Ошибочно считать, что боли в спине во время долгой работы сидя возникают из-за слишком слабых мышц и их, якобы, нужно загружать и качать. На самом деле их, наоборот, надо расслаблять.
Дискомфорт или болевые ощущения могут возникать в зоне поясницы, грудном отделе и в шее, в зависимости от положения тела и особенностей строения позвоночника. Болеть также может не только спина, боль может распространяться в область между ребрами, человек может чувствовать покалывание в области сердца: часто такие симптомы связаны именно с сидячей работой. Также хроническая боль в спине, головные боли, могут возникать из-за стресса и повышенной тревожности.
Сидячая работа может обострять проблемы с позвоночником, которые существуют, и вызвать болевые ощущения. При условии, если человек не занимается специальными упражнениями и не придерживается рекомендаций врача. Например, у людей со сколиозом во время длительной работы в неудобном положении может возникать боль в грудном отделе позвоночника.
Самое простое, что можно сделать, чтобы облегчить нагрузку на спину: подставить что-то под ноги, чтобы поднять их на высоту 30-40 сантиментов. Это может быть коробка, подушка или другое.
Общие рекомендации при боли в спине
• Пейте много чистой воды. Вода улучшает транспортировку полезных макро- и микроэлементов необходимых для нормального функционирования позвоночника.
• Делайте короткие разминки для улучшения кровообращения в мышцах каждые 2 часа работы в сидячем положении.
• Регулярная физическая активность. Зарядка, пилатес, йога, силовые тренировки - все это поможет вам быть полезным, если делать это регулярно 3-4 раза в неделю. Здесь все зависит от человека: нравятся более интенсивные тренировки или более расслабляющие. Все одинаково хорошо работает для спины. Основное условие - двигаться.
• Здоровый сон и питание. Если человек плохо спит, мышцы не восстанавливаются, теряют свою силу и упругость.
• Лишний вес также является фактором риска развития травм опорно-двигательного аппарата.
Упражнения для снятия боли в спине
Упражнения, которые можно делать на рабочем месте:
• Исходное положение сидя. Руки за головой, спину держим ровно, мышцы живота напряжены. Начинаем сгибать грудной отдел позвоночника округляя его, поперек и пресс не меняют своего положения, возвращаемся в исходное положение.
• Сидя, руки за голову. Поперек и мышцы живота напряжены. Делаем наклоны корпусом влево и вправо. Важно! Движение должно быть в верхней части тела, поясница и мышцы живота не двигаются. 30 повторений в две стороны, 3 подхода.
• Сидя вытягиваем руки перед собой на уровне с плечами. Держим спину ровно, смотрим перед собой, голову не забрасываем назад. Прямые руки поднимаем вверх, пока они не окажутся на одной линии с головой. Возвращаем руки в исходное положение - на уровне с плечом.
• Сидя подтягиваем согнутое колено к груди, закругляем поперек и грудной отдел позвоночника, напрягаем мышцы живота. Делаем упражнение меняя ноги. 30-40 повторений, 2 подхода.
• Сидя вытаскиваем подбородок вперед, рисуем круг им возвращая в исходное положение. 50 повторений, 2 подхода.
Упражнения для поясницы:
• Скручивания лежа на полу. И. п. лежа на спине (на полу), ноги согнуты в коленях на диване. Руки за голову, смотрим перед собой, подбородок не двигаем. Скручиваемся в грудном отделе, одновременно поперек остается в исходном положении. Выдыхаем во время упражнения, когда труднее всего.
• Квадроплекс. Упражнение для баланса, которая укрепляет и активизирует мышцы-стабилизаторы пояснице. Исходное положение - «на четвереньках», мышцы живота напряжены, держим спину ровно. Тянем левую руку вперед, одновременно тянем правую ногу назад на одном уровне со спиной. Руки и ноги чередуем.
Упражнения для грудного отдела и шеи:
• Плавание. И. п. лежа на животе, вытаскиваем прямые руки вперед, тянем их вдоль тела сгибая руки в локтях, сводим лопатки. Возвращаемся в исходное положение тела.
• Челнок для грудного отдела. И. п. лежа на животе. Прямые руки вытягиваем перед собой, руки не касаются пола. Тянем одну руку вверх, затем другую.