жаргоне худеющих "разгоном метаболизма", будет посвящен отдельный урок.

4. Для похудения вычтите из определенного по п. 2 ежедневного расхода энергии величину ежедневного дефицита энергии: 400 ккал для женщин (похудение 400 г в неделю) и 500 ккал для мужчин (при наличии у них достаточной мышечной массы, в противном случае следует ограничиться 400 ккал), для удержания оставьте полученное значение. Для прибавки в весе необходимо увеличить калорийность на столько ккал, на сколько грамм в неделю намерены прибавлять. Так, для прибавки 500 г необходимо увеличить калорийность на 500 ккал. Округлите получившееся значение до десятков ккал. Например, 1812 ккал следует округлить до 1810 ккал.

5. Научитесь подсчитывать энергетическую ценность (калорийность) ушедших на приготовление блюд продуктов, пользуясь сведениями с этикетки продуктов и таблицей калорийности продуктов. Приобретите кухонные электронные весы (с точностью до 1 грамма) и пользуйтесь мерными емкостями (чайными, десертными, столовыми ложками и стаканами), сверяясь с данными по весу продуктов в мерных емкостях. Подсчету калорийности с приложением всех необходимых таблиц также будет посвящен один из ближайших уроков.

6. Никоим образом, приступив к похудению, не следует "начинать новую жизнь". Не настолько же безумна была ваша прежняя жизнь, хочется надеяться, что от нее нужно стремглав бежать. Не меняйте резко гастрономические привычки, поведясь на интернет-статью о вреде самых обычных продуктов. Со временем напишут новые статьи, в которых полезные продукты станут вредными, и наоборот. Руководствуйтесь здравым смыслом и традициями семьи; со временем и в нашем курсе появится ряд статей о свойствах некоторых продуктов, блюд и напитков.

Впрочем, если нет особых врачебных рекомендаций ввиду хронического заболевания, непременно включайте в рацион свежие овощи и фрукты, употребляйте меньше консервированных и рафинированных продуктов (сахара, макаронных изделий, сдобы), ограничьте соль до 5 г.

7. До начала регулирования веса, поскольку подсчет калорийности рациона всегда приблизителен ввиду индивидуальной природы человека (погрешность расчета составляет сотни ккал), необходимо провести 2 недели на постоянной калорийности по п. 4. Эти недели, ввиду их особого положения во всем графике похудения, называются "установочными".

8. Ежедневно утром, после пробуждения и посещения туалета, по возможности в одно и то же время, измеряйте свой вес посредством напольных электронных весов, записывайте его с точностью до 0,1 кг. Процедура взвешивания описана в уроке 4.

9. После каждых семи измерений веса (по завершению очередной недели, обычно утром в понедельник), определяйте типичный вес недели (ТВН), для чего следует упорядочить все значения веса за неделю по возрастанию значений и взять четвертое с начала значение. Данная процедура также описана в уроке 4.

10. Начиная с начала третьей недели регулирования веса, определяйте недельное изменение веса, для чего необходимо вычесть из типичного значения веса в последнюю неделю типичное значение веса в предпоследнюю неделю. При реализовавшемся похудении это значение будет со знаком (-), при возрастании веса – со знаком (+). Неизменность веса свидетельствует об удержании (в пределах последней недели).

11. Определив недельное изменение веса по п. 10, проведите корректировку калорийности ежедневного рациона на будущую неделю, для чего:

а) вычислите среднее значение калорийности рациона в последние 2 недели, разделив на 2 их сумму;

б) установите калорийность рациона на новую неделю следующим образом, руководствуясь таблицей ниже. За исходную калорийность, которую следует оставить неизменной, прибавить или отнять 50 или 100 ккал, принимается вычисленная по п. 11а средняя калорийность.

259. Минус фунт – вежливое похудение. Урок 5. Самый главный

Приглядевшись к таблице, вы поймете ее устройство. Неизменность калорийности , когда все идет по плану, понятна. Если отклонение от плана 100 г, калорийность изменяется на 50 ккал. При отклонении от плана 200 г калорийность изменяется на 100 ккал, главное здесь - не ошибиться в знаке изменения, прибавлять или отнимать.

И не торопиться форсировать процесс, отнимать или прибавлять больше 100 ккал при слишком большом отклонении от плана. Если отклонение не случайное, все поправится в следующую неделю; а если случайное, остается только радоваться, что не стали раскачивать систему.

Пример: режим похудение -200 (диагноз гипотиреоз, больше не рекомендовано). Отвес составил 400 г, калорийности последняя неделя 1730 ккал, предыдущая 1780 ккал. Средняя калорийность (1730+1780)/2=1755 ккал. По таблице необходимо увеличить калорийность на 100 ккал, итого 1755+100=1855; можно округлить до 1860 ккал.

12. Для женщин детородного возраста, не пользующихся гормональными противозачаточными таблетками, следует, начиная со второй половины менструального цикла (с установленной за последние 4-6 циклов длительностью), и вплоть до первого критического дня, увеличить калорийность ежедневного рациона на 150 ккал. Эти 150 ккал ни в каких расчетах калорийности рациона участвовать не должны (это шоколадка примерно в 25 г, на практике за этой дополнительной калорийностью установилось наименование "бонус"; шоколадку можно заменить орехами, или комбинировать), а начало и конец этого периода, в общем случае, не вписываются в установленную череду недель. Подробному разбору данного совета будет посвящен отдельный урок.

13. При подходе к намеченному плановому весу тела (нормальному весу), еще раз перепроверьте расчет нормального веса тела в соответствии с изменившейся окружностью грудной клетки (вследствие изменившейся толщины подкожной жировой клетчатки) (п. 1). При необходимости примите решение об установлении новой цели (достижении меньшего веса, чем заданного в начале похудения), для чего не выходите из режима похудения; либо, при удовлетворении достигнутым результатом, перейдите в режим удержания веса. Подобный перерассчет можно производить и через каждые 5 кг снижения веса (примерно раз в квартал, при изменении размера одежды на один размер)

14. Этап удержания веса должен длиться всю жизнь, с коррекцией значения нормального веса в сторону увеличения с возрастом, рождением детей. Коли у вас единожды уже были проблемы с избыточным весом, у вас, скорей всего, нарушена работа механизма внутренней биологической обратной связи, исключающей избыточное потреблению продуктов питания, и не исключено, что при выходе из режима подсчета калорийности вы вновь поправитесь. С другой стороны, не исключено, что в результате длительной практики подсчета калорийности рациона у вас выработается навык оценки калорийности "в подсознании", что со временем позволит отказаться от прямых подсчетов. В любом случае, продолжайте регулярно взвешиваться, и в случае прибавки в весе возвращайтесь к подсчету калорийности.

15. При наличии определенной дотошности документируйте процесс похудения и удержания веса, ведите дневник, в виде твердой копии либо электронный, и стройте графики веса тела и калорийности рациона. Все это поможет вам время от времени осмысливать пройденный путь и трезво оценивать перспективы на будущее.

16. Если здоровье позволяет вам активно заниматься спортом (на природе либо в зале на тренажерах, дома), аэробная нагрузка повысит выносливость за счет увеличения работоспособности сердечно-сосудистой системы, и вдобавок увеличит калорийность рациона как на похудение, так и на удержание, строго на величину затраченной энергии. При занятиях следите за пульсом, который должен соответствовать уровню вашей тренированности и не выходить за пределы вашей индивидуальной пульсовой зоны. Вопросам физкультуры и контроля состояния во время занятий будет посвящен ряд уроков.

Ну и, после нашедшего на вас уныния после прочтения всего вышеизложенного (со временем все окажется не таким уж и утомительным, привычка - вторая натура), свет в окошке. Время от времени можно прервать заведенный порядок чередования приемов пищи. Расслабьтесь, и раз в неделю-две в выходные поиграйте в «антизажорную игру». Название прекрасно гуглится, это бренд системы МФ, да и мы намерены со временем посвятить игре отдельный урок.

Также, некоторые моменты данного урока, в частности, принципы обратной связи, будут разъяснены впоследствии более подробно.

Следующая серия уроков - о макро- и микрокомпонентах пищи: белках, жирах, углеводах, витаминах, минералах и воде. Потребное количество, последствия нарушения сбалансированного питания.

Домашнее задание

Вы знаете достаточно, чтобы начать похудение или удержание. К взвешиванию вы уже приступили ранее, проведите 2 установочных недели, по завершению начните регулировать вес по принципам системы.

Привлеките к похудению членов семьи с избыточным весом, они вам только будут благодарны. МФ - одна из немногих, если не единственная, система похудения, заведомо и гарантированно выводящая на цель без рисков утраты здоровья.

Со временем мы разместим в рамках курса историю диет, и вы сможете воочию убедиться, что не все из них оказались безопасными, да и не все полезными. С опаской относитесь к советам всевозможных тренеров по похудению; самое вероятное, что от них можно услышать - это рекомендацию по увеличению физических нагрузок, запрет самых безобидных продуктов и жуткая разбалансировка питания по белкам, жирам и углеводам.