Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 0,5 до 1 кг в неделю. Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.
Однако не все диеты имеют такой эффект. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.
Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:
- снизить аппетит
- вызвать быструю потерю веса
- улучшить ваше метаболическое здоровье
1. Сократите употребление рафинированных углеводов.
Один из способов быстро похудеть - сократить потребление сахара и крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем уменьшения количества рафинированных углеводов и замены их цельнозерновыми. Когда вы это делаете, ваш уровень голода снижается, и, как правило, вы потребляете меньше калорий (1). При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленного жира для получения энергии вместо углеводов. Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее.
Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудения у пожилых людей (2). Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий. Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются.
У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.
Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года коррелирует высокое содержание цельного зерна с более низким индексом массы тела (ИМТ) (3).
Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.
Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.
2. Ешьте белок, жиры и овощи.
Каждый прием пищи должен включать:
- источник белка
- источник жира
- овощи
- небольшая порция сложных углеводов, например цельнозерновые
Белок
Употребление рекомендованного количества протеина необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (4).
Фактические данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела. Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку нужны:
- 56–91 г белка в день для среднего мужчины
- 46–75 граммов белка в день для средней женщины
Диеты с достаточным содержанием белка также могут помочь:
- уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
- уменьшить желание перекусить поздно вечером вдвое
- заставить вас чувствовать себя сытым
В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели на 441 калорию меньше в день (5, 6).
К здоровым источникам белка относятся:
- мясо: говядина, курица, свинина, баранина
- рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
- яйца: целые яйца с желтком
- растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, гречиха и тофу
Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи
Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.
Овощи, которые стоит включить в рацион с низким содержанием углеводов или калорий:
- брокколи
- цветная капуста
- шпинат
- помидоры
- капуста
- брюссельская капуста
- салат
- огурец
Здоровые жиры
Не бойтесь есть жиры.
Вашему организму по-прежнему необходимы полезные жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.
Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров .
Каждый прием пищи должен включать в себя источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.
Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.
3. Двигайтесь
Упражнения, хотя и не требуются для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.
Поднимая вес, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (7).
Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Если поднятие тяжестей вам не подходит, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.
И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь с потерей веса.
Выберите то, что вам подходит.
А как насчет калорий и контроля порций?
Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь употребления белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.
Если вы обнаружите, что не теряете вес, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором. Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому .
Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения. Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.
Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.
9 советов по похудению
Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:
- Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня .
- Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса.
- Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса .
- Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие.
- Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан и инулин также могут помочь.
- Пейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм .
- Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
- Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес .
- Высыпайтесь. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса.
Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам похудеть. Не забывайте хорошо выспаться.
Как быстро вы похудеете?
Вы можете сбросить 2,3–4,5 кг веса, а иногда и больше, в течение первой недели диеты, а затем постепенно терять вес. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды. Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы имеете избыточного веса, тем быстрее вы его потеряете.
Если ваш врач не посоветует иначе, потеря 0,5-1 кг в неделю обычно является безопасной цифрой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.
Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты пока неизвестны:
- уровень сахара в крови имеет тенденцию значительно снижаться при диетах с низким содержанием углеводов
- уровень триглицеридов снижается
- Снижается уровень холестерина ЛПНП (плохой)
- артериальное давление значительно улучшается
Другие типы диеты, которые снижают калорийность и увеличивают потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными метаболическими маркерами и более медленным старением. В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы.
Заказать на iHerb:
Инулин, пребиотик в чистом порошке, 227 г
Глюкоманнан, 575 мг, 180 капсул
Читайте также:
Пробиотики и пребиотики
Преимущества белка молочной сыворотки
Клетчатка и проблемы ЖКТ