Программа тренировок на массу с упором на спину. Список упражнений

15 November 2020
https://www.musculaciontotal.com/ejercicios-para-espalda/traccion-barra-trasnuca-ensanchar-espalda/
https://www.musculaciontotal.com/ejercicios-para-espalda/traccion-barra-trasnuca-ensanchar-espalda/

Что делает фигуру по-настоящему спортивной, узкая талия, широкие плечи и конечно же массивная спина. Именно её обладатели внушают мощь и силу перед другими меньшими собратьями.

Действительно, посмотрев на человека сзади и увидев широкую спину, сразу приходит мысль о его силе, но не у всех получается создать её массивность. Что делать и как поступать, подробно рассказано ниже…

Главная цель программы

  • улучшение осанки;
  • наращивание мышечных объёмов;
  • увеличение силовых данных.

Длительность тренировки не должна составлять более 2-ух месяцев, иначе мышцы привыкнут и прогресс будет уменьшен. Далее можно заменять упражнения на подобные или частично менять местами. Комплекс по сложности приравнивается к среднему уровню.

Внимание! Комплекс не стоит практиковать при наличии спинных грыж или протрузий!

Кроме этого, помните, что вначале должны идти компрессионные упражнения (когда позвоночник сдавливается под нагрузкой) и декомпрессионные (когда под нагрузкой позвоночник растягивается).

Тренировка № 1 (спина + плечи)

Все упражнения выполняйте с ощущением тренируемых мышц, не гонитесь за количеством.
Все упражнения выполняйте с ощущением тренируемых мышц, не гонитесь за количеством.

Тренировка № 2 (ноги + грудь)

Промежуточная тренировка обязательна, чтобы мышцы спины отдохнули.
Промежуточная тренировка обязательна, чтобы мышцы спины отдохнули.

Тренировка № 3 (спина + руки)

Все движения выполняются без рывков, иначе потянуть связки и сухожилия очень легко.
Все движения выполняются без рывков, иначе потянуть связки и сухожилия очень легко.

Принципы тренировки

  • в программе отображены только рабочие подходы без учёта 1-2 разминочных;
  • спина тренируется дважды в неделю, с таким расчётом, чтобы она получила отдых 2-3 дня;
  • выполнять друг за другом тренировки для спины не рекомендовано, так как мышечные волокна не успеют восстановиться и может наступить перетренированность;
  • тренировке ног и груди между тренингом спины, уделяется меньшее значение, ведь главная цель комплексной программы, увеличения объёмов спины.

Основы питания

  • не стоит думать о похудении, упор на калорийность, которая должна быть на 10-15% выше, чем тратится на протяжении дня;
  • внимание уделять как углеводам с белками, так и позволять употреблять растительные жиры;
  • упор на медленные углеводы, но допускается на завтрак побаловать себя небольшими порциями сладких десертов;
  • воды пить много, на каждый 1 кг. веса не менее 30 мл.;
  • не лишними будут креатин, ВСАА и протеин в необходимо количестве (1,8- 2гр. на 1 кг. веса), порции разбить в несколько употреблений, чтобы з 1 приём выходило не более 40 гр. белка.
  • выполняя изолированные упражнения, количество повторов 10-12, а в случае с базовыми ограничить выполнение на 6-8 повторений.

Больше о тренировках узнаете подписавшись на канал и заходя на сайт Бомба тело.

Тренируясь на полную, не забывайте за: самые эффективные способы защиты связок и суставов.