Приседания для внутренней части бедра крайне эффективны с точки зрения избавления от дряблости и формирования стройных ног. Представленная тренировка состоит из 5-ти упражнений, которые не займут у вас много времени и помогут избавиться от упрямой проблемной зоны.
Тренировка для внутренней части бедра
В основном тренинг состоит из комплексных упражнений с включением приседаний. Поэтому программа окажет эффект не только на внутреннюю часть бедер, но и на мышцы ягодиц и ног в целом.
Выполняйте упражнения последовательно указанное количество повторений в один подход. Между упражнениями сделайте отдых 15-30 секунд. Выполняйте все пять упражнений, затем повторите их в 2-3 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.
Смотрите также план тренировок на руки для девушек:
- ДЕНЬ 1: Тренировка для стройных рук
- ДЕНЬ 2: Тренировка для стройных рук
- ДЕНЬ 3: Тренировка для стройных рук
1. Приседание + круговое движение ногой
Расставляем ноги шире плеч и разворачиваем носки на 45 градусов друг от друга. Совершаем присед до уровня, пока сгиб в коленных суставах не образует прямой угол. Поднимаемся обратно, после чего делаем круговое вращение левой ногой и снова приступаем к приседанию. После подъема работает уже правая нога (и так по очереди). Вид приседаний акцентирует нагрузку в отводящих и приводящих мышцах бедра как раз за счет вращательного движения. Уходит дряблость на внутренней поверхности бедра.
Всего 20 приседаний.
2. Приставные шаги из позиции приседа
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Совершаем присед до прямого угла в сгибе колен, после чего делаем широкий шаг в левую сторону и приставляем ногу. Следующее движение сопровождается сменой сторон. Работаем поочередно в разных направлениях. Упражнение сочетает статический и динамический вид нагрузки, благодаря чему ноги не только становятся сильнее, но и интенсивнее сжигается жировые отложения на внутренней части бедра Кроме того, эффективно работают ягодицы за счет постоянного напряжения.
Всего 20 шагов.
3. Плие-приседания на носке
Расставляем широко ноги в плие-присед, а носки разворачиваем в противоположные друг от друга стороны. Спина прямая, руки сведены в замке. Совершая сед, необходимо подняться на правом носке, левая пятка при этом зафиксирована полностью на полу. Достигнув прямого угла в сгибе коленей, возвращаемся в исходное положение. На следующий присед поднимаемся на левом носке, чередуя стороны на каждое повторение. Такие приседания для внутренней части бедра обеспечивает комплексную нагрузку на приводящие мышцы и ягодицы.
Всего 20 приседаний.
4. Приседание + перекрестный мах ногой
Ноги стоят по вертикали плеч. Делаем классическое приседание по уже знакомой технике, после чего поднимаемся и перекрестно отводим правую ногу в левую сторону. Вернувшись в исходную позицию, совершаем очередной присед, но делаем мах по диагонали уже левой конечностью. Чередование происходит на каждое повторение. За счет отведения представленный вид приседаний оказывает акцентированную нагрузку на приводящие мышцы, избавляя их от избыточных жировых отложений.
Всего 20 приседаний.
5. Низкоамплитудные приседания с разворотом носков
Ставим ноги шире плеч и совершаем присед, удерживая положение в нижней точке. Корпус немного наклонен вперед, руки соединены в замке. Начинаем выполнять пульсационные движения вверх и вниз, разводя и сводя носки на каждое движение. Такие приседания для внутренней части бедра поддерживают ноги в постоянном напряжении. За счет работы носками вы комплексно прорабатываете отводящие и приводящие мышцы, а значит избавитесь от проблемных зон на внутренней части бедра.
Всего 30 пульсаций.
Не забудьте повторить тренировку в 2-3 круга.
Можете выполнять упражнения не на счет, а по таймеру. Например, 40 секунд выполняйте упражнения, затем 20 секунд отдыхайте. Всего у вас получится 5 кругов по интервалу 40/20. Затем повторите программу в 2-3 круга по желанию.
План тренировок для женщин на 5 дней:
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.
