Программа подтягиваний Льюиса Армстронга: цель 20 повторений и более за 1 подход

22 September
Instagram:@grunev
Instagram:@grunev

Подтягивания являются одними из самых распространённых упражнений, они широко доступно, не требуют посещения тренажёрных залов, а техника выполнения не слишком сложна. Однако не каждый может похвастаться большим количеством подтягиваний.

Чтобы достичь порога в 20 подтягиваний и более, предлагаю Вашему вниманию систему тренировок, разработанную военным США Чарльзом Льюисом Армстронгом, которая уже нашла широкое распространение в мире и получила своих поклонников.

Чтобы правильно подтягиваться, узнайте о главных ошибках упражнения.

Советы для правильного выполнения

  1. Длительность программы тренировок 1,5-2 месяца по 5 тренировок в неделю;
  2. Подтягивания стартуют с растяжки мышц спины, далее выполнить 3 подхода отжиманий по максимуму. Отдых между подходами не менее-5-6 минут.
  3. Подтягивания начинать по истечению 3 часов после окончания отжиманий не раньше.
  4. Не стоит пропускать и делать 3-4 дневной тренинг, иначе желаемый результат будет испорчен;
  5. Не нужно «филонить» во время подтягиваний, не допускать раскачивания корпуса и полностью разгибать локти при опусканиях;
  6. Помните о важности дыхания, на расслаблении вдох, при усилии на подъёме выдох.

Часто эту программу применяют военные США в качестве пред соревновательной подготовки, теперь эти секреты доступны и Вам.

Instagram:@s_gakaev
Instagram:@s_gakaev

Схема тренировок

Понедельник

Выполнить на максимальное количество повторений 5 подходов. Не страшно, если за 1 подход повторений будет всего лишь 4-5 и не более. Главное следить за техникой и результат будет постепенно увеличиваться. Длительность отдыха между подходами 2-3 минуты.

Вторник

Подтягивания происходят в пирамидальном порядке. Вначале необходимо подтянуться максимальное количество раз, далее отдых 1 минуту, после снова максимум повторений и снова 1 минуты отдыха.

Далее подтянувшись 3 подход к примеру 6 раз, умножаете число на 10 и получается количество секунд отдыха т. е. 60. Потом 4 подход вышел на 5 раз, значит отдых после 50 секунд. Продолжать подтягиваться дальше, умножая количество повторений на 10, пока не будет выполнено всего 2 повторения.

Среда

Напряжённая тренировка. Необходимо на максимум раз выполнить 9 подходов, но используя разные хваты по схеме 3 подхода широкий – 3 подхода средний – 3 подхода узкий. Не беда если количество повторений перейдя экватор подходов, будет 5 или менее.

Четверг

Самый убийственный день. Выполнить максимальное число подтягивание, после строго 60 секунд отдыха, далее снова максимум подтягиваний и снова 60 секунд отдыха. Продолжать по такой схеме, чередуя подходы и отдых до тех пор, пока количество повторений не станет равняться 1-2.

После каждого третьего подхода менять хват на такой, какой больше нравится.

Пятница

Сядьте и подумайте, какой из 4 дней был самым сложным, такой и нужно повторить. Интуиция подсказывает. что будет дежа вю четверга, ну что ж, так тому и быть, значит конечный результат будет прекрасным и 20 подтягиваний за 1 подход будет покорено.

Сразу скажу, такой темп тренировок сильно напрягает психологически и физически, поэтому не каждый сможет его выдержать.

Делитесь в комментариях, сколько смогли подтягиваться после этой программы.

Узнайте больше о тренировках подписавшись на канал и посещая сайт Бомба тело.

Мучает лишний вес и на шеи есть жировые отложения? Прочитайте статью: 4 способа убрать вдовий горб без медикаментозного лечения.