Как бороться с эмоциональным выгоранием?

Постоянно винишь себя за лень? Все вокруг твердят, что ЕГЭ уже близко, ты и сам это прекрасно понимаешь, но не можешь собраться с силами? Чувствуешь усталость на протяжении всего дня?

Если тебе это знакомо, то, возможно, ты столкнулся с эмоциональным выгоранием.

Что такое эмоциональное выгорание?

Процесс эмоционального выгорания - истощение твоих ресурсов (физических, психологических и эмоциональных). Одной из очевидных причин является регулярная переработка и нарушение баланса между учебой и отдыхом.

Несомненно, ситуацию усугубляет и то, что выпускники находятся в состоянии постоянной неопределенности. Конечно же, целью любого ученика является успешная сдача ЕГЭ. Но чаще всего исход событий предугадать практически невозможно: сколько баллов получится набрать, удастся ли поступить на бюджет и окупятся ли в конечном итоге все усилия и старания. Иными словами, стоит ли игра, свеч?

Еще один враг в контексте эмоционального выгорания - перфекционизм. Бесконечная гонка за идеальным результатом часто ведет не к повышению эффективности, а лишь к эмоциональному истощению.

Простые вещи, о которых важно помнить

Всем известно, что для достижения высоких результатов необходимо несколько часов подряд усердно работать: посещать занятия, выполнять задания, писать конспекты и повторять материал. Однако многие забывают о том, что необходимо дозировать нагрузку.

Как работает наш организм?

Многие знакомы с циклами сна: за 90 минут проходит 5 фаз. Иными словами, за ночь мы несколько раз переходим от глубокого сна к более поверхностному и обратно.

В 1963 году Натаниэл Клейтман выдвинул понятие "базового цикла покоя-активности" (BRAC) как в периоды сна, так и во время бодрствования. Соответственно, днем мы тоже переходим от пика активности к ее спаду. Поэтому наше тело требует отдыха примерно каждые 90 минут. Если выстроить процесс подготовки с учетом этой информации, то получится добиться гораздо большей концентрации внимания.

Думаем, многим знакомо состояния, когда сидишь над домашним заданием уже третий час, а в голове ни одной мысли. На самом деле, решение тут очень простое. Нужно встать из-за стола и сделать перерыв, дать организму передышку.

В нашем обществе существует мнение, что время, проведенное в бездействии, потрачено впустую. Однако это не так. На самом деле, отдых не всегда должен заключаться в смене деятельности. То есть, не обязательно бежать марафон или делать сотню приседаний. Иногда организму нужно лишь несколько минут бездействия. И это абсолютно нормально.

Метод помидора

Помощником может стать таймер по методу «помидора». Это одна из техник управления временем, которая предполагает использование коротких перерывов между периодами активности. Можно скачать на телефон приложение или открыть таймер прямо в браузере, чтобы слышать звуковой сигнал каждый раз, когда нужно сделать перерыв.

Подумай, как выстроить свое расписание с учетом необходимости делать такие перерывы.

Как предотвратить выгорание?

«4 часа утра? Ну можно уже вообще не ложиться. Кому нужен сон, когда завтра пробник по математике? Сейчас выпью еще пару кружек кофе и как новенький буду. А может где-то еще энергетик завалялся? Сейчас бы он точно пригодился.»

Знакома такая ситуация? Часто ли у тебя случается подобный ночной разговор с самим собой? Если да, то, скорее всего, твой организм испытывает острую нехватку сна. Давай разберемся, почему это вредно и каким аспектам необходимо уделить внимание.

  • Сон

Американская академия сомнологии (American Academy of Sleep Medicine, AASM) представила официальные рекомендации по продолжительности сна, необходимой для здорового развития. Для подростков это 8-10 часов сна в сутки.

Проверь себя, достаточно ли ты спишь?

Мы провели опрос среди наших учеников и выяснили, что 11-классники в среднем спят 6,5 часов в сутки, что недостаточно для того, чтобы в течение всего дня оставаться продуктивными и сохранять концентрацию внимания. Согласно полученным данным, количество сна некоторых учеников составляло всего 4 часа в сутки (!). Если читая эту статью ты понял, что твой распорядок дня не включает в себя достаточное количество отдыха, следует пересмотреть свое расписание, поскольку нельзя недооценивать влияние сна на качество нашей работы, когда мы бодрствуем.

Также нельзя недооценивать пользу дневного сна. Многие спортсмены в период интенсивных тренировок спят днем для того, чтобы быстрее восстановить силы. А ведь подготовка к ЕГЭ похожа на тренировки перед соревнованием, а значит, дневной сон выпускникам тоже будет полезен. Так что есть смысл выделить время на «перезарядку» организма. После такого отдыха подготовка будет продуктивнее.

Рекомендуемая продолжительность сна варьируется от 20 до 60 минут, в зависимости от источника, поэтому лучше полагаться на собственные ощущения. Главное ложиться спать не позднее 15:00, в противном случае проснуться будет слишком тяжело и вы не почувствуете ощущение бодрости.

Причиной нарушения режима сна и бодрствования может также служить стресс, который часто сопровождает нас в период подготовки. Если за полчаса до сна ты усиленно выполняешь домашние задание или готовишься к завтрашней контрольной, то велика вероятность того, что уснуть быстро не получится. К тому же, качество сна сильно пострадает из-за того, что твой мозг еще работает. Поэтому, как минимум за час до сна, следует закончить учебу, отложить электронные устройства и заняться более спокойными делами. Звучит нереалистично, мы знаем. Но как только ты попробуешь - сразу увидишь положительный результат!

  • Питание

Вопрос питания является фундаментальным, ведь во многом именно оно определяет качество нашей жизни. В старшей школе, когда нагрузки достигают пиковых значений, ни в коем случае нельзя пренебрегать этим аспектом. Признавайся, как часто в качестве перекуса в школе ты съедаешь булочку или шоколадный батончик?

Наш организм очень быстро перерабатывает такие продукты и, за счет притока глюкозы в кровь, ты чувствуешь прилив энергии. Но на самом деле, это ложное чувство. Организм получает “пустые” килокалории и сахар, который только усилит чувство голода через короткий промежуток времени.

Рассмотри альтернативные варианты перекуса, лучше выбери белковую пищу и сложные углеводы.

  • Физическая активность

Физические упражнения положительно влияют не только на мускулы, но и на эмоциональное состояние. В ходе исследования Standard Medical Intervention and Long Term Exercise (SMILE) (Базовое медицинское вмешательство и длительные физические нагрузки) ученые выяснили, что единовременная интенсивная физическая нагрузка в течение 30-45 мин 3 раза в неделю дает такой же эффект уменьшения симптомов депрессии, как и прием антидепрессантов.

Таким образом, чередование умственных и физических нагрузок поможет вам переключиться и быстрее восстановить силы. Вы можете выбрать любой вид физической активности, который будет приносить вам удовольствие: командные спортивные игры, плавание, танцы или тренировки в тренажерном зале. Но опять же, не забывайте, что слишком усердствовать и заполнять каждую свободную минуту физическими упражнениями не стоит. Иногда организму нужно просто побыть в покое, тишине и бездействии.

А что делать, если я уже испытываю эмоциональное выгорание?

Вариант 1: экстренная помощь.

Этот вариант подойдет, если твой запас энергии исчерпан окончателно и ты не чувствуешь в себе силы делать хоть что-то, наступила апатия. Возьми себе два выходных дня, в течении которых ты совсем не будешь заниматься учебой. Восстанови силы по максимуму. Подумай, что приносит тебе удовольствие, и займись именно этим. После такого перерыва можно переходить к варианту 2.

Вариант 2: режим здоровой продуктивности.

Этот вариант предполагает работу над своим режимом в долгосрочной перспективе. Изучи те аспекты, которые были описаны выше (сон, питание, физические нагрузки), и оцени, в каком состоянии они находятся сейчас. Подумай, что можно предпринять, чтобы улучшить ситуацию и как скорректировать свое расписание с учетом пиков активности организма.

Если к настоящему моменту у тебя накопилось большое количество дел, кажущееся неподъемным, то необходимо начать “расхламление”. Запиши все, что тебе необходимо сделать; установи, сколько времени это займет, и внеси в свое расписание, чтобы выполнять постепенно, без паники и переработок.

Настроиться на работу также помогут и более простые действия. Например, наведение порядка на рабочем столе или в комнате. Когда вокруг порядок, и в голове его навести будет гораздо легче.

И главное: не стесняйся обратиться за помощью, если ты чувствуешь, что самостоятельно помочь себе уже не получается.