Linker
0 subscribers

Основы питания и похудения

Основы питания и похудения

Привет, ниже я приведу основополагающие знания, которые вам помогут немного понять как правильно должно быть устроено питание, если вы хотите похудеть или просто держать себя в форме.

Ни для кого не секрет, что причина переедания в 99% случаев кроется не в желудке, а в голове. Ч асто мы едим не от физического голода. Еда становится единственным способом порадоваться, позаботиться о себе, расслабиться, развлечься, успокоиться, быть в контакте с другими или, наоборот, остаться наедине с собой и многое другое.

Причём еда, как природный антидепрессант, действительно может быть подспорьем в борьбе со стрессом.

Во многом наше расположение духа зависит от уровня серотонина. На этом основано действие большинства антидепрессантов, которые увеличивают концентрацию этого вещества в ЦНС. Но повысить уровень серотонина и улучшить настроение можно и естественным путем: с помощью творчества, занятий спортом, прогулок, позитивного мышления и многого другого!

Триптофан - одна из девяти незаменимых аминокислот, которые не синтезируются в организме человека, а поступают исключительно из пищевых источников.

В организме L-триптофан превращается в серотонин, который помогает контролировать настроение и сон.

Пищевые источники триптофана — мясо индейки и курицы (имейте в виду: темное мясо содержит меньше триптофана, чем светлое), семечки тыквы, кунжут, рыба (сельдь, лосось, скумбрия, сардины), яйца, молоко и молочные продукты, черный шоколад, какао-крупка, тофу, брокколи, грецкие орехи, разнообразные цельные крупы.

Помимо всего вышесказанного, аппетитно выглядящая еда — это ежедневный источник радости. Регулярно открывая для себя новые вкусовые ощущения, экспериментируя со способами приготовления пищи, можно улучшить настроение.

Как выстраивать свое питание!

Вам нужно прописать себе рацион. Т.е что и как вы будете есть. Не обязательно это будет рацион прописанный на каждый отдельный день недели, но это должен быть рацион в котором вы комбинируете свои приемы пищи друг с другом и у вас прописан на каждый такой день КБЖУ.

1. Приемы пищи: завтрак - в течение получаса после пробуждения, ужин - за 2-3 часа до сна. Остальные приемы пищи - равномерно в течение дня.

2. Питьевой режим: примерно 30-35 мл воды на 1 кг вашего веса, но не более 2,5 л в день. Чай и кофе входят в дневную норму воды.

3. Если вы ограничены во времени, можно приготовить двойную или тройную порцию и повторять рацион несколько дней. Не страшно, если ваш рацион не сильно разнообразен. Важно соблюдать КБЖУ.

4. Нежелательно, но при существенной необходимости можно менять местами приемы пищи в рамках одного дня. Такие действия могут замедлить скорость похудения.

6. Брать приемы пищи из разных дней и объединять их в один день категорически нельзя! Вы собьете не только калорийность, но и баланс БЖУ.

7. Если порции кажутся слишком большими - разбейте их на два приема пищи с интервалом в два часа. В будущем вы поймете какую порцию вы съедите без проблем, не вызвав переедание или голод через час после еды.

8. Главное - съесть все ингредиенты, указанные в рецепте, в полном объёме, каким образом - не важно. Например, лень лепить тефтели - можно отдельно сварить грудку, рис, яйцо, потушить овощи и съесть все это на обед.

9. К обеду и ужину можно добавлять до 200 г любого зеленого салата в день. Особенно если в вашем рационе, не хватает клетчатки.

И на этом пока всё! Не буду перегружать вас информацией и статью текстом.
Всем спасибо и удачи в ваших начинаниях, до встречи!