Почему нужно есть больше овощей? Конкретно, по пунктам!

17 January

Согласно данным опросов, менее 27 процентов жителей развитых стран потребляют три овощных блюда в день согласно известной рекомендации, и обычно это овощи бедные нутриентами (салат айсберг) или приготовленные небезопасным для здоровья способом (картошки фри или пицца).

Так не должно быть!

Овощи не только невероятно вкусные, их потребление снижает уровень ожирения и заболеваний, и помогает решить большинство проблем, связанных со здоровьем и образом жизни.

1. Уменьшение количества жира в организме

Большинство людей считают, что овощи "полезные", но при этом не улавливают взаимосвязи между потреблением овощей и сохранением фигуры.

Во-первых, в овощах очень мало калорий. Чашка овощей содержит в среднем 50 калорий, а во многих овощах, таких как листовая зелень и сельдерей, их и того меньше. Для сравнения, чашка орехов или семян содержит в среднем 750 калорий, а чашка риса или макарон - приблизительно 200 калорий.

Вдобавок, организм использует большую часть полученной энергии на пережевывание и переваривание овощей. Поскольку в овощах много клетчатки и неусваиваемых углеводов, они насыщают лучше, чем переработанные углеводы, которые повышают уровень сахара в крови вследствие быстрого усвоения.

Потребляйте шпинат, капусту, корневую и листовую свеклу, сельдерей, зеленый перец, огурцы, спаржу, лук и чеснок.

2. Это отличная добавка к любому блюду

Внимательное отношение к размеру порций ─ это ключевой фактор сохранения стройности и здоровья. Но иногда мы просто хотим есть до полного насыщения, не беспокоясь о калориях.

Зеленые овощи для этого отлично подходят, так как содержат очень мало калорий и множество нутриентов, которые улучшают энергетический метаболизм организма. Вдобавок, овощи приходится тщательно пережевывать, что повышает выработку гормонов насыщения.

Картофель, сладкий картофель и другие крахмалистые овощи следует потреблять с осторожностью (относитесь к ним, как к злакам).

3. Повышение уровня энергии

Овощи содержат много антиоксидантов, которые улучшают состояние митохондрий, что важно для тех, кто придерживается высокопротеиновой диеты.

Из школьного курса биологии вы можете помнить, что митохондрии превращают энергию, изылекаемую из пищи, в АТФ для поддержания жизнедеятельности клеток. Побочным продуктом этого процесса являются свободные радикалы, которые просто блуждают по организму, повреждая все подряд и ускоряя его старение.

Антиоксиданты в овощах и фруктах помогают организму удалить свободные радикалы, которые повреждают клетки, ДНК и снижают выработку энергии.

Потребляйте листовую зелень, авокадо, оливки, спаржу, артишок и брокколи.

4. Снижение уровня воспалений

Дополнительное преимущество богатой нутриентами растительной пищи ─ это снижение уровня оксидативного стресса, который вызывает воспаления. Что же вызывает оксидантный стресс? Все что угодно, от интенсивных тренировок и неадекватной продолжительности сна, до потребления переработанной или высокопротеиновой пищи.

Например, данные исследования, проведенного в 2013 году университетом Тафта, показали, что в результате высокопротеиновой диеты у людей улучшается фигура, но при этом возрастает уровень оксидативного стресса по сравнению с теми, у кого меньше мышечная масса и выше содержание жира в организме.

Ученые обеспокоены этой взаимосвязью и советуют тем, кто придерживается высокопротеиновой диеты, потреблять больше фруктов и овощей, так как они повышают способность противостоять оксидативному стрессу и снижают воспаление.

Потребляйте капусту, листовую и корневую свеклу, сладкий картофель, томаты, авокадо, оливки, чеснок, лук и цветной перец.

5. Улучшение пищеварения

Овощи невероятно полезны для пищеварения и состояния пищеварительного тракта:

  • Они содержат более 75 процентов воды, что важно для оптимального функционирования кишечника.
  • В них много клетчатки, которая помогает удалить отходы и снизить раздражение пищеварительного тракта.
  • Они содержат пребиотики, которые служат пищей для пищеварительных бактерий.
  • Они способствуют улучшению пережевывания, что очень важно, так как крупные частицы протеиновой пищи, попадая в пищеварительный тракт, служат пищей болезнетворным бактериям и вызывают воспаление.

Потребляйте зеленый горошек, артишоки, приготовленный и охлажденный картофель, и зеленые бананы.

6. Улучшение метаболизма эстрогена

Простейший способ защиты от избытка эстрогена - это ежедневное потребление крестоцветных овощей, таких как цветная капуста и брокколи.

Избыток эстрогена, возникающий в результате гормонального дисбаланса или воздействия токсичных веществ, имитирующих эстроген, повышает риск рака и вызывает множество побочных эффектов, включая затруднения со снижением веса.

Крестоцветные овощи содержат защитные вещества DIM и сульфорафан, которые улучшают метаболизм эстрогена в организме, а также снижают риск рака.

Потребляйте брокколи, цветную капусту, рукколу, белокачанную, брюссельскую и китайскую капусту.

7. Укрепление костей

Большинство людей считают, что для укрепления костей нужно потреблять молочные продукты, но овощи на самом деле гораздо полезнее, благодаря содержащимся в них нутриентам и антиоксидантам, а также их ощелачивающим свойствам.

Для укрепления костей необходимо множество различных нутриентов, но большинство людей не страдают от дефицита кальция. Обычно это дефицит витамина К, калия и магния, которые содержатся в цветных овощах.

Также необходим витамин D, и лучший способ его получения - это воздействие солнечных лучей или пищевые добавки.

Вдобавок, овощи помогают улучшить уровень pH и сместить баланс в пользу щелочей, что очень важно при диете с высоким содержанием кислот.

Злаки, молочные продукты и продукты животного происхождения ухудшают состояние костей.

Потребляйте томаты, листовую зелень, в особенности шпинат, брокколи и зеленый горошек.

8. Снижение уровня стресса

Овощи содержат широкий спектр витаминов и минералов, которые организм не может синтезировать самостоятельно, многие из этих нутриентов помогают снизить уровень стресса.

Это решающий фактор в процессе снижения веса, так как стресс изменяет гормональный баланс, усиливая склонность к перееданию.

Также стресс повышает риск заболеваний и уровень воспалений в организме, что приводит к повреждению клеток, образованию бляшек в артериях и повышению устойчивости к инсулину. Например, магний и витамин С - это два нутриента, запасы которых быстро истощаются в условиях стресса.

Магний успокаивает центральную нервную систему, благодаря этому эффекту повышается стрессоустойчивость и улучшается качество сна.

Витамин C поддерживает иммунитет и помогает организму улучшить метаболизм гормона стресса кортизола.

Потребляйте грибы, листовую зелень, тыкву, картофель, батат, крестоцветные овощи, зеленые бобы и болгарский перец.

9. Ежедневное очищение

Большинству читателей известно, что для сохранения здоровья детоксикацию нужно проводить регулярно. Это должна быть ежедневная процедура, по мере усвоения пищи и удаления побочных продуктов организмом.

Овощи – ключевой фактор этого процесса.

В них содержатся нутриенты, которые стимулируют печень и помогают организму избавиться от нежелательных веществ, таких как пестициды и излишек гормонов. Особенно полезны корнеплоды, так как в них содержатся вещества, которые помогают "очищать" пищеварительный тракт и поддерживают лимфатическую систему.

Потребляйте репу, свеклу, морковь, имбирь, редис, лук, чеснок и одуванчик.

Почему нужно есть больше овощей? Конкретно, по пунктам!

10. Удобство и натуральность

Забудьте о ярлычках "натуральный продукт", "здоровое питание" и "содержит много клетчатки" на упакованной пище.

Овощи возвращают изначальную ценность этим утратившим смысл терминам.

Овощи не только натуральны, они доступны и питательны - замороженные, свежие, сушеные, консервированные и даже в банках, овощи могут служить как перекусом, так и основным блюдом на обед.

Вы можете потушить радужную свеклу, чтобы добавить ее в хлопья, или добавить горсть грибов и шпината в омлет. Завтрак - это идеальное время для повышения количества овощей в рационе.

11. Это отличный старт для выработки других здоровых привычек

Потребление овощей с каждым приемом пищи ─ это идеальный способ инициации выработки других здоровых привычек.

Например, по данным одного исследования выяснилось, что люди, потребляющие много овощей и фруктов и мало жирной пищи, обладают более высоким уровнем самодисциплины, что помогает им развиваться и расти.

Повышение самодисциплины особенно важно для успешного выполнения людьми продолжительной программы снижения веса.

Добавьте в каждый прием пищит низкоуглеводные овощи (листовую зелень, грибы, перец, крестоцветные овощи), высококачественный протеин животного происхождения и полезный жир.

12. Стабилизация уровня сахара в крови

Поскольку овощи содержат мало сахара и много клетчатки, они идеально подходят для улучшения баланса сахара в крови. Расщепление волокон целлюлозы в овощах занимает длительное время, что замедляет высвобождение сахара в кровоток и способствует равномерной выработке энергии.

Вдобавок, антиоксиданты овощей снижают влияние переработанных углеводов на уровень сахара и реакцию инсулина. Простая добавка порции листовой зелени с уксусом или тушеных в кокосовом масле овощей снижает реакцию инсулина на хлеб и макароны.

Потребляйте радужную или швейцарскую свеклу. Эти овощи обладают противодиабетическими свойствами, которые применяются в Турции для стабилизации уровня сахара в крови и улучшения чувствительности к инсулину.

Перевод: Виктор Трибунский
Воспроизведение только со ссылкой на
первоисточник.

Источники:
Hu, J., et. al. Intake of cruciferous vegetables is associated with reduced risk of ovarian cancer: a meta-analysis. Asian Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2015. 24(1):101-9.
Gunn, C., et. al. Increased intake of selected vegetables, herbs and fruit may reduce bone turnover in post-menopausal women. Nutrients. 2015. 7(4):2499-517. 
Kim, J., et. al. Association of vegetables and fruits consumption with sarcopenia in older adults: the Fourth Korea National Health and Nutrition Examination Survey. Age and Aging. 2015. 44(1):96-102.
Limbers, C., Young, D. Executive functions and consumption of fruits/ vegetables and high saturated fat foods in young adults. Journal of Health Psychology. 2015. 20(5):602-11.
Lustgarten, M., et al. Serum Predictors of Percent Lean Mass in Young Adults. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.
Jourdan, C., et al. Body Fat Free Mass is Associated with the Serum Metabolite Profile in a Population-Based Study. PLoS One. 2012. 7, e40009.