Минус фунт
1651 subscriber

446. Низкоуглеводная диета – стоит ли рисковать?

446. Низкоуглеводная диета – стоит ли рисковать?

Для быстрого похудения полный человек готов на все. С сегодняшнего дня он запрещает себе определенные продукты питания, вычеркивает ужин или пренебрегает здоровыми перекусами. Питание становится псевдонаукообразным, а худеющий человек - рабом новейших модных диет и нелепых концепций питания.

Особым почетом пользуется уменьшение количества углеводов в рационе - т.н. низкоуглеводное питание, или диета Лоу Карб. Низкоуглеводная диета должна не только позволить быстро избавиться от избыточного веса, но и достигать насыщения при обедненном питании, избежать зажоров (слово в словарях не зафиксировано, но хорошо известно в социальных сетях, означает приступообразное, неконтролируемое переедание как результат срыва с диеты).

В статье будет разъяснено, в чем порок концепции низкоуглеводного питания, и отчего, несмотря на все обещания проповедников диеты, худеющие терпят, в конечном счете, крах очередной попытки.

Читайте ниже,

  • каким образом происходит переключение на режим низкоуглеводки;
  • как питание с нехваткой углеводов сказывается на организме;
  • в чем заключается польза углеводов для здоровья, и
  • отчего интервальное голодание (ИГ) более здоровая форма питания, чем низкоуглеводная диета.

1. Низкоуглеводная диета – дань моде

Американский врач-кардиолог Роберт Аткинс в 1970-е годы популяризировал принципы "Диеты Аткинса". План питания, по Аткинсу – это жиры и белки преимущественно животного происхождения, в качестве поставщиков энергии.

Роберт Аткинс (1930-2003)
Роберт Аткинс (1930-2003)
Роберт Аткинс (1930-2003)

Насыщаться предполагалось, потребляя молочные продукты (молоко, кисломолочные и сыры), рыбу, яйца и мясо. Количество же углеводов, напротив, строго контролировалось, и не должно было превышать 20-60 г в день (иногда доходя до 90 г на удержании).

Кстати, одно из достоинств диеты Аткинса - отрицательная обратная связь (ООС) по динамике веса; необходимые отвесы (или стабильность веса) регулировались именно количеством углеводов. Но именно на это обстоятельство не обращалось внимание, а в упрощенном варианте диеты Аткинса (пресловутой Кремлевской диете) ООС даже не упоминалась и оказалась выброшенной.

Этот принцип, но уже с ООС по динамике веса и регулированием калорийности рациона, успешно работает в системе нормализации веса тела Минус фунт.

При этом Аткинс предусматривал добавку в рацион биологически активных добавок (БАД), должных пополнить рацион недостающими витаминами и минералами. Сторонники кетогенной диеты прекрасно знают, что рацион диеты не обеспечивает организм всеми необходимыми микронутриентами, и на рынок выбрасываются специальные БАДы для кетозников.

446. Низкоуглеводная диета – стоит ли рисковать?

Количество углеводов в рационе Лоу Карб также варьируется, и рекомендуемое количество составляет 50-120 г ежедневно.

Верхний порог вполне понятен – Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Министерство сельского хозяйства США (которое задает нормы по питанию) не рекомендуют потреблять менее 120-130 г углеводов в день. Все, что ниже – это и есть низкоуглеводка.

А вот нижний предел 50 г не всем понятен. Сторонники Лоу Карб утверждают, что они потребляют 20 г углеводов, и столько же рекомендуют прочим. Но по факту, там, где они насчитывают 20 г, присутствуют все 40-50 г, поскольку не учитываются углеводы в продуктах с малым их количеством. Скажем, в курином яйце содержится 0,5 г углеводов, но кто их считает, при том, что яиц диетчики данного рода потребляют немало.

В зависимости от количества углеводов, говорится о низкоуглеводной диете, либо же, при полном их отсутствии, о безуглеводной диете (Зеро Карб). Безуглеводную диету называют еще кетогенной, хотя и малоуглеводная диета в низком диапазоне количества углеводов также является кетогенной. Принципы, на которых теряется вес на Лоу Карб и безуглеводке, схожи, да и процессы в организме протекают схожие.

В статье будет пояснено, что именно происходит в организме, и отчего, даже при большом количестве жиров в рационе, организм расходует собственный жир для поддержания жизнедеятельности.

1.1. Работа низкоуглеводной диеты

Люди с избыточным весом, следуя современному тренду, стремятся прибегать к диетам с большим содержанием белков и жиров. Отказ от углеводов поддерживает жиросжигание и постоянство уровня глюкозы в крови, а тем самым и инсулина.

Следование рекомендациям низкоуглеводных диет приводит к определенным изменениям в метаболизме (обмене веществ). Особое значение при этом придается уровню глюкозы в крови. При достаточном уровне глюкозы организм получает сигнал, что все функции по энергообеспечению протекают нормально.При этом колебания уровня глюкозы вверх и вниз вполне естественны, и связаны с приемами пищи. Эти колебания хорошо контролируются при сбалансированном полноценном питании.

446. Низкоуглеводная диета – стоит ли рисковать?

Если уровень глюкозы в крови длительное время низок, организм вынужден прибегнуть к собственным источникам энергии. В первую очередь, за день или два (в зависимости от физической активности), истощаются запасы гликогена (углевода, хранящегося в печени и мышцах).

Когда гликогеновые депо пусты, организм извлекает энергию из жировых запасов. Данное переключение метаболизма называется кетозом. Жирные кислоты (продукт расщепления жиров) превращаются в кетоны, замещающие глюкозу в качестве поставщика энергии. В данное состояние организм приводится при следовании кетогенной диете, а также длительном голодании.

446. Низкоуглеводная диета – стоит ли рисковать?

Вышесказанное лишь подтверждает, что организм обладает огромными резервами приспособляемости, но лишь на короткое время для выживания и продолжения рода. Исследователи и медики уже давно изучают последствия долговременного следования низкоуглеводной диеты на организм, и является ли эти последствия здоровыми.

По отдельным результатам уже можно судить, что длительное одностороннее питание пагубно сказывается на здоровье.

1.2. Опасности одностороннего питания: нехватка питательных веществ и риски заболеваний

Сторонники Лоу Карб ссылаются, прежде всего, на влияние питания на уровень глюкозы. При высоком уровне глюкозы расщепление жиров блокируется и стимулируется их откладывание про запас. Чтобы избежать повышения уровня глюкозы, необходимо исключить углеводы из рациона.

Но питание в основном животными продуктами давно уже находится под критическим прицелом. Дискутируется вопрос недостаточного поступления балластных веществ и микронутриентов. Гораздо важнее, чем сопоставление углеводов, с одной стороны, и белков с жирами с другой, оказывается качество пищи. На переднем плане должно стоять питание свежеприготовленной едой с разнообразием приготовляемых овощей.

Для похудения, это общепризнано в ученом мире, необходимо редуцировать калорийность рациона. Этому условию идеально соответствует система нормализации веса Минус фунт, где точнейшим образом улавливается соответствующая пищевому статусу худеющего калорийность питания.

Последователи Лоу Карб оплачивают похудение нехваткой микроэлементов и рисками ухудшения здоровья. Также, значительная часть потери веса – это потеря организмом воды. Углеводы связывают воду за счет разбухания содержащихся в них балластных веществ. Балластные вещества, тем самым, обеспечивают насыщение и хорошее усваивание. Избыточное же количество белка попросту выводится через почки.

Отказ от углеводов, круп, а также с частичным отказом от фруктов и овощей, ведет к потерям важнейших микронутриентов, и вторичных растительных веществ, защищающих клетки от вредоносных свободных радикалов.

446. Низкоуглеводная диета – стоит ли рисковать?

Сбалансированное питание нейтрализует конечные продукты обмена веществ и "ремонтирует" клетки. Слово ремонт закавычено, но речь идет о настоящем ремонте. Так, при нехватке полиненасышенных жирных кислот страдают оболочки клеток, что отмечается при биоимпедансометрии снижением фазового угла. Поправить положение можно включением в рацион соответствующих жирных кислот, например из жирной рыбы холодных морей.

В противном случае, вредоносные вещества откладываются в соединительной ткани, а организм "закисляется". В долговременной перспективе это ведет к воспалительным процессам, что ведет к болям разной локализации.

Повышенный риск смертности на низкоуглеводной диете

При питании преимущественно животной пищей резко растет уровень холестерина в крови, что ведет к болезням сосудов и отрицательно сказывается на сердце, печени и почках. Инсульты, сердечно-сосудистые заболевания и повышенный риск онкологических заболеваний, все это связывается исследователями с концепциями питания, где во главу угла поставлено питание животными продуктами с малым количеством углеводов.

446. Низкоуглеводная диета – стоит ли рисковать?

При этом, обратите внимание, на графике выше значения риска отложены начиная с минимума 20% углеводов в рационе, при оптимальности 50-55%. Значения ниже 20% даже не рассматриваются, при том, что на Лоу Карб указывается, что доля углеводов в рационе 10% по калорийности, хотя правильнее измерять в граммах. Но на 10% риски еще выше, чем полуторакратное увеличение при 20%.

Риск заболеть сахарным диабетом 2-го типа также значительно повышается при питании подобного рода. Но риск снижается при замене животных продуктов высококачественными растительными жирами и белками. Считается, что низкоуглеводное питание вегетарианцев и веганов связано с меньшими рисками, хотя и это питание не в состоянии поставить организму все необходимые микронутриенты.

Чит-милы и зажоры

Чувство отказа от чего-то необходимого делает низкоуглеводное питание непрактичным в длительной перспективе. Сказанное подкрепляется тем, что на Лоу Карб предусматриваются дни исключений, т.н. читмилы. Чит означает спланированный обман, или обход правил низкоуглеводной диеты.

В дни читмила дисциплинированные в прочее время последователи Лоу Карб позволяют себе сделать исключение и употребляют углеводы в большом количестве, иногда не самые здоровые и полезные.

Если же диетящиеся еще и теряют контроль над собой, дни читмилов превращаются в неделю читмилов. Огромный вред подобных "читов" в том, что уровень глюкозы зашкаливает (поскольку поджелудочная железа детренирована), и взять его под контроль уже затруднительно.

446. Низкоуглеводная диета – стоит ли рисковать?

Да оно и не скрывается самими пропагандистами Лоу Карб, все ясно по картинке выше, и с разгоном функции, и разгрузкой от белка, и психологической разгрузкой. Вопрос, зачем создавать проблемы, чтобы потом их разрешать?

Именно в дни читмилов вес тела резко возрастает за счет связанной углеводами воды. При этом, переключившийся на питание жирами организм первое время даже не знает, что делать с нахлынувшими углеводами – нормализация углеводного обмена требует времени, не менее 10-14 дней.

А если к углеводному "зажору" присоединяется еще и чувство вины, худеющий готов вновь длительно ограничивать себя в углеводах, до следующего срыва.

Малоуглеводное питание сказывается и на настроении. Нейротрансмиттер (сигнальное вещество) серотонин при нехватке углеводов не синтезируется, что объясняет вечно недовольный и угнетенный вид последователей диеты.

446. Низкоуглеводная диета – стоит ли рисковать?

1.3. Разрешенные и запрещенные продукты на Лоу Карб

Каким образом удается сторонникам диеты удерживать потребление углеводов на низком уровне? Тем, что к употреблению рекомендуются растительные и животные продукты с высоким содержанием белка и жиров. К ним относятся:

  • молоко и молочные продукты (йогурты, масло и сыры);
  • мясо (курица, говядина, свинина и пр.) и колбасные изделия (натуральные, без углеводов);
  • рыба (жирные сорта, например лосось, семга) и морепродукты;
  • орехи (миндаль, американский орех, макадамия и пр.) и семена масличных культур (льняное семя и чиа);
  • растительные масла (оливковое, рапсовое, льняное и кокосовое);
  • малокалорийные фрукты, содержащие мало фруктозы, ягоды (голубика, черника, малина и земляника), дыни, папайя и цитрусовые (лимоны и грейпфруты);
  • сорта овощей с малым содержанием крахмала (шпинат, брокколи, цветная капуста, огурцы, спаржа, грибы, баклажаны).

А далее, уже в зависимости от строгости диеты, и личных целей, могут следовать выпечка или блины с оладьями, на основе кокосовой или миндальной муки. Последователями диеты также любима и нутовая мука с большим содержанием белка, как замена злаков.

Диетчики очень креативны в составлении рецептов, и делают лапшу из цукини (разновидность кабачка), или лазанью из баклажанов, а также чипсы из малокалорийного корня пастернака, рис из натертой цветной капусты. Много подобных рецептов опубликовано последователями диеты Дюкана, также малоуглеводной.

446. Низкоуглеводная диета – стоит ли рисковать?

А вот следующих продуктов на Лоу Карб следует избегать:

  • сахар и прочие подсластители, например сиропы и мед;
  • сухофрукты и виды фруктов с высоким содержанием фруктозы (бананы, виноград и манго);
  • переработанные продукты питания (фаст-фуд, выпечка, шоколад и прочие сладости);
  • зерно и продукты его переработки (хлеб, хлебцы, мюсли, кукурузные хлопья);
  • продукты питания с высоким содержанием крахмала (картофель, морковка, батат, хотя батат некоторыми сторонниками диеты в малых количествах разрешается).

Но и здесь бывают исключения: так, вегетарианцы и некоторые веганы, при следовании Лоу Карб, позволяют себе богатые белками бобовые (фасоль, нут или горох). Поскольку диетчики подобного рода отказываются от животных продуктов, и калорийность восполняется растительными продуктами, в их рационе питания присутствуют балластные вещества, да и углеводов побольше.

446. Низкоуглеводная диета – стоит ли рисковать?

И еще раз кратко: Эффект Лоу Карб обязан изменениям в обмене веществ. При нехватке углеводов и последующей нехватке глюкозы в качестве поставщика энергии, организм переходит в состояние кетоза, где даже глюкозу добывает самостоятельно. Глюкоза добывается из глицерина, побочного продукта расщепления жиров, оттого в крови поддерживается некий постоянный уровень глюкозы, сниженный относительно уровня при сбалансированном питании.

1.4. Организм в состояние кетоза

Состояние кетоза рассматривается не только в рамках малоуглеводного питания, но и на т.н. кетогенной диете. Взамен выработки энергии из быстроусваиваемых углеводов, организм прибегает к своим жировым запасам. Наиболее благоприятными для этого оказываются жировые запасы на животе.

Запасы жира на животе и вокруг внутренних органов благоприятствуют воспалительным процессам, а также повышают риск возникновения сахарного диабета 2-го типа, высокого кровяного давления и сердечно-сосудистых заболеваний.

Так что же происходит при кетозе? Прежде всего, в печени из жирных кислот образуются т.н. кетоновые тела, расходящиеся с потоком крови по всему телу, вплоть до мозга, и снабжающие органы энергией. При этом агрессивные свободные радикалы образуются в минимальном количестве, поскольку для выработки энергии не требуется кислород. И напротив, при питании глюкозой требуется много кислорода, что приводит к образованию свободных кислородных радикалов (активных форм кислорода), повреждающих стенки клеток.

446. Низкоуглеводная диета – стоит ли рисковать?

Еще лучше: кетоз через голодание

Пользительный эффект кетоза может быть достигнут и путем длительного голодания. В этом случае в организме также не образуются свободные радикалы, что предохраняет его от стресса и повреждения клеток.

В кровяном русле циркулируют кетоны, и начинается процесс аутофагии. Аутофагия означает "самопожирание", так образно обозначается процесс самооздоровления.

При голодании организм перерабатывает отходы метаболизма. В организме начинается "приборка", освобождение от "мусора", повышается производительность. При этом отработанные молекулы белка органов измельчаются, а отходы утилизируются посредством пищеварительных ферментов. В это время разрушаются клетки избыточных жировых запасов, за определенное время можно избавиться от висцерального (внутреннего) жира (на животе), и достичь своего идеального веса.

Достоинство интервального голодания в том, что посредством его можно стать стройным и энергичным. Какую роль при этом играют углеводы, и отчего они не оправдывают приписываемую им дурную славу, изложено ниже.

2. Углеводы не оправдывают свою дурную славу

Подобное вы читали неоднократно: от углеводов толстеют, и они – нездоровая еда. Этот широко распространенный миф устойчив. Углеводы пользуются дурной репутацией, и их зачастую стригут под одну гребенку. Но углеводы бывают разные, их свойства разнятся, и каждую группу углеводов, с позиций ее пользы для здоровья, следует рассматривать отдельно.

446. Низкоуглеводная диета – стоит ли рисковать?

2.1. Избегайте рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы, в отличие от своих полноценных вариантов – продукты глубокой переработки, зачастую производимые промышленными способами. В их состав входят преимущественно мука высшего сорта, очищенный сахар, много поваренной соли и неполноценных жиров (в последнее время в основном пальмового масла – вполне доброкачественного продукта, если не в избыточном количестве).

К подобным продуктам относятся выпечка, кексы, пицца и макаронные изделия, не поставляющие нам никаких ценных питательных веществ. При этом их калорийность непомерно велика, а польза сочетания с животными продуктами наподобие молока или сыра сомнительна.

2.2. Ставка на полноценные поставщики энергии

В противовес рафинированным углеводам, полноценные продукты питания, подобные картофелю, батату и цельнозерновым крупам, а также бобовым (фасоль), фруктам (бананы, яблоки) и ягодам, поставляют организму "хорошую" энергию. В них содержатся не только витамины, минералы и редкие элементы, но и балластные вещества.

Подобное сочетание является идеальным, в плане оглядки на сахар крови. Степень воздействия углеводов на организм, помимо прочего, определяется их гликемическим индексом (ГИ). Чем выше ГИ продукта, тем выше поднимается уровень глюкозы в крови при приеме определенного количества продукта.

Наиболее высок ГИ у переработанных продуктов (кукурузные хлопья, макаронные изделия, белый хлеб), и прочих продуктов из муки высшего сорта. Зачастую в этих продуктах присутствует и изрядное количество сахара.

Недостаток продуктов с высоким ГИ состоит в том, что уровень глюкозы падает так же резко, как и поднимается. Насыщение в этом случае длится недолго, и вскоре после приема пищи возможен приступ голода.

446. Низкоуглеводная диета – стоит ли рисковать?

Вследствие этого, рекомендуется употреблять полноценные, непереработанные продукты (среди овощей брокколи и цветная капуста, бобовые или клубнеплоды (картофель, морковь и батат), которым свойственен низкий ГИ, и при приеме которых уровни глюкозы поднимаются невысоко.

Таким образом, если в качестве гарнира к основному блюду выбирать непереработанные углеводы с длинной цепью (сложные углеводы), требующие для усвоения более длительного времени, насыщение длится долго, и уменьшается риск "волчьего аппетита" с последующим зажором.

Таким образом, чтобы держать уровень глюкозы под контролем, отказываться от углеводов не следует, необходимо лишь употреблять правильные углеводы. Если они не подвергались переработке, они приносят пользу здоровью, обеспечивают организм энергией, и при этом еще и вкусны.

При регулярном поступлении в организм питания, с регулярными паузами отдыха пищеварительной системы, организм периодически переключается с метаболизма углеводов на метаболизм жиров, и все усваивается оптимально. Переключению между видами метаболизма способствует интервальное голодание.

3. Интервальное голодание для похудения

Если коротко, то низкоуглеводные диеты не являются долговременным решением для стабильного снижения веса. Лоу Карб или кетогенная диета позволяет сбросить вес за короткое время, но после завершения диеты наступает эффект Йо-Йо – возвращение веса после экстремальной диеты, с заменой части мышечной массы на жировую и перспективами дальнейшего роста веса. Да и пользы для здоровья от этих диет нет, про то писалось выше.

446. Низкоуглеводная диета – стоит ли рисковать?

За последнее время получило известность интервальное голодание. Наиболее популярен метод ИГ 16:8, что предполагает 16-часовую паузу воздержания от пищи и 8-часовое пищевое окно. Этот метод, также, хорошо вписывается в повседневный режим дня. Если какие страдания и испытываются, то это вечером, дома, вне службы и работы.

Сторонники ИГ обосновывают его полезность следующим:

  • нет необходимости считать калории;
  • за 8-часовове пищевое окно можно устроить 2 или 3 полноценных приема пищи, голодать не придется;
  • человек вновь начинает распознавать голод и аппетит, и перестает питаться от скуки;
  • во время паузы в питании человек энергичен и способен к концентрации сил и внимания;
  • ИГ улучшает настроение, поскольку пауза в питании ведет к выработке гормонов адреналина и эндорфина, чего не наблюдается на диетах.

За время паузы запускаются программы оздоровления и "ремонта", с утилизацией отходов метаболизма.

4. Возврат от иллюзий к реальности

Выше был изложен метод ИГ с позиций его сторонников. А теперь возвращаемся к реальности. К ИГ следует отнестись критически, нет необходимости отказываться от какого-либо макронутриента. Углеводы, белки и жиры важны для организма, и их необходимо употреблять при каждом приеме пищи.

Обычный режим питания, с 8-часовым сном и традиционным стаканом кефира за 1,5 часа до сна (а зачастую и легким перекусом), и завтраком через пол-часа после пробуждения приводит к "интервальному голоданию" режима 10:14. Которое по понятным причинам ИГ не является – до самого легкого, еще считающегося ИГ режима 12:12 недостает 2 часов голодания. Хотя вряд ли разница настолько существенна.

Человек находится в состоянии легкого кетоза каждое утро, при соблюдении самого обычного режима дня. Дополнительные 2, 4 или 6 часов отказа от пищи просто углубят кетоз, экстремалы практикуют ИГ 20:4, т.е. едят 2 раза с интервалом в 4 часа. Как курьез, можно упомянуть и ИГ 20:0 – "диету воина" (римские легионеры ели один раз в сутки, после пешего перехода и устройства ночного лагеря; прием пищи в неположенное время был наказуем.

446. Низкоуглеводная диета – стоит ли рисковать?

6 часов дополнительного отказа от пищи, следующих за обычными 10 часами – это еще один рабочий день, без пищи. Стоит ли агитировать за подобный метод, да еще объявив его пожизненным образом жизни?

Большинство людей, воодушевившись пропагандой метода, и даже описав в социальной сети свои ощущения, вскоре "соскакивают" с режима. Как, впрочем, и с низкоуглеводки, хрен редьки не слаще. Тогда зачем же мы выписывали выше все достоинства ИГ, внутренне полагая, что следовать им на постоянной основе редко кто будет?

Да оттого, что ИГ – хорошая замена полного голодания (голодания с отказом от пищи, но с употреблением воды). Полное голодание опасно без врачебного контроля, а вот ИГ 36:12 хорошо его подменяет. Но ИГ 36:12 проводится курсами, о пожизненном следовании речь не идет.

Вынести пару месяцев ИГ 36:12, если к нему хорошо подготовиться и быть мотивированным, гораздо проще и безопаснее, чем месяц полного голодания, требующегося для оздоровления и "приборки" в организме.

И в заключение: статья написана "против" низкоуглеводных диет, а не "за" интервальное голодание как альтернативу. Лучшая диета для здорового человека – не эксперименты с вычурными диетами, а регулярное, полноценное и сбалансированное питание.

Но в случае проблем со здоровьем стоит, после консультации с врачом, и выполнения всех его рекомендаций, призадуматься над возможностью поправить начальные признаки надвигающейся болезни (сахарного диабета 2-го типа, гипертонии, атеросклероза) курсом интервального голодания.

Спасибо всем дочитавшим статью до конца.