2 subscribers

Тренировка груди дома! 3 упражнения которые помогли мне с этим

Привет друзья! Сегодня мы поговорим о самых эффективных упражнениях с собственным весом, которые прокачают и сделают красивой вашу грудную клетку!

  • Вообще, практически единственное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять дома - это отжимания. И для того, чтобы сделать их эффективными мы будем перемещать центр тяжести и играть со скоростью их выполнения.
Лично я, по этой методике уже давно довольно результативно прокачиваю грудные мышцы.

Это важно!

  • Для начала нужно размяться, чтобы мышцы были готовы к работе. Это может быть любая разминка, задействующая грудь, ноги и пресс.

Вот пример моей разминки:

  • Бег на месте(30 секунд)
  • Скалолаз (20 секунд)
  • Бёрпи (15 раз)

Перейдем к тренировке:

1) Отжимания скалолаза

Очень интересные сами по себе и по исполнению тоже. В этом упражнении мы перемещаем центр тяжести вперёд тем самым увеличивая нагрузку на грудные мышцы.

  • Выполняются они поочередно, сначала одну ногу мы подтягиваем к корпусу, делая отжимание, а потом вторую. Изначальное положение: упор лежа.
Вот как они выполняются, ноги каждый раз меняем.
Вот как они выполняются, ноги каждый раз меняем.
Таких повторений я делаю всего 14-16 раз. Вы можете менять это число в зависимости от уровня вашей подготовки.

2) Отжимания лучника

  • Эффективное упражнение для боковых мышц груди, которые придают им форму (красивую и объёмную).
Тут, центр тяжести смещаем не вперёд или назад, а из стороны в сторону, увеличивая нагрузку на каждую сторону в отдельности!
  • В выполнении довольно просты. Руки должны быть расставлены немного шире груди, и при отжиманиях нужно одну руку держать всегда прямо, отсюда и название, так как при выполнении мы похожи на лучника который метиться в цель.
И вправду же похоже?)
И вправду же похоже?)
Таких повторений, я делаю 10 раз, так как это упражнение очень нагружает и забивает мышцы (по 5 отжиманий на каждую руку).

3) Отжимания разным хватом

  • Суть подобных отжиманий заключается в смене постановки рук при каждом отжимании.
  • Сначала отжимания широким хватом.
  • Потом средним.
  • И в заключение узким.
Тренировка груди дома! 3 упражнения которые помогли мне с этим
Тренировка груди дома! 3 упражнения которые помогли мне с этим
Можно просто переставлять руки при каждом отжимании, а можно, если позволяет уровень подготовки, делать взрывные отжимания и менять постановку рук в прыжке!

Заключение:

На этом, первый круг подходит к концу. Для хорошего результата нужно делать 3-5 (между ними отдых одна минута) в зависимости от вашего состояния и уровня подготовки. Для начала можно и один подход.

Тренировка груди дома! 3 упражнения которые помогли мне с этим
Тренировка груди дома! 3 упражнения которые помогли мне с этим

Удачи в ваших начинаниях, занимайтесь спортом и развивайтесь духовно.

Спасибо за внимание, поставьте лайк и подпишитесь на канал, всем удачи!