Привет народ Дзена. Сегодня я хочу поговорить о тренировке бицепса и какие ошибки совершают посетители тренажерного зала во время его тренировки.
Сейчас самая пора лета-июль на дворе и, как раз самое время одеть футболку без рукавов или майку, продемонстрировав всем жителям городка свои мощные руки.
Конечно, похвастаться могут не все, так как чаще всего многие тренируют бицепс много лет, а прибавки никакой и близко нет. Это связанно с неправильными приоритетами при построении тренировочной программы и совершением банальных ошибок при тренировке бицепса, о которых мы поговорим ниже.
Но перед тем, как я вам расскажу о своем топ 5 ошибок тренировки бицепса, хочу прояснить один момент: не существует БАЗОВЫХ упражнений на бицепс.
Базовые упражнения- сложные многосуставные упражнения, одновременно вовлекающие в работу сразу несколько мышечных групп, к которым относится жим, присед, тяга и другие. При сгибании на бицепс, рука сгибается в одном суставе-локтевом, поэтому все упражнения на бицепс и трицепс нельзя называть Базовыми.
Теперь вернемся к моему ТОПУ ошибок при тренировке бицепса:
Вы взяли слишком большой вес
Многие видели или сами практиковали взятие огромного веса на бицепс путем поднятия кривого грифа. Я всегда в недоумении, когда вижу, как человек путем инерции подбрасывает штангу, сгибаясь под нее, как одержимый дьяволом, кладет штангу себе на грудь и с улыбкой на лице считает, что повтор засчитан, пытаясь повторить его снова.
Каким образом от такого стиля выполнения упражнения бицепс будет расти? Исходя из примера выше, человек поднял штангу всем телом, а бицепс принимал лишь малое участие.
Поэтому всегда адекватно оценивайте вес снаряда, при котором вы можете выполнить упражнение от 10 повторов "чистой техникой", то есть без раскачки, без забрасывания штанги или гантели, а чистенько- с прямой спиной, когда руки сгибаются только при помощи самого бицепса.
У вас слишком большое количество упражнений на бицепс
Мне иногда приходилось видеть, как молодые парни приходили в зал и делали в течении 1-1,5 часов огромное количество упражнений на руки с надеждой, что от такого тренинга у них вырастет бицепс.
Мы все понимаем, что мышцы рук, в том числе бицепс-это очень маленькая мышечная группа, для которой не нужно большое количество упражнений. Если избыточным количеством упражнений бомбить руки, то таким образом мы даем бицепсу избыточный стресс, который организму очень сложно переварить, а восстановиться и расти я вообще молчу.
Следовательно, большое количество упражнений-это плохо и не стоит доводить ваш бицепс до перетрена. Самое адекватное количество упражнений на бицепс-это 2, если у вас руки идут отдельной тренировкой или сплитом с большой мышечной группой. Я всегда за тренировку делаю только одно упражнение на бицепс, но выполняю 5 подходов и мне этого вполне достаточно.
У вас неверный подбор упражнений на бицепс
Да, такое может быть. Я очень часто в интернете вижу рекомендации, в которых советуют вместо сгибания рук, делать подтягивания обратным хватом, либо различные тяги на спину от которых бицепс будет расти лучше.
Вы никогда не накачаете себе банки подтягиванием или тягами на спину, так как нагрузка на мышечные группу размазывается и конкретно бицепс не получит должного стимула, от которого будет расти.
В своем тренинге всегда выделяйте отдельно различные вариации сгибания на бицепс: со штангой, гантелями, стоя, сидя, лежа на лавке, на скамье скотта-как вам комфортно. Главное прицельно бить по мышечной группе, непосредственно для которой выполняете упражнение.
При выполнении упражнения вы не чувствуете, как работает бицепс
Для меня это больная тема. Я занимаюсь около 5 лет в тренажерном зале и до меня только в прошлом году дошло как работать бицепсом.
ЭТО СУПЕР КРАЕУГОЛЬНОЕ ПРАВИЛО: ВЫ ДОЛЖНЫ НАУЧИТЬСЯ ЧУВСТВОВАТЬ РАБОТУ БИЦЕПСА.
Без ощущения работы конкретной мышечной группы, невозможно по ней прицельно бить, а также ни о каком прогрессе речи быть не может.
Я знаю, что это сложно для понимания, особенно новичкам. Процесс построений связи мозг-мыщцы занимает огромное количество времени, поэтому запасайтесь терпением и тренируйтесь. Эту проблему может решить только ваш тренировочный опыт, однако для него требуется время.
Как только вы почувствуете работу бицепса, ваши рабочие веса упадут, так как вы делали чем попало, а теперь работает лишь нужная мышечная группа. Вы также сразу заметите как ваша техника стала гораздо лучше и чище, больше нет раскачки, закидывания штанги и прочей фигни))
У вас неверная техника выполнения упражнений на бицепс.
Одним из инструментов для быстрого построения нейромышечной связи между мозгом и мышцами является постановка верной техники упражнения на бицепс. Вроде ничего сложного-просто сгибай руку и все, однако это не так. Необходимо постоянно себя контролировать, чтобы ваше тело не воровало и не размазывало нагрузку: не раскачиваться (подключается спина), не поднимать локти слишком вверх (подключаются плечи), не подсидать ногами и т.п.
Такими образом, всегда при выполнении упражнения смотрите на себя в зеркало. Если видите какой-то косяк, то сразу исправляйте и контролируйте технику. Если не получается, возьмите вес меньше, но сделайте ПРАВИЛЬНО. От того, что вы подняли больше, но криво, ваши мыщцы не вырастут- не тешьте свое Эго большими весами, а работайте на результат.
Расскажите был ли вам мой ТОП полезен? как вы тренируете бицепс? делитесь впечатлениями в комментариях!
Не забудьте поставить пожалуйста лайк👍👍👍 и подписаться на мой канал ✔. Также вы можете оставить донат, нажав на кнопку ниже, так вы поможете мне (автору) в развитии канала, а я буду вас радовать регулярным качественным контентом.
