Как увеличить количество подтягиваний на турнике

21 August 2020

Сегодня мы поговорим о том, как подтягиваться больше. Кто-то подтягивается раз 20, ему нужно увеличить до 30, а кто-то только учится подтягиваться, ему нужно потянуться хотя бы пять раз.

В подтягиваниях очень важен хват, чем лучше у вас хват, тем лучше развиты мышцы запястий, тем легче вам будет подтягиваться больше. Поэтому давайте потренируем хват. Можно просто висеть на двух руках. Но если вы достаточно подготовленный, то лучше это делать на одной руке и еще лучше если вы сможете найти такую же перекладину но толще диаметром, либо крутящиеся. Это поможет вам укрепить ваш хват и потом когда вы будете делать подтягивания, вы уже не будете сосредотачиваться на том, что нужно держаться или что забились руки и предплечья. Вы будете концентрироваться только на рабочем движении.

Следующее упражнение которое стоит делать, это удержание в верхней позиции. Это статика и казалось бы на динамическое упражнение это не сильно влияет, но поверьте мне, если вы будете делать удержание в верхней позиции в районе минуты, то количество подтягиваний увеличиться и верхняя их часть, самая сложная, будет для вас гораздо легче. Можно даже запрыгнуть на турник и держимся максимальное количество времени. Смотрите чтобы ваш подбородок был всегда выше перекладины. Старайтесь держаться максимально статично без дёрганий наверх и вниз. Также это упражнение поможет вам переключать нагрузку с одних мышц на другие, то есть немножко округлять спину, либо наоборот прогибать её, чтобы сбрасывать нагрузку на трапецевидные или на большие круглые мышцы. Это поможет вам потом, когда нужно будет переключить нагрузку с одних уставших мышц на другие во время подтягиваний.

Следующий совет это просто игра в лесенку. Это значит, что вы с 1 и до максимального количества раз пытаетесь сделать подтягивание с небольшой передышкой между подходами. То есть вы подтягиваетесь один раз, немного передохнули, потом подтянулись два раза и т.д. Можете играть со своими друзьями. В идеале делать это со своими друзьями по очереди. Например рвы подтянулись один раз, далее ваш друг подтянулся два раза, потом вы подтянулись три раза и т.д. Это поможет вам делая небольшой перерыв между подходами максимально увеличить свою силовую выносливость и привыкнуть к большому количеству подтягиваний.

Также сильно помогут подтягивание с весами и здесь я не советую брать очень большой вес. Берите вес примерно 10 процентов от вашего веса тела и старайтесь сделать те же самые повторения.

Следующая техника, это делать негативы после того как вы подтянулись максимальное количество раз и пришли к в самому последнему повторению. Как можно медленней опускайтесь вниз, затем еще раз и еще раз. Можно забрасывать себя прыжком на верхний уровень, главное потом как можно медленнее опускаться вниз. С помощью последнего совета вы сможете отодвинуть пределы своих возможностей и сделать немного больше чем может на данный момент ваше тело. Также очень важно что после таких тренировок нужно отдыхать как минимум два дня для того чтобы полностью восстановиться, потому что тренировки на пределе очень сильно травмируют тело да и вам нужен отдых и восстановление чтобы прийти обратно в форму и начать прогрессировать.