2055 subscribers

Марафон "Плоский живот". День 16

162 full reads
226 story viewsUnique page visitors
162 read the story to the endThat's 72% of the total page views
30 seconds — average reading time

В последние дни мы увлеклись круговыми тренировками. Сегодня, для разнообразия, заменим обычной (т.е. будем делать каждое упражнение не на время, а на количество повторений).

Большинство упражнений вам уже знакомо с прошлых дней марафона, но от этого они не теряют своей эффективности))

Не забываем размяться, включить музычку для настроения и поехали!)

1. Выпрыгивания с положения выпада

Делаем 3 подхода по 20-30 повторений.

Отдых между подходами — 10-20 сек

1. Сначала поставь ноги вместе, спина прямая, руки опущены вдоль туловища. Одну ногу отставь на шаг назад и опустись вниз, принимая положение выпада. Углы в  коленях должны составлять 90 градусов.

2. Выполни прыжок вверх одновременно меняя положение ног.

3. Приземлись в выпад мягко на всю стопу. Выполняя прыжки, старайся удерживать равновесие. Следи за коленом, оно не должно выходить за пределы стопы.

Марафон "Плоский живот". День 16

2. Прямые скручивания

3 подхода по 50 повторений.

Отдых между подходами — 20 сек

1. Займи положение лежа на полу. Согни ноги в коленях. Расположи руки за головой.

2. Акцентированным усилием мышц пресса начинай отрывать лопатки от пола, на выдохе скручиваясь в корпусе. Подбородок не прижат к груди. В верхней точке упражнения сделай 1-2 секундную паузу.

3. Вернись в исходное положение. Выполняя скручивания, старайся поднимать корпус исключительно за счет усилия мышц пресса — без рывков и помощи находящихся за головой рук.

Марафон "Плоский живот". День 16

3. Выход из планки на прямые руки

3 подхода по 20 повторений.

Отдых между подходами — 20 сек

1. Прими позу планки. Удерживай тело на носках и предплечьях. Туловище прямое. Предплечья на ширине плеч. Локти под плечами.

2. Упираясь ладонями в пол, выпрямляй локти поочерёдно и поднимай корпус над полом.

3. Всё тело должно быть в напряжении. Избегай раскачивания тазом.

4. Медленно, сгибая локти, опусти предплечья в исходное положение.

Марафон "Плоский живот". День 16

4. Книжка

3 подхода по 30 повторений.

Отдых между подходами — 20 сек

1. Сидя на коврике, корпус отклонён назад под углом 45 градусов, колени согнуты, стопы прижаты к полу. Руки располагаются на уровне таза, ладони упираются в пол пальцами на себя, локти при этом немного согнуты.

2. На выдохе необходимо сначала отклонить корпус назад, затем на вдохе подтянуть его к ногам. Корпус и  согнутые ноги работают одновременно по направлению друг к другу, ладони упираются в коврик.

3. Это упражнение напоминает закрывание книжки. Важно напрягать исключительно все мышцы живота, а не сами ноги, спину и руки.

Марафон "Плоский живот". День 16

Традиционное фото для мотивации

Марафон "Плоский живот". День 16

Всем удачной тренировки и хорошего дня!