Скалолазная разминка

14 May
Это я, скала Некантуй, ущелье Адыл-су, Приэльбрусье, КБР
Это я, скала Некантуй, ущелье Адыл-су, Приэльбрусье, КБР

Вначале небольшая пробежка в среднем темпе (примерно 10 минут), если позволяет зал или прыжки на скакалке раз 100 - 200.

Основную разминку начинаем с шеи.

Лезу финальную трассу на соревнованиях клуба "Onsight" в Нальчике, КБР
Лезу финальную трассу на соревнованиях клуба "Onsight" в Нальчике, КБР

Наклоны головы. Налево - направо, вперед - назад, 4 повторения. Медленное вращение головой на 8 счетов, 2 раза туда, 2 раза обратно.

Затем переходим на плечевой пояс.

Подмосковье, СНТ "Бауманец", Дмитров, тренировка на заброшенной ферме
Подмосковье, СНТ "Бауманец", Дмитров, тренировка на заброшенной ферме

Кисти рук к плечам, вращение плечами. 12 раз вперед, 12 назад.

Опускаем руки вниз и двигаем плечами вперед – назад, 12 раз вперед, 12 назад.

Вращение руками в плечах. Прямыми руками быстро вращаем 12 раз в одну сторону, 12 раз в другую. Затем 12 раз вращаем так, чтобы правая рука вращалась в одну сторону, левая - в другую, меняем руки и еще 12 раз.

Вращение руками в локтях. Расставляем руки в стороны и начинаем вращение в локтях одновременно двумя руками. 12 раз в одну сторону, 12 раз в другую, и по 12 в разные стороны.

Вращение руками в кистях. Руки все еще разведены в стороны. Вращаем двумя руками в кистях 16 раз в одну сторону, 16 в другую.

Потом – туловище.

Делаю ключ трассы "О чем плачут мужчины", 7с+,  деревня Лиетлахти, Лен.Область
Делаю ключ трассы "О чем плачут мужчины", 7с+, деревня Лиетлахти, Лен.Область

Наклоны туловища. Руки на поясе, ноги расставлены чуть дальше ширины плеч. Налево наклон – направо наклон, затем налево наклон с рукой, и направо наклон с рукой. Это один раз. Таких четыре.

Далее повороты верхней части тела. Делаем повороты налево и направо, постепенно увеличивая амплитуду вращений, помогая закрутить себя расслабленными руками. Таких 8-10 раз.

Наклоны вперед и назад. Ставим ноги на ширине плеч. Наклоняемся и тянемся руками к правой ноге, посередине, к левой, затем наклоняемся назад и пытаемся достать до пяток. Это один раз. Таких четыре.

Работаю на трассе "Сюртук", 7с, сектор Глазки, Кисловодск, Ставропольский Край
Работаю на трассе "Сюртук", 7с, сектор Глазки, Кисловодск, Ставропольский Край

Расставляем ноги шире плеч. Наклоняемся к ногам с прямой спиной, разводим руки в стороны и начинаем повороты корпуса. Стараемся левой рукой достать как можно дальше за правую ногу, а правой рукой – за левую ногу. Делая повороты, начинаем медленно выпрямляться, а затем и прогибаться в спине, примерно на 16 счетов. Потом возвращаемся в исходное положение. Это один раз. Таких два.

Вращение корпуса за руками. Ставим ноги на ширине плеч, складываем кисти рук в замок, наклоняемся вперед, тянемся замком к ногам и по большому радиусу начинаем медленное вращение туловища за руками. В верхней части стараемся тянутся прямыми руками к потолку. Вращаем примерно на 8 счетов. 3 раза в одну сторону, 3 в другую.

Далее переходим к ногам.

Работаю пяткой на трассе "Страх и Ненависть", 7б, Селитряные скалы, Железноводск, Ставропольский Край
Работаю пяткой на трассе "Страх и Ненависть", 7б, Селитряные скалы, Железноводск, Ставропольский Край

Ставим ноги вместе. Вращаем коленями, немного приседая при этом, стараясь не отрывать ступни от пола. 12 раз в одну сторону, 12 в другую. Затем делаем те же вращения в коленном суставе, но с полным приседом. По 8 раз в каждую сторону.

Расставляем ноги шире. Носком одной ноги как - будто ковыряем дырку в полу, вращая голеностопом. 12 раз в одну сторону, 12 раз в другую. И повторяем другой ногой.

Далее поднимаем одну ногу, сгибаем её в колене. И вращаем в коленном суставе. 12 раз в одну сторону, 12 в другую. Меняем ногу, делаем то же самое.

Поднимаем ногу и вращаем в тазобедренном суставе. 12 раз в одну сторону, 12 в другую. Меняем ногу и делаем то же самое.

И затем – пальцы.

Старт на трассе "Людям планеты Земля", 8а+, Селитряные скалы, Железноводск, Ставропольский Край
Старт на трассе "Людям планеты Земля", 8а+, Селитряные скалы, Железноводск, Ставропольский Край

Крутим - вертим - мнем - сгибаем тщательно каждый пальчик.

После всего вышеперечисленного делаем:

- 10 перекатов с ноги на ногу из полного приседа, ставя ноги как можно шире, перекатываясь по низу.

- 10 подъемов ног к перекладине (упрощенное – к груди) из виса на турнике.

- 30 приседаний в максимальном темпе или 20 выпрыгиваний. После - глубокие выпады на каждую ногу и удержание трех положений шпагата по 10-15 секунд.

- вис 1-2 минуты на турнике.

- простое лазание (чаще – траверс) примерно на 40 перехватов.

Самая сложная высокогорная трасса в России - "Каррамба", 7с, ущелье Адыл-су, Приэльбрусье, КБР
Самая сложная высокогорная трасса в России - "Каррамба", 7с, ущелье Адыл-су, Приэльбрусье, КБР

Всегда делайте разминку перед лазанием, не забывайте, что разминка - лучшая профилактика травм!