276. Минус фунт - вежливое похудение. Урок 9. Алкоголь

<100 full reads
141 story viewUnique page visitors
<100 read the story to the endThat's 55% of the total page views
5,5 minutes — average reading time
276. Минус фунт - вежливое похудение. Урок 9. Алкоголь

1 урок курса. Калория - величина счетная.

2 урок курса. Самый правильный вес.

3 урок курса. Калорийность рациона для похудения и удержания веса.

4 урок курса. Взвешивание.

5 урок курса. Самый главный.

6 урок курса. Белки, их роль и оценка потребного количества.

7 урок курса. Жиры, их роль и потребное количество.

8 урок курса. Полезные углеводы и бесполезный гликемический индекс.

Алкоголь - такой же макронутриент питания, что и белки, жиры и углеводы. Закрыть на это глаза можно, только если отвергнуть статистику. А статистика гласит, что в РФ на душу населения потребляется в год 9,3 литра чистого этанола (данные за 2018 год), при этом Россия далеко не самая пьющая страна в мире. Если откинуть 27 млн населения моложе трудоспособного возраста, то на оставшиеся 119 млн населения приходится по 11,4 литра спирта в год, или 31 г в день, что при калорийности алкоголя 7 ккал/г составляет около 220 ккал.

При нынешней калорийности стандартного рациона в 2300 ккал, для которого Роспотребнадзор указывает потребное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, это почти 10% калорийности рациона. Столько же, сколько приходится на самый главный компонент - белки. Оттого приглядимся к алкоголю поближе и восполним пробел в книжках по популярной диетологии, которые наличие данного нутриента игнорируют.

Калорийность алкоголя

Первым делом - отчего у чистого этилового спирта калорийность 7 ккал/г, что среднее между белками и углеводами (4 ккал/г) и жирами (7 ккал/г)? Все определяется соотношением в нутриенте между атомами элементов, которые могут сгореть (расщепиться с высвобождением энергии), а это углерод и водород, и атомами кислорода, который сам не горит, но необходим для сгорания других веществ.

Чем больше в веществе кислорода, тем менее калорийность вещества, поскольку часть содержащихся в нем углерода и водорода уже "сгорели" до попадания в организм. В углеводах водород уже сгорел (=окислился), оттого в названии класса веществ (углеводы) и присутствует слово "вода", и их калорийность наименьшая; в жирах кислорода меньше, и есть еще чему гореть, оттого калорийность наивысшая.

В спирте количество кислорода среднее между его количеством в углеводах и жирах, оттого и калорийность промежуточная между 4 и 9 ккал/г, а именно 7 ккал/г. Но это чистого алкоголя, а спиртные напитки содержат еще воду и углеводы (сахар), иногда белки и даже жиры (сладкие ликеры для дам). Тем самым, калорийность спиртного напитка. если она не указана на этикетке, может быть подсчитана по его составу следующим образом:

Для алкогольных напитков состав указывают не в граммах на 100 г продукта, а раздельно - спирт в процентах объема, а сахар и прочие компоненты - в граммах на 100 мл. Крепость напитка в градусах – это процентная доля спирта в напитке по объему. Если на этикетке указана крепость водки 40° (40% об. на русском языке или 40% vol на английском), то это означает, что в 100 мл водки содержится 40 мл спирта.

При плотности спирта 0,794 г/мл содержание его в 100 мл водки составляет 0,794*40 = 31,8 (г), а исходя из плотности водки 0,95 г/мл в 100 г водки содержится спирта 31,8/0,95 = 33,4 (г). Т.е. 40-градусная водка содержит спирта 33,4% по массе, это значение приводится в таблицах, но не указывается на этикетках.

Отсюда формула для расчета калорийности 100 мл спиртового раствора (водки):

Калорийность = 5,6*Крепость

Подсчитаем калорийность водки 40 градусов: 5,6*40 = 224 (ккал/100 мл).

Обычно это значение и указывается на этикетке.

Для вин или ликеров без содержания белков и жиров (где на этикетке калорийность и состав также указываются не на 100 г, а на 100 мл) к калориям спирта необходимо добавить калории сахара (или, в общем случае, углеводов).

Калорийность = 5,6*Крепость + 4*Сахар

Рассчитаем калорийность столового вина "Изабелла" (в Евросоюзе запрещенного ввиду наличия синильной кислоты и метилового спирта) крепостью 12 градусов при содержании сахаров 40 г/дм.куб. Обратите внимание, что содержание сахара указано в граммах на литр, оттого в 100 мл сахара 4 г.

Калорийность = 5,6*12 + 4*4 = 83 (ккал/100 мл).

Для ликеров с содержанием белков и жиров формула удлиняется, она же общая и наиболее универсальная:

Калорийность = 5,6*Крепость + 4*Белки +9 * Жиры + 4*Углеводы

Наиболее показателен для расчета по этой формуле сливочный ликер Кремосса составом (по этикетке): крепость 17%, белков 3 г, жиров 6,5 г, углеводов 33 г.

Калорийность = 5,6*17 + 4*3 + 9*6,5 + 4*33 = 298 (ккал/100 мл). На этикетке проставлена калорийность 300 ккал%. Безусловно, это результат проведенного выше расчета с округлением.

276. Минус фунт - вежливое похудение. Урок 9. Алкоголь

Теперь мы в состоянии рассчитать калорийность любого алкогольного напитка исходя из его состава, а чтобы оценить калорийность порции напитка, необходимо знать вместимость своих рюмок, бокалов и стаканов. Впрочем, если напитки не отмерять по объему, а взвешивать, разница окажется небольшая.

276. Минус фунт - вежливое похудение. Урок 9. Алкоголь

Итак, при употреблении спиртных напитков, а необходимость употребления или отказа каждый решает для себя сам, и следовании системе МФ, подразумевающей подсчет калорийности всего, что в организме расщепляется и дает энергию, необходимо учитывать калорийность всего употребленного алкоголя.

В алкоголе нет азота, следовательно, из него нельзя построить мышцы и другие ткани; но то, что он источник энергии, а некогда даже считался лекарством для укрепления сил, сомнению не подвергается. Откуда бы в таком случае брался "пивной животик" у злоупотребляющих пивом мужчин. Алкоголь, в отличие от углеводов, в жир не превращается, но восполнив затраченную энергию, высвобождает углеводы пищи, которые теперь идут уже не на выработку энергии, а откладываются в жировые запасы.

Алкоголь - друг или враг

Другой вопрос - о пользе ежедневного употребления малых доз алкоголя, об их благотворном влиянии на организм. По этой теме были проведены сотни исследований в различных регионах, и однозначно было установлено, что алкоголь в оптимальной дозировке способствует снижению рисков сердечно-сосудистых заболеваний. Сравнительно недавно, в 2017 году, еще раз было подтверждено, что у абсолютных трезвенников риск смерти от инфаркта миокарда повышен в 1,3 раза. Исследование проводилось на 2 миллионах британцев.

В том же исследовании было показано, что сочетание алкоголя с курением отрицательно при любой дозировке. Но для курильщиков все отрицательно - даже витамин А для них не благотворен, а убийственен. Т.ч. если вы курильщик/курильщица, и не желаете от пагубного влияния отказаться (а по расходу калорий 4 сигареты заменяют 1 км пешей дистанции, отсюда понятна интуитивная "норма" курильщиков пачка в день), ешьте меньше морковки. А еще лучше, откажитесь от курения.

Положительное действие оптимальных доз алкоголя следующее:

  • снижается тромбообразование;
  • повышается уровень холестерина высокой плотности (т.н. "хорошего"), что препятствует развитию атеросклероза;
  • повышается чувствительность к инсулину, а тем самым риск развития сахарного диабета 2-го типа;
  • алкоголь предотвращает риск развития старческих деменций.

Но все вышесказанное относится только к регулярному употреблению оптимальных доз алкоголя, рассматриваемого как профилактическое лекарственное средство. А лекарство принимают строго в дозировке, без перерывов и без приема двойных доз.

При этом следует считаться с тем, что на печень алкоголь действует отрицательно в любой дозировке. Но основная причина преждевременной смертности не печень, а сердце и сосуды. Отсюда и взвешенная рекомендация, средняя по больнице. А дальше каждый решает сам для себя, предполагая, по статистике смертей родственников, а теперь и на основе генетических исследований, где у него самое тонкое место.

А врач скажет одно - публично будет утверждать об абсолютном вреде алкоголя, а в задушевной беседе сознается, что и сам для здоровья употребляет. Да и так популярный в народе вследствие своей неординарности доктор Мясников неоднократно упоминал о пользе малых доз алкоголя. Мы не знаем, что такое малая доза, и говорим об оптимальной дозе.

А эта дозировка не индивидуальная, а популяционная. Но не забывайте, что все рекомендации по витаминам и минералам также популяционные, ваши индивидуальные рекомендации вам могут выдать только после длительных исследований и взятия анализов, а с учетом терапевтической широты витаминов и завышенности официальных норм, по факту бесполезных.

Итак, в среднем выигрыш от оптимального употребления алкоголя 1,3-1,5 года жизни, при этом для женщин оптимальная доза в 2 раза ниже, чем для мужчин. Причина проста: у мужчин один фактор риска - печень, у женщин два - печень и молочная железа. А выигрыш для тех и других один - сердце/сосуды.

Так сколько же пить?!!!

И, наконец, ответ на самый интригующий вопрос - какова эта оптимальная для среднего человека, у которого риск пострадать от сердечно-сосудистых заболеваний больше, чем от болезней печени. Это одна порция (или дринк) алкоголя для мужчин и полпорции для женщин. Дринк же исчисляется как 12 г чистого этанола (определения разнятся от 10 г до 14 г, в зависимости от страны).

В пересчете на популярные напитки - 40 мл водки, коньяка, виски, рома; или 120 мл некрепленого вина; либо 330 мл пива. Это ежедневная норма мужчин, для женщин вполовину меньше.

Предельные дозы выше в 2 раза, некогда такая дозировка даже упоминалась в Пирамиде питания как предельная, уже без ссылки на ее благотворность, просто как неизбежное зло.

276. Минус фунт - вежливое похудение. Урок 9. Алкоголь

Но мы еще не сказали главного. Употреблять алкоголь для здоровья можно начинать, после разумного взвешивания всех за и против, не с первой получки, и даже не с начала семейной жизни. Риск цирроза печени существует всегда, и нет смысла увеличивать его в те периоды жизни, когда риск сердечно-сосудистых заболеваний ничтожен.

А вот когда сравняется или станет одного порядка, самое время. Отсюда возраст начала профилактики ССЗ путем регулярного приема эквивалента 12/6 г алкоголя для соответственно мужчин/женщин – 50-60 лет. В более раннем возрасте пользы от алкоголя нет, а вред заведомо присутствует.

Ну и 2 дринка для женщин или 3 для мужчин - риск уже не только для печени, но и рта, глотки и пищевода. Ежедневная бутылка вина повысит риски впятеро.

Выше мы упоминали, отчего для женщин оптимальная доза ниже, чем для мужчин. Ацетальдегид, продукт расщепления алкоголя, оказывает пагубное влияние на ткань молочной железы. Но риск рака молочной железы снижается при адекватном употреблении фолиевой кислоты - витамина В9. Вдобавок печень, выводя алкоголь, попутно выводит и фольку, сокращая ее запасы. Обычно запасов хватает на 4 месяца (в расчете на сезонный перерыв поступления), но запасы усиленно подъедаются контрацептивами, аспирином и кофе, а теперь мы выяснили, что и алкоголем.

Пищевыми источниками фолиевой кислоты являются зеленые листовые овощи - брюссельская капуста, брокколи, римский салат, вареный шпинат, спаржа, чечевица, нут (турецкий горох), фасоль, пшеничные зародыши, брокколи, авокадо, апельсины и печень.

276. Минус фунт - вежливое похудение. Урок 9. Алкоголь

Этиловый спирт, в отличие от витаминов, не накапливается в организме, и поступать должен регулярно, оттого разрешенные и даже рекомендованные дринки не следует пить про запас, а также пропускать прием, чтобы употребить в присутственном месте публично, в выходные или сообразуясь с мероприятием. Также, если в плане у вас прописаны физические занятия, проведите их до, а не после.

Но 1 день в неделю устроить себе выходной можно. Также, алкоголь принимается не на пустой желудок, а при приеме пищи. И не следует употреблять алкоголь в стрессовом состоянии, тут лучше пробежаться или погулять для разрядки. А выпить потом.

276. Минус фунт - вежливое похудение. Урок 9. Алкоголь

И обратите внимание, что для сердца и сосудов полезен любой алкоголь (исключая, разумеется, некачественный). Одно время особые свойства приписывались красному вину, в расчете на благотворное действие содержащегося в нем антиоксиданта ресвератрола, защищающего клетки от повреждения в результате окисления.

Но действие именно ресвератрола подвергается сомнению, поскольку в вино при изготовлении добавляют и иной антиоксидант, пищевую добавку-консервант Е220 (диоксид серы). И специалисты запутались, что является причиной головных болей наутро после употребления больших количеств вина - ресвератрол или добавка Е220.

Т.ч. в плане снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний хорошая водка ничуть не уступает красному вину. Частоту инфарктов снижает алкоголь любого вида. Влияние же примесей к алкоголю двоякое - они могут действовать как в положительную, так и отрицательную сторону. Оттого не рискуйте, и не ведитесь на сомнительные в плане качества алкогольные напитки. Для профилактического действия важен содержащийся в них этанол, и чем он чище, тем лучше.

Следующий урок - о физических нагрузках при следовании МФ.