Развиваем физическую силу: 7 основных правил

812 full reads
2,1k story viewsUnique page visitors
812 read the story to the endThat's 38% of the total page views
2 minutes — average reading time

Добрый день, дорогой читатель!

Сегодня в колонке про спорт, фитнес и здоровье мы поговорим про то, как развивать физическую силу.

Для начала определимся с терминологией.

Физическая сила - это способность человека преодолевать внешнее воздействие или противостоять ему за счет напряжения.
Выделяют несколько силовых способностей. В свою очередь, силовые способности могут проявляться через определенную двигательную деятельность.
К силовым способностям относятся:
- скоростно-силовые (пример: бег на 100м с развитием максимальной
скорости или прыжки в длину)
- силовая выносливость (пример: гиревой спорт)
- силовая ловкость (пример: спортивная гимнастика)
- абсолютная сила или сама силовая способность (пример:
пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, последняя так же включает
скоростно-силовую работу)
Подписывайтесь на канал, оставляйте комментарии, ставьте лайки
Подписывайтесь на канал, оставляйте комментарии, ставьте лайки
Подписывайтесь на канал, оставляйте комментарии, ставьте лайки

Далее, в статье мы говорим про основные правила. Нельзя просто с ходу выдать один "Святой Грааль" по развитию силы, универсальный для всех.

Почему? Читаем правила!

1. Выбирайте одну силовую способность, которую хотите развивать и работайте над ней

Стать сразу сильным в абсолютном эквиваленте, при этом выносливым, быстрым и ловким могут только люди, занимающиеся "Crossfit - ом". Это шутка.

Делать все и сразу получится максимум на среднем уровне. Даже профессиональные спортсмены вынуждены разбивать свою подготовку с учетом развития отстающего компонента и спортивной (соревновательной) специализации.

Например, гимнасту важно обладать достаточной абсолютной мышечной силой, специальной мышечной выносливостью, но приоритетом для него будет спортивная ловкость. Последнею он будет тренировать отдельно, используя наработки в других аспектах силы.

2. Исходя из выбранной способности подбирайте средства для развития силы

Дело в том, что средств развития силы мышц очень много. И все они уместны, если отвечают конкретной двигательной задаче и способности, над которой вы будете работать.

Многочисленные средств объединяют в 3 основных вида:

  • Упражнения с внешним сопротивлением (с партнером, тяжестями, преодоление факторов внешней среды - бег по песку в горку) - для развития абсолютной силы, скоростно-силовой работы, силовой выносливости
  • Упражнения с преодолением собственного веса тела (легкоатлетические и гимнастические) - для развития ловкости и скоростно-силовых способностей, силовой выносливости
  • Упражнения изометрические ("пассивные" с удержанием веса и "активные" с напряжением в какой-либо позе) - как правило, использую как дополнительный компонент развития силовых способностей.

3. Выбирайте правильно методику по развитию силовой способности

Существуют следующие основные методы по развитию силовых способностей:

Метод максимальных усилий - работа с субмаксимальными и максимальными весами с целью развития максимальной силы. Подходи для развития абсолютной силы. Пример: тяжелая атлетика, где важно совершить в моменте подъем максимального веса.

Метод повторных усилий - фактором, оказывающим воздействие является кол-во повторений с оптимальным весом. По существую это работа на мышечную гипертрофию. Мышца становиться сильнее, увеличиваясь в поперечном сечении. Подходит для силовых видов спорта и в качестве дополнительного в других дисциплинах.

Метод "ударный" - для развития взрывной силы мышечных групп. Подходит для тяжелой атлетики и для легкой атлетики как дополнительный (прыгунам и спринтерам). При чем в легкой атлетике будут использовать те же упражнения, что и в ТА (специализированная работа со штангой).

Метод скоростной - в большей степени, это уже легкоатлетическая специализация. Развитие через незначительное внешние сопротивление, например бег в горку.

Метод развития силовой выносливости - специализация для тех видов, где необходимая такая силовая способность, например гиревой спорт, или борьба. Основным фактором воздействия будет повторяемое усилие.

Метод изометрический - используется как дополнительный. Так как изометрическое напряжение не предполагает удлинение, а значит сокращение мышцы. Тем ни менее, борцы могут испытывать кратковременно данный вид напряжения в схватке. Стоит применять этот метод в купе с более традиционными.

4. Одна супер способность - одни средства - один метод

Иначе говоря, максимального результата в развитии одной силовой способности можно достичь только при узкой специализации и концентрации над этой способностью.

Это правило пришло из профессионального спорта. И абсолютно уместно для любого, кто хочет максимально развить выбранную силовую способность.

Пример: тяжелая атлетика. Базовым методом будет метод максимальных усилий, средством для развития - упражнения с внешним сопротивлением (весом). Дополнительным методом станет ударный метод и метод повторных усилий. Работа на выносливость фактически бесполезна, как и изометрия.

5. Если все таки важна универсальность

Но для нас, простых физкультурников, гораздо ценнее прийти к балансу сил, и добавить к ним красоту Аполлона и выносливость марафонца. Да, это возможно. Но с пониманием нечто среднего в этом процессе.

Все так правда жизни состоит в том, что вам, все равно, надо выбрать что-то одно, что будет в приоритете. Остальное будет строиться вокруг этого.

Если вы хотите пробежать марафон. То и готовиться надо к нему. Забудьте про силу и мышечную наполненность. Если ваша цель выглядеть хорошо (подтянуто, мышечном тонусе), то силу можно взять в приоритет, но лучше выбрать абсолютную. Так как она всегда будет базовой для других. И на фоне ее добавить соразмерно работу на мышечную гипертрофию и умеренную аэробную нагрузку в качестве восстановительной.

6. Программирование

Теперь должно быть понятно, что программирование будет эффективным, когда взяты во внимание выше указанные пункты. Четкое понимание цели + определение методов и средств + понимание возможных ограничений и возможностей = корректная программа.

А не просто метод 5-3-1 и набор из приседа, жима и тяги. Программа должна быть индивидуальной под вас. Если вы совсем новичок, читайте предыдущую статью "с чего начать."

7. Другие факторы

Нельзя не сказать, что на развитие силы влияют и другие факторы, а методы и программы тренировок всего лишь верхушка айсберга. Если есть пробелы в этих факторах, никакая программа не станет панацеей.

  • Мышечный фактор (состояние и тренированность ваших мышц). Первое определяется у доктора, над вторым мы как раз работаем
  • Центрально-нервная система
  • Личностно-психическое состояние
  • Биомеханические факторы
  • Биохимические факторы
  • физиологические факторы

Разобраться , если влияние какого-то фактора у вас поможет грамотное обследование организма и консультация специалиста.

Да прибудет с вами сила!

Подписывайтесь на канал, ставьте лайки и пишите в комментариях, была ли полезна вам статья?