Известная формула «Рост минус 100», или, в более строгой форме, «Вес минус 110», слишком груба и не учитывает ни ваше телосложение (соматотип, конституцию), ни изменение гормонального фона с возрастом, что также требует компенсации жировой тканью, хотя и в меньших количествах, чем это обычно наблюдается.
Индекс массы тела (ИМТ) вообще не предназначен для оценки соответствия веса отдельного человека нормальному, он предназначен для оценки степени опасного ожирения или не менее опасного истощения целых народов.
Если вам непременно хочется как-то оценить соответствие своего веса росту, мы рекомендуем воспользоваться более пригодными, чем «Рост минус 100» формулами для нормального веса НВ:
- для мужчин НВ = (3/4) * Р – 60;
- для женщин НВ = (3/4) * Р – 65.
Их легко запомнить – три четверти роста в см минус 60 для мужчин или 65 для женщин. Одновременно выясняется, что женщина при одинаковом росте легче мужчины на 5 кг. Учитывая, что женщина в среднем ниже мужчины на 14 см, жена легче мужа на 15 кг.
А теперь к более серьезному методу. Нормальный вес – это обычно тот вес, который был у вас в тот период, когда Вы были помоложе, мобильнее и прекрасно себя чувствовали. Если таких ориентиров нет, придется оценить идеальный вес на основании расчетов, основанных на обмерах тела. Приступаем.
Первым делом необходимо измерить свой рост. Рост измеряется в первую половину дня, т.к. к вечеру рост человека уменьшается. В домашних условиях для этого достаточно встать спиной к косяку двери или стене, касаясь ее пятками, ягодицами и лопатками или межлопаточной областью. После этого необходимо поставить на голову коробку или толстую книгу (параллельно полу) и осторожно повернуться, удерживая коробку, после чего необходимо сделать на стене (косяке) отметку и измерить сантиметровой лентой или рулеткой расстояние от нее до пола. При измерении роста можно воспользоваться помощью другого лица.
Оценить характер телосложения человек можно по соотношению между окружностью его грудной клетки и ростом. При одинаковом росте нормальный вес больше у человека с более развитой грудной клеткой, и формула нормального веса должна учитывать наряду с ростом также и окружность грудной клетки.
Окружность грудной клетки измеряется сантиметровой лентой. Измерять ее следует во время спокойного дыхания в паузе. На спине лента должна проходить под нижними углами лопаток, спереди – по нижнему краю сосковых кружков у мужчин и над грудной железой (там, где кожа переходит с грудной клетки на железу) у женщин. Лента должна плотно прилегать к телу, но не вдавливаться в кожу.
Существует т.н. формула Бонгарда определения нормального веса: нормальный вес в килограммах равен росту Р в сантиметрах, умноженному на окружность грудной клетки ОГ в сантиметрах, деленному на постоянный коэффициент 240 для мужчин и 250 для женщин:
- для мужчин НВ = Р * ОГ/240;
- для женщин НВ = Р * ОГ/250.
Формула хорошая, но представьте себе такую ситуацию: измерили рост, окружность грудной клетки, вычислили нормальный вес и благополучно похудели до этого значения. Еще раз измерили рост – он не изменился. Измерили окружность грудной клетки – она оказалась меньше первоначальной (ведь мы к этому и стремились, не правда ли?) Пересчитываем нормальный вес – он оказывается меньше первоначально рассчитанного.
Так к какому-же весу следовало нам стремиться? Достигли мы цели или нет? Дело в том, что формула Бонгарда учитывает характер телосложения, но не учитывает стпень упитанности человека. На результат измерения окружности грудной клетки оказывает влияние толщина подкожной жировой клетчатки. Для облегчения расчетов не будем учитывать ее и мы. Дело в том, что определение соответствия веса человека идеальному требует очень точного определения состава тела (процентного содержания жировой, мышечной, костной ткани, воды и пр.), что возможно только при профессиональном обследовании, например, в фитнес-центре или медицинском учреждении на сертифицированном аппарате биоимпедансометрии.
Для нас же вполне достаточно иметь в качестве ориентира значение нормального веса, вычисленное по формуле Бонгардта, даже в условиях чрезмерно толстой подкожной жировой клетчатки в месте измерения окружности груди при избыточном весе. В последующем, по мере уменьшения веса и приближения окружности грудной клетки к соответствующей идеальному весу, формула будет давать более точный ориентир.
И держите в голове ваш вес на выпускном вечере в средней школе – обычно он близок к нормальному весу.
А теперь переходим к поправкам на возраст. «Выпускной» вес следует держать до 30 лет мужчинам в любом случае, а женщинам лишь при отсутствии детей. Статистика показывает, что с возрастом повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, и сдержать этот рост удается очень умеренной прибавкой в весе после достижения возраста 30 лет.
Мужчинам оптимально прибавлять 270 г на каждый год сверх 30 лет, женщинам «всего» 170 г. Но каждая беременность изменяет гормональный фон в организме, и для разумной компенсации этого изменения необходимо нарастить жировую ткань, которая, как известно, является эндокринным органом, на 1,1 кг на каждую беременность.
А теперь несколько примеров расчета.
Пример 1. Мужчина 56 лет, рост 175 см, окружность грудной клетки 100 см. Нормальный вес в 30-летнем возрасте
НВ = Р * ОГ/240 = 175 * 100/240 = 72,9 (кг).
Прибавка на возраст = 0,27 * (56 – 30) = 7,0 кг.
Нормальный вес к возрасту 56 лет = 72,9 + 7,0 = 79,9 (кг).
Итак, вес в пределах 80 кг вполне приемлем, но превышать его никак не следует. Если же активно заниматься спортом, то с прибавкой веса можно и подождать десяток-другой лет. Мы приводим вам расчет для предельно допустимого значения веса.
Пример 2. Женщина 48 лет, рост 167 см, окружность грудной клетки (над бюстом) 88 см, трое детей. Нормальный вес в 30-летнем возрасте
НВ = Р * ОГ/250 = 167 * 88/250 = 58,8 (кг).
Прибавка на возраст = 0,17 * (48 – 30) = 3,1 кг.
Прибавка на беременности = 3 * 1,1 = 3,3 (кг).
Нормальный вес к возрасту 48 лет = 58,8 + 3,1 + 3,3 = 65,2 (кг).
Согласитесь, что мать троих детей в весе 65 кг и отличной спортивной форме будет смотреться великолепно.