Креатин - самая эффективная добавка для увеличения мышечной массы и силы (1). Это основная добавка в сообществах людей занимающимся бодибилдингом и фитнесом.
Исследования показывают, что добавление креатина может удвоить вашу силу и прирост сухой мышечной массы по сравнению с тренировками без креатина(2).
Креатин увеличивает производство энергии
Аденозинтрифосфат (АТФ) - это основная форма энергии в клетках вашего тела. Он играет фундаментальную роль в обмене веществ и работе мышц. К сожалению, АТФ запасается в мышце только для 8–10 секунд высокоинтенсивных упражнений. После этого ваше тело должно производить новый АТФ, чтобы иметь возможность продолжить работу .
Выполнение упражнений с максимальной интенсивностью требует больше АТФ в секунду, чем может вырабатывать ваше тело. Это одна из причин, почему вы можете бежать на полной скорости только несколько секунд. Энергия АТФ в вашем теле просто заканчивается.
Креатиновые добавки увеличивают запасы фосфокреатина в организме, который используется для выработки нового АТФ во время высокоинтенсивных упражнений . Фактически, всего лишь 6-дневная загрузка креатином с последующим приемом поддерживающей дозы 2 грамма в день может значительно увеличить ваши запасы в мышцах, как показано на графике ниже .
Дополнительный креатин в ваших мышцах можно затем использовать для производства АТФ, обеспечивая небольшое количество дополнительной энергии до того, как наступит усталость.
Другие преимущества в работе мышц с употреблением креатина
Помимо роли креатина в производстве энергии АТФ, он также может улучшить функцию ваших мышечных клеток другими способами. Одним из примеров является увеличение содержания воды в мышечных клетках, известное как увеличение объема клеток или набухание.
Он также может увеличивать IGF-1, ключевой гормон для роста мышц (3).
Эти изменения запускают несколько процессов, которые приводят к образованию новых белков, впоследствии создавая новую мышечную массу. Креатин также может помочь уменьшить разрушение мышц и сохранить мышцы во время упражнений. Это может привести к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.
Еще одно долгосрочное преимущество креатина - это способность выполнять больше упражнений или повторений и поднимать более тяжелые веса за тренировку (4). Хотя это может не повлиять на результат за одну неделю, общий подъем веса является ключевым фактором в долгосрочном росте мышц.
На приведенном ниже графике показаны изменения размера различных типов мышечных волокон после приема креатина (5).
Креатин увеличивает силу и мощность
Энергия АТФ - основной источник энергии для упражнений высокой интенсивности. Поскольку креатин может повышать уровень фосфокреатина и, следовательно, увеличивать выработку энергии АТФ, это одна из немногих добавок, которые неоднократно доказывали, что они увеличивают силу и мощность .
Одно 4-недельное исследование показало улучшение на 17% в велосипедных спринтах, увеличение на 8 кг в жиме лежа на 1 повторение и увеличение рабочей нагрузки на 20% при меньшем весе. 10 недель приема креатиновых добавок также резко повысили мощность полуприседа.
После 9 недель приема креатина футболисты колледжа 1 дивизиона отметили следующие улучшения показателей (6):
- Жим лежа (1 повторение макс): увеличение на 5,2%
- Силовое взятие штанги на грудь(1 повторение): увеличение на 3,8%
- Приседания (1 повторение): увеличение на 8,7%
- Пиковая анаэробная мощность высокой интенсивности: увеличение на 19,6%
- Анаэробная нагрузка высокой интенсивности: увеличение на 18,4%
Креатин улучшает многие аспекты силы и мощности. Среднее увеличение может составить около 5%.
Креатин помогает нарастить мышцы
Существует всего несколько легальных добавок, которые могут напрямую увеличить мышечную массу в сочетании с упражнениями . Из них креатин является наиболее эффективным и имеет самую большую научную поддержку (7).
Обзор 250 исследований сравнил самые популярные добавки для наращивания мышечной массы. Креатин обеспечивает наибольшую пользу из всех них . Одно 8-недельное исследование показало, что креатин увеличивает мышечную массу . Была улучшена сила в жиме лежа, а также снизился уровень миостатина, белка, подавляющего рост мышечных клеток (8).
Более того, креатин полезен как новичкам, так и более опытным тяжелоатлетам.
Текущие исследования показывают, что креатин в сочетании с силовыми тренировками и адекватным питанием является наиболее эффективной добавкой для набора мышечной массы.
Как принимать креатин для максимального эффекта
Креатин бывает нескольких разных форм. Хотя более новые версии креатина показывают полезные результаты, они не более эффективны, чем моногидрат креатина. Пока не будут проведены дополнительные исследования этих новых версий, моногидрат креатина, вероятно, является наиболее эффективным и дешевым вариантом.
В большинстве исследований используется стратегия нагрузки высокими дозами, которая может быстро повысить содержание креатина в мышцах. Хотя в этом нет необходимости, это поможет вам ощутить все преимущества креатина уже через несколько дней .
Чтобы загрузиться креатином, принимайте четыре порции по 5 граммов в течение дня в течение 5-7 дней. После этого принимайте 3-5 граммов в день, чтобы поддерживать запасы креатина в мышцах .
Польза, которую вы получаете от креатина, также зависит от ваших текущих запасов креатина в мышцах. Те, у кого уже есть высокие запасы креатина, могут получить меньшую или незначительную пользу от дополнительной добавки креатина. Однако те, у кого низкие запасы креатина, могут увидеть большие улучшения.
Небольшое количество креатина также можно получить из таких продуктов, как красное мясо. Это говорит о том, что вегетарианцы или любой, кто ест только небольшое количество мяса, могут получить еще большую пользу от приема добавки креатина.
Хотя длительный прием креатина безопасен для здоровых людей, он может не подходить для людей с проблемами почек или другими связанными заболеваниями .
Итак : Наиболее распространенный протокол дозирования - это 5-7-дневная фаза загрузки с примерно 20 граммами креатина в день, разделенными на 4 приема. Затем следует принимать поддерживающую дозу 3-5 грамм в день.
Стоит ли принимать креатин?
Как и в случае с большинством добавок, исследования показывают, что небольшой процент людей не получает никакой пользы от использования креатина.
Прием креатина может быть наиболее полезно для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много животного белка. И хотя креатин является добавкой номер один для упражнений, он принесет пользу только в том случае, если вы постоянно будете следовать разумному плану упражнений и питания.
Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями и хотите нарастить мышечную массу, добавки с креатином могут обеспечить более быстрые результаты и улучшение показателей в тренажерном зале.
Заказать креатин можно на iHerb:
Креатин в виде порошка 450г
Креатин в капсулах 240 капсул
Креатин в предтренировочном комплексе 230 гр
Читайте также:
Принципы построения программ тренировок в зале
Какие добавки использовать для похудения и поддержания нормальной массы тела
Механизм синтеза половых гормонов
