Как победить депрессию дома. Рассказывает врач-психиатр

14 April
Как победить депрессию дома. Рассказывает врач-психиатр

По данным ВОЗ, в России и Европе больше 40 млн человек страдают депрессией, а 128 тысяч ежегодно умирают от суицида на ее фоне. Но из-за предрассудков и страха осуждения три четверти больных не получают помощи. Главный врач-психиатр нашей клиники Василий Шуров рассказывает, как вовремя заметить депрессивное расстройство, каковы его причины, и что делать для профилактики депрессии. Подробное видео - в конце статьи.

7 главных симптомов депрессии

Депрессия – нарушение обмена серотонина в головном мозге. Серотонин – «гормон счастья», отвечает за подавление негативных эмоций и уменьшение боли, стимулирует умственную и двигательную активность, регулирует сон и аппетит.

Недостаток серотонина приводит к симптомам депрессии:

Общий тревожный фон − постоянное беспричинное беспокойство и смутная тревога, обострение страхов.

Ангедония – безразличие, снижение или неспособность получать удовольствие.

Самобичевание – частые упреки и обвинения в свой адрес, обостренное чувство вины, заниженная самооценка.

Заторможенность – медлительность и вялость в мышлении, речи и движениях, быстрая физическая и эмоциональная утомляемость.

У больного депрессией может просто не быть сил, чтобы доехать до врача

Нарушения либидо – снижение или полная потеря сексуального желания.

Нарушения сна – бессонница или постоянная сонливость, кошмарные сновидения, тревожный сон с преждевременным пробуждением.

Нарушения аппетита – неконтролируемое переедание и резкое прибавление веса, либо потеря аппетита и быстрое похудение.

Больные депрессией часто едят много сладкого – повышение глюкозы на короткое время стимулирует выброс серотонина. Источник: Яндекс-картинки
Больные депрессией часто едят много сладкого – повышение глюкозы на короткое время стимулирует выброс серотонина. Источник: Яндекс-картинки

Причины депрессии

· Генетика. Наследственные нарушения обмена серотонина и повышенная восприимчивость к стрессу.

· Психотравмирующий опыт. Сильные эмоциональные потрясения – потеря близкого, разрушение отношений, переживание серьезной болезни, лишение любимой работы или хобби, физическое и психологическое насилие.

· Гормональный сбой. Гормональный сбой при болезнях половой системы, поджелудочной и щитовидной железы, при длительном приеме гормональных препаратов.

· Нехватка ультрафиолета. «Сезонная депрессия» осенью и зимой при нехватке солнечного света, который нужен для синтеза серотонина.

· Алкоголь и наркотики. Спиртные напитки, психостимуляторы (в том числе злоупотребление чаем, кофе, энергетиками).

Алкоголь – мощный депрессант, он угнетает работу нервной системы и подавляет выработку серотонина. Источник: Яндекс-картинки
Алкоголь – мощный депрессант, он угнетает работу нервной системы и подавляет выработку серотонина. Источник: Яндекс-картинки

7 советов от психиатра для профилактики депрессии

Из-за стрессового периода пандемии коронавируса риск депрессии возрастает, при этом многие люди с симптомами расстройства просто не могут вовремя попасть к врачу. Поэтому и для профилактики депрессии, и против ее усугубления наш врач-психиатр советует:

· Есть больше белковой пищи. Серотонин вырабатывается из аминокислоты триптофана, а она в больших количествах есть в

  • бананах,
  • орехах,
  • молоке,
  • яйцах,
  • мясе птицы,
  • устрицах.

· Соблюдать режим сна. Чтобы стабилизировать работу нервной системы и избежать ее перенапряжения, важно спать 6-8 часов в примерно одинаковое время в хорошо проветриваемом, тихом и полностью темном помещении.

· Вести физическую активность. Ежедневная зарядка, домашние танцы под любимую музыку и другие умеренные физ.нагрузки укрепляют сосуды и улучшают транспорт гормонов мозга, в том числе серотонина.

· Отказаться от психостимуляторов. Кофе, чай и другие энергетики на основе кофеина вызывают обезвоживание, исчерпывают энергетические ресурсы организма и нарушают здоровую работу нервной системы. Вместо злоупотребления тонизирующими напитками лучше пить больше простой воды.

· Ограничить инфо-шум. Постоянное чтение тревожных новостей и просмотр яркого контента в соцсетях перегружает нервную систему, не позволяет мозгу расслабиться. Поэтому важно ограничить информационный шум – хотя бы исключить его за час до сна и первые 1-2 часа после пробуждения.

· Устранить неопределенность. Подавленное настроение часто связано с фоновым беспокойством. Его главная причина – чувство неопределенности. Чтобы от него избавиться, можно записать на бумаге беспокойные мысли и опасения, расписать возможный исход и план действия в каждой конкретной ситуации.

· Проводить осознанный отдых. Отдых – это работа по восстановлению сил, но мы часто подменяем его бесполезными и вредными суррогатами – соцсетями, скандальными телепередачами, пересмотром любимых сериалов. Вместо этого лучше заранее продумывать полезный расслабляющий отдых:

  • Прослушивание любимой спокойной музыки
  • Спокойные размышления о приятном, мечты и теплые воспоминания
  • Игры с домашними питомцами
  • Умиротворяющие хобби – йога, рисование, вязание