2054 subscribers

Как тренироваться женщинам с учетом менструального цикла

Как известно, менструальный цикл оказывает огромное влияние и на самочувствие, и на метаболические процессы, и на настроение, и на результаты тренировок. Понимая, как цикл влияет на организм, можно организовать свой тренировочный процесс так, чтобы он приносил максимальную пользу и работал на вас, а не против вас.

Первое, что нужно принять во внимание, что в данном вопросе все индивидуально и субьективно. У всех разный цикл и все по разному себя чувствуют. Прислушивайтесь к своему организму.

Как тренироваться женщинам с учетом менструального цикла

Мы возьмем усредненные показатели. В среднем длина цикла считается 28 дней и делится на фазы:

1 фаза: менструальная (1-5 день)

Уровень эстрогенов и прогестерона в этот период снижается. Обмен веществ замедляется. Из-за кровопотери организм стремиться задерживать жидкость, поэтому на весах в эти дни можно увидеть прибавку в весе.

Выносливость в этой фазе низкая и тренировать особо нечего. Не нужно ставить в этот период сложные силовые тренировки и давать нагрузку на мышцы пресса. Подойдут малоинтенсивные и умеренные нагрузки, такие как йога, пилатес, плавание, пешие прогулки и т.п. Если испытываете болезненные ощущения - от тренировки лучше, вообще, отказаться. Не нужно в эти дни себя заставлять.

Как тренироваться женщинам с учетом менструального цикла

2 фаза: Постменструальная (6-12 день)

Это та самая фаза, которую необходимо использовать по максимуму - лучшие дни, чтобы тренировать свою силу и выносливость. Думаю, вы и сами замечали, что после окончания менструации несколько дней вы чувствуете подъем жизненных сил и энергии.

Что происходит с нашей физиологией: уровень эстрадиола потихоньку накапливается. Т.е. тренировки вызывают хороший прирост мышечной массы и силовых показателей. Следовательно мышцы генерируют больше силы и вы чувствуете себя выносливее, активнее, энергичнее.

Это прекрасное время для фитнеса, работы с весами над крупными мышцами всего тела, а также для кардионагрузок любого типа.

Как тренироваться женщинам с учетом менструального цикла

3 фаза: Овуляторная (13 –15 день)

В этот период женщина находится на пике своей фертильности и в связи с этим может ощущать повышение либидо и аппетита. Уровень эстрогена на максимуме, а уровень прогестерона еще невелик.

Физическая работа начинает требовать от организма больших затрат, происходит снижение работоспособности. Имейте ввиду, что в эти дни максимальный риск получения травмы (в 4-8 раз выше, чем в другие дни). Это связано с тем, что высокий уровень эстрогенов воздействует на метаболизм коллагена, который в свою очередь оказывает влияние на нейромышечный контроль. Поэтому в этот период нужно особенно следить за техникой выполнения упражнейний.

Тренеры советуют в этот период сбавить обороты, снизить интенсивность силовых тренировок. Рекомендуются длинные тренировки с умеренной нагрузкой - бег в среднем темпе или занятия на эллипсе. Так же хорошо подойдут в эти дни занятия танцами, йогой, пилатесом, аэробикой и т.д.

Как тренироваться женщинам с учетом менструального цикла

3 фаза: Постовуляторная (16 – 24 день)

После овуляции эстроген начинает снижаться, а уровень прогестерона активно повышается. Обмен веществ становится менее активным, снижается работоспособность, организм сжигает жир неохотно.

В этот период лучше всего уделить внимание своему питанию. Что касается тренировок, то лучше всего в этот период подойдут короткие, но интенсивные виды нагрузок, направленные на использование жира в качестве топлива - например, табата, интервальный бег, круговые тренировки и т.д. Такая физическая активность вызовет всплеск эндорфинов и заставит чувствовать себя лучше, а потоотделение поможет вывести из организма лишнюю жидкость, которая в этот период уже начинает накапливаться.

Как тренироваться женщинам с учетом менструального цикла

5 фаза: предменструальная (25 – 28 день)

Все знают эти страшные 3 буквы: ПМС.

Уровень эстрогена и прогестерона в крови в эти дни падает, снижая функциональные возможности организма. По сравнению с другими фазами, в этот период интенсивность занятий должна быть минимальной.

Можно себе позволить даже пропустить пару занятий, заменив тренировки на пешие прогулки.

Как тренироваться женщинам с учетом менструального цикла

Распределяйте физическую активность исходя из фазы цикла. Прислушивайтесь к себе и своему телу.

Здоровья вам и хорошего самочувствия!