Здравствуйте, друзья! В предыдущей статье я рассказал, как за 11 месяцев занятий под моим руководством моя жена Лара приобрела стройную, подтянутую фигуру и вылечила несколько серьёзных болезней.
В этой статье я расскажу подробнее о том, как она тренировалась. Кстати, такая же программа тренировок используется и мной, поэтому рекомендую её как женщинам, так и мужчинам. Только вес гири у них будет разным.
Напомню, что Ларе сейчас 63 года, хотя выглядит она гораздо моложе! Вы сами можете убедиться в этом, посмотрев на фотографии. Программа тренировок: в неделю у неё было 2 силовые тренировки в тренажёрном зале, 2 гиревые тренировки и 3-4 беговых занятия.
Гиревые тренировки состояли фактически из одного упражнения, рывка гири одной рукой поочерёдно. Перед рывком проводилась хорошая разминка 10 минут. Затем был рывок лёгкой гири, весом 4 кг.
На начальном этапе, когда Лара только осваивала это упражнение, вес гири был лёгкий. Было 2-3 подхода на каждую руку по 50-60 повторений. Постепенно, когда она стала легко справляться с нагрузкой, мы стали брать гирю более тяжёлого веса, сначала 6 кг, потом 8 кг, а потом уже и больше.
Гиревая тренировка на продвинутом этапе, через 3-4 месяца после начала занятий, выглядела так: разминка 10 минут, затем рывок лёгкой гири (4-6 кг) 25 повторений на каждую руку тоже в качестве разминки и такая же заминка в конце тренировки.
После разминки шла основная часть тренировки. Она состояла из 2-3 подходов рывка более тяжёлой гири (8-12 кг) каждой рукой с перерывами по 3-5 минут между подходами. В первом подходе выполнялись максимальное количество рывков, а во 2-м и 3-м подходе, соответственно 60% и 40% от максимального.
Силовые тренировки в тренажёрном зале, которые включает эта программа тренировок, проводились в другие дни и включали проработку всего тела. Общее количество упражнений - 5-7. По 2-3 подхода в каждом упражнении. Итого: 15-21 подход за тренировку.
Беговые занятия включали бег в невысоком темпе 2-3 раза в неделю по 30-40 минут и одно занятие - длинная беговая тренировка (1-1,5 часа). Потому что Лара впервые готовилась пробежать полумарафон.
Кстати, это у неё прекрасно получилось! В августе 2019 года мы вместе пробежали полумарафон в Москве. Для неё он был первым. А совсем недавно, 2 Августа уже этого 2020 года, она пробежала и второй, улучшив своё время на целых 10 минут. И этому способствовали тренировки с гирями.
Мужчинам я советую начинать тренировки с гири весом 8 кг, а затем по мере тренированности выходить на гири весом 12, 16 кг и более. Постепенное повышение нагрузки поможет вам обойтись без травм и сделать ваши тренировки более эффективными.
Более продвинутым атлетам, не новичкам, подойдёт моя программа тренировок. После общей разминки я делаю рывок с гирей 12 кг по 25 повторений на каждую руку. Затем делаю по одному подходу на каждую руку с гирей весом 24 кг. После хорошего отдыха идёт подход с гирей 20 кг. Потом с гирей 16 кг. И заканчиваю я, как и начинаю, подходом на гире 12 кг. Получается такая "пирамида" нагрузок от тяжёлых гирь к более лёгким. Время отдыха между подходами 5-10 минут.
Также после тренировки я обязательно бегаю трусцой 15-20 минут, чтобы "растрясти" мышцы спины и снять с них напряжение. Вторую гиревую тренировку на неделе я провожу с лёгкой гирей, делаю в нескольких подходах рывок с гирей 12 кг с общим количеством 400-500 подъёмов.
Надеюсь, вам будет полезна эта программа тренировок. Читайте также и другие мои статьи о занятиях с гирями. В этой статье я рассказываю, почему я выбрал для себя гиревой спорт. В этой статье даю совет, где можно приобрести гири для домашних тренировок. А в этой статье рассказываю об особенностях техники рывка и эффективных вспомогательных упражнениях.
Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.