8 эффективных упражнений для 40-летних женщин (и не только), чтобы всегда быть в тонусе

3 May

Начало среднего возраста — наиболее кризисный этап в жизни человека. По словам Кена Фокса, профессора спортивной реабилитации Бристольского университета, именно в возрасте 40 лет мышечная масса снижается, а на ее месте накапливается жир. Жировые отложения могут привести к ожирению, диабету, высокому кровяному давлению, проблемам с сердцем и даже раку.

Вот несколько упражнений — выполняйте их ежедневно, и риск заболеть перечисленными болезнями снизится.

1. Не позвольте метаболизму замедлиться — выполняйте кардио

Высокоинтенсивные кардиотренировки стимулируют метаболизм, а в определенном возрасте последний надо подгонять. Чтобы предотвратить замедление метаболизма, выполняйте такое упражнение 1-2 раза в неделю. Сразу не перенапрягайтесь — начните выполнение с 3 подходов и постепенно увеличивайте их количество.

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. 2. Приседаем вниз и касаемся пол руками, переносим вес тела на руки. 3. В быстром движении вытягиваем ноги назад и принимаем позу для отжимания. 4. Вернуться в предыдущее положение и встать. Делаем упражнение в течении 10 минут в среднем ритме.
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. 2. Приседаем вниз и касаемся пол руками, переносим вес тела на руки. 3. В быстром движении вытягиваем ноги назад и принимаем позу для отжимания. 4. Вернуться в предыдущее положение и встать. Делаем упражнение в течении 10 минут в среднем ритме.

2. Держите себя в форме — делайте глубокие приседания

Какая женщина не хочет иметь красивый изгиб спины? Однако даже та, у которой он был дан от природы, начнет терять формы после 40 через те же отложения жира. Правильно выполненные приседания (спина прямая, колени параллельно полу) зададут тонус организму и помогут предотвратить растяжение мышц спины.

Спина прямая, колени параллельно полу, делать упражнения 5-10 минут.
Спина прямая, колени параллельно полу, делать упражнения 5-10 минут.

3. Планка — для борьбы с болью в спине и их предупреждение

90 минут 3 раза в неделю — прекрасный способ проработать все мышцы. Она тренирует мышцы живота, грудной клетки и окружающие позвоночник. Работают все мышцы задней части спины.

4. От артрита помогут гантели

Хроническая боль в суставах поражает взрослых в любом возрасте, поэтому никогда не поздно предупредить его. Лучший метод — растяжение. Не стоит часами поднимать тяжелые штанги: практикуйте легкие гантели — по 1-3 кг в каждой руке 2-3 раза в неделю. Через неделю с телом начнут происходить чудеса.

5. Тренируем ягодицы — пригодится мостик для ягодичных мышц

Дневное просиживание в офисе не очень положительно влияет на ягодицы, но и метаболизм снижается. Если проводить предложенный мостик, мышцы ягодиц начинают работать, исчезает усталость после долгого сидения на одном месте. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, легко приподнимайте таз вверх и при этом напрягайте ягодицы и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение мостик, для ягодичных мышц.
Упражнение мостик, для ягодичных мышц.

6. Отгоните от себя саркопению — проделывайте Y-Т-образные махи руками

Саркопения — это возрастные дегенеративные изменения скелетной мускулатуры. Поэтому если хотите предупредить искаженную осанку, боли в спине и плечах — тренируйте мышцы спины и плеч.

Махи руками.
Махи руками.

7. Защитите сердце — занимайтесь на велотренажере

Для женщины за 40 для здоровья сердца подойдут умеренные кардиотренировки. Занимайтесь на велотренажере по 30 минут 3-4 раза в неделю.

Упражнения на велотренажере полезны для укрепления сердца.
Упражнения на велотренажере полезны для укрепления сердца.

8. Ведите активный образ жизни — прогуливайтесь

Прогулки — легкое и доступное упражнение для каждого. Она не только сжигает калории, поддерживает тонус организма и улучшает настроение, но и способствует здоровью суставов. Полезны пешие прогулки в любом возрасте.

Регулярно ходите пешком.
Регулярно ходите пешком.