Привет Дзен. Дельты являются визитной карточкой культуриста. Я не могу сказать, что плечи визитная карточка только мужчин, так как все девушки всех соревновательных категорий по бодибилдингу и любители делают акцент на больших, круглых дельтах.
От больших дельт, как и от широкой спины есть огромное преимущество: Развитые дельты визуально делают талию уже, а так же делают массивным (мясным) весь плечевой пояс.
Поэтому, если хочешь красивую форму, то на плечи забивать нельзя.
С плечами мне очень сильно повезло. Дельты являются одной из моих доминирующих мышечных групп. Это можно увидеть на фоне моего бицепса и трицепса, которые у меня не такие уж и большие.
Прежде давать рекомендации, необходимо разобрать анатомию дельт и за счет каких движений возможно запустить их гипертрофию.
Обратимся все к той же любимой Википедии. Дельтовидная мышца (лат. musculus deltoideus) — в анатомии человека — поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Название «дельтовидная» происходит по схожести треугольной формы мышцы с греческой буквой Δ
Если все максимально упростить, то дельтовидная мышца состоит из трех частей: Передний пучок, Средний пучок, Задний пучок.
У каждого отдельного пучка есть своя анатомическая функция, но в целом при включении сразу всех трех пучков, дельты отвечают за отведение плеча в плечевом суставе.
Передняя дельта участвует в сгибании плеча в плечевом суставе, горизонтальном приведении плеча к туловищу, а также участвует в внутреннем вращении плеча в плечевом суставе.
Средней дельте отведена роль в отведении плеча, а также совместно с передней частью — в сгибании плеча в плечевом суставе.
Задняя дельта кроме отведения плеча участвует в его горизонтальном отведении.
Если подвести итог, то можно сделать следующие выводы: Переднюю дельту возможно гипертрофировать с помощью различных вариаций жимов (жим лежа, под наклонной, стоя, сидя с штангой, гантелями и др.)
Среднюю дельту гипертрофировать возможно только различными махами. Причем желательно подбирать упражнения, которые будут имитировать отведение руки в стороны, например, махи гантелями в стороны, либо махи в блочном тренажере, махи в тренажере для разведения плеч, а также тяга штанги (гантелей) к подбородку.
Задняя дельта прокачивается вариациями различных тяг в горизонтальной плоскости. Разводка в блочном тренажере, тяга нижнего блока сидя-отличные упражнения для гипертрофии задних пучков.
В видео ниже я делаю один из вариантов протяжки на заднюю дельту
(36 сек.). Очень эффективное упражнение, рекомендую.
Я не буду озвучивать весь список упражнений, вы его можете индивидуально подобрать для себя, однако мне необходимо дать немного рекомендаций по поводу построения программы тренировок для тренировки дельт.
1) Дельты-малая мышечная группа, поэтому не стоит отводить целую тренировку для их прокачки. Лучше тренировать плечи отдельно вместе с руками, либо составить сплит, где дельты будут тренироваться с большой мышечной группой, либо другие вариации, но только не отдельной тренировкой.
2) Как сказано ранее, дельты-это малая мышечная группа, поэтому она не требует большого объема нагрузки. Я не рекомендую бомбить плечи несколькими упражнениями на каждый отдельный пучок, так как возможно их перегрузить, травмировать, словить локальный перетрен мышечной группы. Достаточно по одному упражнению для каждого пучка, но добавить подходов до 5, либо тренировать чаще (2 раза в неделю) с 3-4 подходами в каждом упражнении.
3) Если у вас в тренировочной программе достаточно жимовых упражнений на грудь, то я не рекомендую добавлять отдельно упражнения на переднюю дельту. Передняя дельта практически у всех хорошо откликается на нагрузку и растет за счет жима лежа, жима под наклонной со штангой/гантелями. Поэтому я не вижу смысла добавлять упражнение на передний пучок и тратить на него время-лично я так не делаю. На моей фотографии ниже хорошо заметна диспропорция в плече- передняя и средняя дельта хорошо развиты в отличии от задней.
4) Если хотите плечи-ядра, то ставьте свой тренировочный акцент на тренировке задней дельты. Именно задняя дельта дает визуальный эффект красивых объемных 3D плеч, к которому необходимо стремиться.
Конечно, необходимо развивать сразу три пучка, однако задний самый противный, плохо откликающийся на нагрузку. Необходим достаточный тренировочный стаж для установки нейромышечной связи с задней дельтой, так как ее очень сложно почувствовать во время выполнения упражнения.
В любом случае я вам желаю удачи на пути к идеальным плечам. Своим мнением о тренировке плеч вы можете поделиться в комментариях. Будет очень интересно почитать каким-образом вы тренируете плечи.
Не забудьте поставить пожалуйста лайк👍👍👍 и подписаться на мой канал ✔. При подписке вы не будете пропускать мои полезные материалы. Советую подписаться.
Если у вас есть какой-то вопрос по питанию и тренировкам, то вы можете оставить донат, нажав на кнопку ниже, написать мне в инстаграме или в вк, приложив скрин об отправке доната. Сумма доната на ваш выбор, даже если будет 1рубль, я в любом случае отвечу на вопрос.
Здесь также оставлю ссылки на материалы, которые вам будет интересно почитать:
-Жиросжигающая тренировка не поможет вам похудеть быстрее, посмотри почему
-Белково-углеводное окно после тренировки. Рассказываю почему окно всегда открыто
-Советчики в зале. Если ты так будешь делать, то рано или поздно получишь по башке
-После прочтения статьи, ты не будешь думать категориями "вредные" и "полезные" продукты
-Black lives matter в бодибилдинге
