Всем привет! Давайте знакомиться: Наталья, 45 лет. Научилась слушать свой организм и похудела на 34 кг. Текущий вес - 58,4 кг
Первые - самые простые - шаги уже были позади, вместе с десятком килограммов, сброшенных с плеч и иных частей тела... только к этому моменту я пришла к мысли, что с питанием надо что-то делать. Кто-то сразу начинает с питания, кто-то не начинает вообще - каждый приходит к этому в свой срок, когда готов изменить рацион питания.
Интернет пестрил всевозможными названиями диет и рационов: кето, Магги, ПП, ИГ - да как тут голова кругом не пойдет? Вот у меня и пошла.
Краткосрочные диеты, обещавшие хорошие отвесы, я отмела сразу. Быстрые результаты по возвращении к обычному своему рациону имеют свойство обнуляться, а утраченные килограммы - возвращаться и приводить с собой друзей. Нет уж, спасибо. Речь, конечно же, шла о том, чтобы выбрать комфортный для себя рацион, которого я смогу придерживаться в течение всей жизни, чтобы сбросить вес и удерживать его в дальнейшем. Первым на слуху, да и на каждом фонарном столбе, было:
Правильное питание
Ну очень все сложно! Белки, жиры, углеводы - чтоооо? Источники нутриентов, соотношение, плохие углеводы, трансжиры, гликемический индекс, гликемическая нагрузка - ааааааа!!!
Спустя год это уже кажется смешным, стоит начать разбираться в этой теме, все оказывается простым и понятным, и многому ты уже на самом деле следуешь, даже не зная того.
Мне очень понравилась статья по теме Правильные правила правильного питания: основы Прочитайте, не пожалеете. Не реклама, мне действительно все очень понравилось.
Главной же сложностью лично для меня оказалось дробное питание едва ли не каждые 2 часа. С моим графиком работы это совершенно невозможно. Я постоянно на людях, постоянно в движении - на обед я еще найду 20 минут, но на перекусы... Да еще воду пить! А жить-то когда?
В общем, график меня не устраивал категорически. Я привыкла полноценно питаться два раза (плотные завтрак и ужин) дома и перекус (кофе с пиццей или чем-то еще) на работе, не отрываясь от монитора.
Главное, что я для себя почерпнула и взяла в свою практику:
- список разрешенных и запрещенных продуктов (вы же все их знаете, да?)
- "циферблат" (что разрешено есть утром, что нужно съесть в середине дня, что допустимо в вечерние часы)
- представление о размерах порций (300-350 гр.)
- питьевой режим (ладно, уговорили, буду пить воду)
Интервальное голодание
А вот это стало для меня просто находкой! Во-первых, мне разрешили есть, что угодно и сколько угодно, но в определенное время. Учитывая, что у меня и так было пищевое окно с 10 утра до 18, жить по графику 16/8 мне было бы очень просто. А придерживаться трехразового питания - еще проще.
Но! Если я и так жила по принципам ИГ, то почему же я только набирала вес?
1. Режим дня
По выходным мои 10-18 смещались к 13-21, а потом обратно и гулять могли в течение всего года, как угодно. При ИГ важна регулярность, вне зависимости от будней и выходных. Режим - это режим.
2. Количество еды
Мой самый плотный прием пищи всегда был ужин. Я не считала это чем-то предосудительным, ведь я ложилась спать в районе 2-3 часов ночи, а значит, ужин должен был уже перевариться. А то, что время после плотного ужина я проводила на диване, это я во внимание не принимала. Ужин и по канонам ПП, и по канонам ИГ должен быть легким...
3. Качество еды
Соблазнительное разрешение есть, что угодно, не так ли? Да! Но... нет... качество еды - это качество тела прежде всего... А меня это "качество" совершенно не устраивало. Значит, пришло время что-то менять.
Очень часто в названиях тем начинающих интервальщиков я читаю "ем, что хочу, и худею", "питаюсь тортиками и худею", "худею без диет и спорта, а еще сладенькое люблю". Окей, что... ешьте, что хотите, питайтесь тортиками, любите сладенькое... сойдет первая вода, возможно, пара жирков, и вы упретесь в возможности своего "голодания". Складки с боков никуда не уйдут, пока вы тщательно подкармливаете их тортиками, печеньками, зефирками и прочими вафлями...
Словом, взявшись за свой рацион, от интервального голодания я взяла трехразовое питание и режим 16/8, от правильного питания см. выше.
Разгрузочные дни
Я не устраивала разгрузочных дней, пока планомерно придерживалась своего рациона - они попросту не нужны. Худелось спокойно и плавно. Но на майские праздники у меня еще в ноябре был запланирован срыв - мы с дочерью собирались в Италию и, уж конечно, не предполагали там проходить мимо гастрономических радостей. Поездка по понятным причинам отменилась, но срыв состоялся по плану. С 1 по 9 мая мы провели под девизом "Ни дня без десерта", готовили морковный торт, чизкейк, совершенно очаровательные пиццы, брауни, словом, объедались за всю братву. 10 мая я провела свой первый разгрузочный день на курице (вареной без соли). Сытно, легко, всю даже и не одолела. Еще пару раз разгружалась на буром рисе. Отвесы хорошие, скрывать не буду. Но пользоваться ими часто не предполагаю. Мне нужно было сдернуть вес, который застрял на 61 кг и убрать майскую зажорку аж до 64 кг, и я это сделала. Но потом вернулась к ИГ+ПП.
Регулярные зажоры и неправильное питание никакими разгрузочными днями не компенсируются.
Подсчет калорий
Считать калории я начала с 11 мая, сразу после первого разгрузочного дня. С застрявшим весом надо было что-то делать...
Сначала я позволила себе вольную, для психологической разгрузки... за набранные килограммы я себя не винила, к тому моменту я уже точно знала, как взять контроль над телом в свои руки и знала, что я руль не отпущу. Потом сделала разгрузку. И, наконец, провела неделю, тщательно подсчитывая все съеденное. В статьях на дзене я часто встречала меню на 1200 ккал, а в комментариях язвительные отзывы "да я на 1200 в корову превращусь, разожрусь до свиньи!" или отчаянные "я ем на 600-800 ккал и все равно не худею!". Стало интересно, а сколько я ем. Примерно выходило 1400-1700 ккал. Установленное приложение с моим весом и уровнем физической активности показало мою норму потребления 1800 ккал. Но... как же... "1200 и разожрусь", "600-800 и не худею"?
Все просто. Цифры потребления вообще неважны. Важна только разница между калориями потребленными и калориями израсходованными. Если я трачу 2000 ккал в день, то не "разожрусь" даже при потреблении 1999 ккал, в худшем случае просто сохраню свой вес.
А если я не занимаюсь спортом и не расходую калории, сколько же мне есть?
Вы удивитесь, но даже если я просто лежу на диване и хлопаю ресницами или вообще сплю, я трачу по очень грубым прикидкам 1400 ккал в сутки (вес умножить на 24).
Это так называемый базальный метаболизм – расход калорий в состоянии полного покоя (пассивный расход).
Для женщин он рассчитывается по формуле:
(10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161.
(10*58 + 6,25х168 - 5х45) - 161 = (580 + 1050 - 225) - 161 = 1244 ккал - мой суточный расход калорий в покое.
Подставьте в формулу свои данные и узнайте свой базальный метаболизм.
Но мы не проводим дни в состоянии овоща - мы шуршим по дому, ходим на работу, кто-то и спортом занимается - это наш активный метаболизм. Полученное число надо умножить на коэффициент, соответствующий уровню вашей активности - и вы получит активный расход:
1,2 — этот коэффициент относится к людям, ведущим малоподвижный образ жизни;
1,375 — более-менее активный образ жизни, сводящийся к умеренным физическим нагрузкам 1-3 раза в неделю;
1,55 — средний активный образ жизни с 3-5 тренировками в неделю;
1,725 — если вам не чужды активные и регулярные физические нагрузки;
1,9 — данный коэффициент относиться к спортсменам или людям, ведущим бурный образ жизни с регулярными и интенсивными физическими нагрузками в зале.
Источник: https://www.buildbody.org.ua/poleznye-kalkulyatory/tochnyj-onlajn-kalkulyator-rasxoda-kalorij-za-sutki#i-2
1244 ккал х 1,55=1928,2 - мой суточный расход калорий с учетом моей активности.
Соответственно, для похудения я должна создать дефицит в 15-20% ккал и питаться в коридоре 1542,6 - 1639 ккал.
А если я создам бОльший дефицит, я ведь скорее похудею, да?
Нет. Не ставьте организм в стрессовую ситуацию. Там, где вы создадите большой дефицит и будете радостно ждать отвеса, организм сделает закладку в предчувствии голодных дней и, скорее всего, ваш вес не сдвинется с места. А как вариант, вы еще и кучу болячек заимеете.
Именно поэтому после двух дней большого дефицита (800-1000 ккал) я сегодня немного "отъелась" - угомонитесь, котики, вот ваш корм!
Именно поэтому женщина весом 100 кг, чей пассивный расход - 2400 ккал, а активный 2880 ккал (ну, потому что она все-таки двигается), клюющая на 800 ккал и создающая дефицит в 2000 ккал, не худеет.
С расходом все более-менее понятно. Поступление калорий можно рассчитать с помощью множества различных сервисов и приложений. Я пользуюсь сайтом Калоризатор и приложением FatSecret, но иногда пользуюсь и другими инструментами.
Итак, на сегодняшний день я придерживаюсь интервального голодания по режиму 16/8, мое пищевое окно с 11 до 19. Я ем полезные продукты, стараюсь соблюдать соотношение нутриентов (БЖУ). Мой дневной калораж 1500-1600 ккал при расходе 2000-2100 ккал. Питьевой режим > 2 л воды...
Это мой рацион, у которого нет временнЫх рамок. Он бессрочный, потому что это образ жизни, а не краткие ограничения для достижения кратковременного результата. Он комфортный для меня. Если мне станет некомфортно в этом рационе, я найду способ его скорректировать в рамках общих принципов (например, в рамках ИГ я могу выбрать режим 14/10 - женщинам он больше подходит, и иногда я так и поступаю, если работа не позволяет соблюдать 16/8). Потому что дискомфорт, во-первых, сигнал, что такой рацион организму навязан (разумеется, на первых порах это именно так, организму нужно время адаптироваться - и это нормально, но если дискомфорт появляется со временем или только нарастает с начала введения системы питания - то это повод прислушаться), а во-вторых, намек на то, что вы просто-напросто сорветесь.
Лайфхак: планируйте свои срывы (приурочивайте их к праздникам, дням рождений и так далее), не ругайте себя за них - вам нужна психологическая разгрузка, да и привесы после срывов - это всего лишь вода, а не вернувшийся жыыыыыррррррр, пара дней в своей системе питания - и вы вернетесь в норму. Но не увлекайтесь частотой и длительностью ) За почти год у меня было три разовых запланированных срыва и один длительный, майский.
А какой системы питания придерживаете вы?
Бодифлекс
Ленивый метаболизм? Не вопрос!
Мои первые шаги
Как начать? Мотивация имеет значение, но внутренняя готовность решает все!
Наташ, проснись! Мы все похудели!
