Тренировка с гантелями и гирями в домашних условиях

13 May

Одно из преимуществ атлетической гимнастики – использование простых упражнений, дающих возможность проводить занятия в домашних условиях. Несмотря на то, что такие самостоятельные тренировки строятся на основе применения простых спортивных снарядов, они эффективны, и позволяют не только укрепить мускулатуру, но и существенно увеличить объем и силу мышц.

«Продвинутая» тренировка дома

При занятиях атлетической гимнастикой необходимо вносить в тренировочный процесс определеннее разнообразие. В противном случае, тренировки станут малоэффективными и утомительными морально. Представленные упражнения цикла «продвинутой» тренировки позволят активизировать работу мышц, внести разнообразие в процесс занятий спортом дома.

Процесс тренировки строится по принципу «горки» и «сета», в четырех подходах. В качестве основного спортивного инвентаря используются гантели, горизонтальная скамья (хорошо, если можно регулировать угол наклона спинки), по возможности – гиря и штанга.

Упражнения следует выполнять с тяжелым и средним весом, и относительно низким количеством повторений: для рук, мышц груди и спины – 4 – 6 раз, для пресса – 30 раз, а для ног – 10 раз. Благодаря подобному принципу построения занятий, можно достичь ощутимого прогресса в развитии мускулатуры и повышении силы

1. Развитие мускулатуры рук

Выполнение сгибаний рук с гантелями с одновременным разворотом кисти наружу + выполнение жима трицепсом лежа на горизонтальной стойке, ладонь обращена к «себе».

2. Работа на развитие мышц груди

Прямой жим снарядов лежа на скамье + разведение рук с гантелями («баттерфляй»). Угол наклона спинки скамьи составляет 30 градусов.

Фото ©medaboutme.ru
Фото ©medaboutme.ru

3. Развитие объема грудной клетки

Опускание снарядов за голову лежа («пуловер»). Выполняется лежа на горизонтальной стойке.

4. Укрепление задней части мышц верхнего плечевого пояса

Выполнение разводки рук с гантелями стоя в наклоне в стороны - вверх.

5. Развитие широчайших мышц

Выполнения тяги к поясу. Положение – стоя, низкий наклон.

6. Акцентированная работа над средней группой мускулатуры плечевого пояса

Попеременный подъем гантелей от плеча.

7. Высокая становая тяга

В работе участвуют мышцы верхней части спины.

8. Развитие передней группы дельт

Подъемы снарядов перед собой, вперед - вверх.

9. Общая нагрузка на мышцы бедра

Выполнение приседаний со снарядами на плечах. Особое внимание необходимо обратить на соблюдение мер безопасности при подъеме и опускании груза.

10. Акцентированное воздействие на бедро – квадрицепс и трицепс

Попеременное разгибание ног сидя + сгибание ног стоя с прикрепленным к ступне ремнем грузом («железные сандалии»).

11. Развитие верхней и средней части пресса

Выполнение подъемов корпусом с грузом на плечах сидя, ноги закреплены («римский стул»). Вес удерживаем руками за шеей.

12. Работа на нижнюю часть пресса

Подъемы ног лежа на горизонтальной стойке. Груз удерживается ступнями.

Фото ©www.bodybuilding.com
Фото ©www.bodybuilding.com

Занятия по такому комплексу проводятся через день, три раза в неделю на протяжении полутора – двух месяцев. Затем, с целью внесения разнообразия в тренировки, комплекс необходимо сменить полностью или изменить выполнение упражнений.