Атлетическая гимнастика - базовый комплес

1,3k full reads
2,2k story viewsUnique page visitors
1,3k read the story to the endThat's 58% of the total page views
1,5 minute — average reading time

В атлетической гимнастике существуют разные типы тренировок. Каждый цикл занятий с гантелями, гирями или штангой, позволяет добиться поставленной задачи - развитие силовых качеств, повышение рельефа мускулатуры, набор массы телаили наоборот, сброс лишнего веса.

Атлетическая гимнастика - базовый комплес

Приступать к выполнению комплексов различной сложности следует после того, как освоен первоначальный, базовый этап. Представленный ниже комплекс упражнений дает нагрузку на мускулатуру всего тела и может выполняться как в тренажерном зале, так и дома.

Комплекс упражнений

Цель базового комплекса – освоение упражнений, позволяющих качественно проработать основные группы мышц. Комплекс упражнений выполняется три раза в неделю по три подхода в каждом упражнении. Вес гантелей должен быть подобран так, чтобы последние повторения давались с заметным усилием.

Разминка

1. Выполнение круговых действий согнутыми в локтях руками перед собой (4 – 6 раз).

2. Вращение корпусом в правую и в левую сторону (4 – 6 раз).

3. Наклоны вперед до касания пальцев ног руками (4 – 6 раз).

4. Приседания в полушпагате (4 – 6 раз).

Основная часть

1. Упражнение на развитие бицепса.

Атлетическая гимнастика - базовый комплес

Выполнение сгибания рук к плечам стоя. В исходном положении гантели удерживаются хватом снизу, кисть супинированная, как при подъеме на бицепс штанги. Выполнить от 8 до 10 раз.

2. Упражнение для укрепления трицепса.

Атлетическая гимнастика - базовый комплес

Жим гантелей трицепсом от себя лежа. В начальном положении руки должны быть согнуты в локтях, гантели находятся в районе головы. Выполнить разгибание рук в локтях, стараясь удерживать предплечья рук неподвижно от 8 до 10 раз.

3. Развитие грудных мышц.

1) Жим гантелей лежа от груди широким хватом.

Атлетическая гимнастика - базовый комплес

Это упражнение считается базовым, развивает не только грудные мышцы, но и активно воздействует на мускулатуру рук и дельты. В исходном положении руки должны быть согнуты, локти направлены в стороны. При выполнении жима гантелей, ладонь должна быть направлена от «себя». Выполняется в 10 повторениях.

2) Разведение рук с гантелями перед собой («баттерфляй») лежа, оказывает акцентированное воздействие на грудные мышцы.

Атлетическая гимнастика - базовый комплес

При разведении рук, надо стремиться к полной амплитуде движения, выполняется по 10 -12 рах.

3) "Пулолвер" - заведение гантели за голову, лежа лежа поперек скамьи.

Атлетическая гимнастика - базовый комплес

Упражнение предназначено для увеличения объема грудной клетки, воздействует на внутренний сектор грудных мышц и широчайшие мышцы. Выполнить в 15 повторениях.

4. Упражнения на развитие мышц брюшного пресса.

1) Подтягивание коленей к груди сидя.

Атлетическая гимнастика - базовый комплес

Подтягивание колен выполняется в зависимости от физической подготовки от 30 до 50 раз. Варант выполнения: подтягивание коленей может выполняться с гантелью, зажатой между ступней.

2) Подъемы туловища, выполняемые сидя с закрепленными ногами («римский стул»), позволяют качественно нагрузить среднюю и верхнюю части мышц брюшного пресса.

Атлетическая гимнастика - базовый комплес

При выполнении подъемов, гантель или диск от штанги размещается на плечах или груди и удерживается руками. Выполняется от 30 до 50 раз.

5. Развитие заднего пучка дельт и мышц плечевого пояса.

Атлетическая гимнастика - базовый комплес

Разведение гантелей в стороны, находясь стоя в наклоне. В начальном положении, руки свободно опущены, ладони обращены к центру. Разведение гантелей необходимо выполнять в 10 повторениях.

6. Развитие широчайших мышц спины.

Атлетическая гимнастика - базовый комплес

Выполнение тяги гантелей стоя в наклоне. Упражнение следует выполнить в 10 повторениях в каждом из подходов.

7. Развитие мускулатуры плеча.

Атлетическая гимнастика - базовый комплес

Одновременные жимы гантелей или гирь от плеча стоя развивают средний пучок дельт и воздействуют на трехглавую мышцу руки. Жимы выполняются по 10 раз.

8. Упражнения на развитие мышц ног.

Атлетическая гимнастика - базовый комплес

1) Приседания со гантелями на плечах относится к основным упражнениям и выполняется по 12 – 15 раз.

2) Выполнение разгибаний ног со снарядом, закрепленным на ступне ремнем, позволит активно проработать переднюю часть бедра.

Атлетическая гимнастика - базовый комплес

Упражнение выполняется сидя, по 15 повторений.

3) Сгибания ног с закрепленной на ступне гантелью.

Атлетическая гимнастика - базовый комплес

Выполнение упражнения позволяет развить мышцы задней поверхности бедра и выполняются по 15 раз.

9. "Мертвая тяга"

Атлетическая гимнастика - базовый комплес

Предназначено для воздействия на мышцы нижней части спины и мускулатуру таза. Выполнить по 10 - 12 повторений.

Базовый комплекс атлетической гимнастики выполняется от 1,5 до 2 месяцев, а затем следует перейти к следующему этапу тренировок.

Небольшое видео силовых трюков от Виктора Блуда