Панические атаки – как быстро выйти из приступа? Рассказывает психиатр

11k full reads
33k story viewsUnique page visitors
11k read the story to the endThat's 35% of the total page views
3 minutes — average reading time

Панические атаки – спонтанные приступы необоснованной паники. Ведущий психотерапевт нашей клиники Екатерина Шурова рассказывает о техниках, которые помогают быстро преодолеть панический приступ.

Панические атаки – как быстро выйти из приступа? Рассказывает психиатр

Топ-6 техник против приступа панической атаки

По данным российских психиатров, паническому расстройству подвержено до 5% населения, чаще всего – у людей 20-40 лет, при этом у женщин оно встречается в 3-4 раза чаще.

Больше всего в панической атаке нас пугают физиологические симптомы - боль в сердце, удушье, озноб, тошнота. Они не дают нам трезво мыслить, создают дополнительные страхи (“А вдруг это симптом тяжелой болезни?”). Поэтому первый шаг в борьбе с паникой - нормализовать дыхание и отвлечься от симптомов.

Диафрагмальное дыхание

Выйти из панического состояния помогает диафрагмальное дыхание. Можете потренироваться заранее:

1. Положите одну руку на грудь, вторую – на живот, встаньте боком к зеркалу.

2. Рука на груди НЕ двигается. Вторая рука двигается вместе с животом.

3. Дышите медленно и размеренно, не задерживая дыхание.

4. На вдохе живот округляется, на выдохе обретает прежнюю форму.

5. Выдох должен быть максимально полным. Именно излишек кислорода в крови вызывает рефлекторную задержку дыхания – то самое «удушье», которое еще больше пугает и заставляет продолжать панику.

Механика диафрагмального дыхания
Механика диафрагмального дыхания
Механика диафрагмального дыхания

Переключение внимания

На начальных этапах проработки панических приступов хорошо помогают техники переключение внимания – они позволяют остановить «накручивание» паники и на время успокоиться:

· Осмотрите комнату − назовите 5 предметов вокруг вас, опишите эти предметы.

· Сосредоточьтесь на телесных ощущениях – особенно на осязании. Прикоснитесь к дереву или металлу, возьмите в руку что-нибудь тяжелое. Старайтесь прочувствовать фактуру, температуру окружающих предметов.

· Посчитайте от 1 до 100, отнимайте, прибавляйте и умножайте числа в уме.

Но простой «механической» остановки панической атаки, которую обеспечивает правильное дыхание и переключение внимания, недостаточно. Важно также развивать осознанное отношение к своему мышлению и поведению, находить причины спонтанного стресса.

В этом помогут следующие, более продвинутые техники борьбы с паническим расстройством.

Мысль - всегда главный пусковой механизм панической атаки!
Мысль - всегда главный пусковой механизм панической атаки!
Мысль - всегда главный пусковой механизм панической атаки!

Техника «Превращение беспокойства в предсказание»

Паническую атаку часто запускает негативная установка «А что, если?...» Обычно это расплывчатые тревожные формулировки, которые сложно проверить в реальной жизни – поэтому их «жертва» мучается одновременно и от самого навязчивого страха, и от пугающей неопределенности.

Решение этой проблемы – заменить абстрактную формулировку конкретным реалистичным предсказанием. Для этого отвечаем себе на вопросы:

· Как мне кажется, что именно произойдет?
· Когда конкретно это может случиться?
· По какой причине?

ABC-техника: поиск «автоматических» мыслей

Эта техника часто используется в когнитивно-поведенческой терапии панических расстройств.

Наглядная ABC-схема
Наглядная ABC-схема
Наглядная ABC-схема

Принцип простой: есть прямая взаимосвязь между тремя составляющими нашего мышления (в том числе, во время панического приступа).

А – это ситуация или событие, которое вызвало эмоциональную реакцию.

Конкретно выявить точку А помогают 5 вопросов:

· Что я увидел?
· Что я услышал?
· Что я почувствовал в теле? (например, паника на тему тяжелой болезни после ощущения неприятного симптома)
· О чем я подумал? (зачастую, тревожные мысли о будущем)
· О чем я вспомнил? (негативные воспоминания, ощущения, ассоциации из прошлого)

B – автоматические мысли. Это навязчивые, скоротечные, нечеткие мысли как бы «на фоне» сознания. Мы их не осознаем, но они причиняют нам эмоциональный дискомфорт, влияют на наши реакции и поступки.

Выявить такие мысли помогает концентрация на событии, которое вызвало у нас яркий эмоциональный отклик. При анализе этого события/ситуации важно задавать себе вопросы:

· Как я это воспринял?

· Что это означало для меня?

· Почему я испытал такие эмоции?

С – яркая эмоциональная реакция, например – паническая атака.

Панические атаки – как быстро выйти из приступа? Рассказывает психиатр

В ABC-схеме последствия-С нам уже известны, событие-A известно или быстро угадывается. Главное неизвестное – B – автоматические мысли/убеждения. На их поиске и анализе нужно сосредоточить внимание, чтобы понять глубинную причину страха.

Проработка автоматических мыслей

Теперь, когда мы выявили наши «автоматические» страхи, нужно проанализировать их истинность. Сделать это легко и быстро помогает заполнение короткой схемы:

1. Запись мысли, желательно с пометкой – в каких ситуациях я чаще всего об этом думаю?

2. Как я могу проверить истинность этой мысли, какие наблюдения могут ее доказать?

3. Другие люди приняли бы эту мысль как истинную?

4. Как бы другие люди подошли к решению этой проблемы?

5. Не слишком ли абстрактные и обобщенные формулировки я использую?

Такая схема помогает тщательно рассмотреть автоматическую мысль и превратить ее из тревожно-неопределенного обрывка сознания в конкретную формулировку, которую можно анализировать и подвергать сомнениям.

Например:

Панические атаки – как быстро выйти из приступа? Рассказывает психиатр

Мысль «Моя жизнь будет пустой» сложно проверить и проанализировать, ведь «пустая» − слишком расплывчатая характеристика жизни. А фраза «В моей жизни не будет удовольствий» более конкретна − этот страх можно подвергнуть сомнению, его можно разрушить, начав искать способы для получения удовольствия.

Техника «Преимущества и недостатки волнения»

Довольно легкая техника работы с пугающими мыслями. Для каждой такой тревожной формулировки записываем в две колонки ее недостатки и преимущества для нас, оцениваем каждый из них по шкале от 1 до 100. И считаем общее соотношение колонок.

Пример:

1. Мысль – «Боюсь сказать что-то глупое».

2. Недостатки: заставляет тревожится, мешает радоваться общению, не дает полноценно общаться с людьми. Оценка 80 – мысль серьезно влияет на мою социальную жизнь.

3. Преимущества: попытаюсь придумать что-то умное. Оценка 20 – в страхе сложно придумывать интересные эффективные решения.

4. Вывод: недостатков развития такой мысли больше, чем преимуществ – в ее обдумывании нет смысла.

У этой техники есть и долгосрочная польза. Когда вы будете возвращаться к похожей проанализированной мысли в будущем, вам будет гораздо легче от нее отвлечься и вовремя себя остановить – ведь вы уже пометили ее как «нерабочую».

Если статья была вам полезна, ставьте лайк и подписывайтесь.
Также очень ждем от вас комментарии и обратную связь, ведь вся наша работа построена на обратной связи, и мы пишем статьи по вашим запросам. Задавайте вопросы и высказывайте мнение, это важно для нас!
Смотрите другие экспертные ролики от нас на ютубе.

И будьте здоровы!

Ваши Василий и Екатерина Шуровы