2054 subscribers

Марафон "Плоский живот". День 14

7,6k full reads
9,5k story viewsUnique page visitors
7,6k read the story to the endThat's 79% of the total page views
10 seconds — average reading time

Сегодня к концу подходит вторая неделя марафона. Нас ждет очередная 15ти минутная круговая тренировка.

Т.е. у нас 4 упражнения. Каждое упражнение мы делаем 45 секунд, отдых между упражнениями - 15 секунд. Всего 3 круга. Отдых между кругами - минута.

15 минут на себя найти всегда можно, так что поехали!

1. Приседание с махом ноги в сторону

На вдохе приседаем. Пятки не отрываем от пола. Колени смотрят в сторону носков и не выходят за них.

На выдохе выпрямляемся и делаем мах ногой.

Марафон "Плоский живот". День 14

2. Полные подъемы на пресс

  • Ляг на коврик. Ноги прямые, прямые руки вытяни за голову, как будто потягиваешься.
  • Следи за тем, чтобы плечи были опущены, шея — продолжение позвоночника. Из этого положения на выдохе сначала подними руки, затем лопатки, затем весь корпус.
  • Конечная точка — сидя, руки вытянуты перед собой. Затем также в обратном порядке вернись в исходное положение. Старайся избегать рывка при подъёме. Делай акцент на работе мышц живота.
Марафон "Плоский живот". День 14

3. Складка

1. Ляг на спину, выпрями ноги, прямые руки вытяни за голову. У тебя в пояснице образовался прогиб, его нужно минимизировать, прижав поясницу к полу. Для этого можно слегка согнуть ноги в коленях.

2. На выдохе одновременно поднимай ноги вверх и скручивай корпус, стараясь дотянуться ладонями до ступней. Задержись в точке максимального напряжения на несколько секунд.

3. На вдохе, аккуратно, без рывка опустись в исходное положение. На пол руки и ноги до конца не опускай, спину держи скругленной, а пресс напряженным.

Марафон "Плоский живот". День 14

4. Касание плеча, стоя в планке

  • Стоим в планке на вытянутых руках.
  • Поочередно отрываем руки от пола и касаемся ладонью противоположного плеча.
Марафон "Плоский живот". День 14

Традиционное фото для мотивации)

Марафон "Плоский живот". День 14