Итак, в этой статье, без долгих воспоминаний о полученной травме, перейду сразу к рассмотрению упражнений, которыми заменил базы, выполняемые на плечи, будучи здоровы.
Приступая к тренировкам нужно понимать, что данный комплекс рассчитан не столько для набора мышечной массы, либо повышения силовых показателей, здесь речь идет о сохранение имеющихся объемов и поддержания имеющейся физической формы.
Так как спину напрягать нельзя, то:
- начинаем с растяжки и разминки дельт,
- закачиваем поясницу, выполняя 2-3 подхода гиперэкстензии,
- все упражнения выполняются лежа на полу,
- веса используются не максимальные, выполняться должно от 8 до 12 повторений за подход,
- для максимального эффекта лучше выполнять длинными подходами,
- выполнение должно быть размеренным, концентрированным, с фиксацией на пике сокращения.
Дельты.
Начну с того, что на мой взгляд, является моей личной находкой, так как не видел этого упражнения в рекомендациях ни на одном спортивной сайте, ни у одного спорт -блогера, ни в журналах. Речь идет о тренировке заднего пучка дельты. Лично я, оказался в восторге от этого варианта выполнения, так как кроме махов гантелей в наклоне стоя, закачивать задний пучок мне не удавалось. Работа с рекомендуемыми блогерами протяжками, махами сидя-лежа, в тренажерах типа пек-дека, не давали должного чувства жжения и наполненности в заднем пучке. Этот же вариант упражнения стоя, работает гораздо хуже.
- Упражнение выполняю лежа, в кроссовере, в начале в медленном темпе, как на сокращении, так и на расслабление, к последним повторениям ускоряя фазу сокращения. Вес средний, достаточный для 8-10 повторений, так как увеличение весов и сокращение числа повторений, не дает мне чувство жжения, уменьшает накачку самой мышцы, и нарушает технику выполнения. Для усиления чувства накачки, советую делать длинные походы, то есть сделали правой рукой, затем левой и без отдыха продолжили снова, и так круга два-три, повторений от круга к кругу будет меньше, но чувство закачки и жжения будут не забываемым.
Нюансы.
Почему старую в тренировке с заднего пучка? Во-первых, это самый маленький из трех пучков, мало где участвующий, при этом, самый важный в придание круглой формы дельты. И это, основная хитрость профи, на которой они обычно не акцентируются. А все просто, передний пучок доминирует у всех, потому что участвует везде, где надо и не надо, а вот изолированно прокачать средний пучок (дающий основную округлость формы) почти ни у кого не выходит. И здесь, как раз помогает хорошо развитая тыльная часть дельты, на пару с передним пучком, она оказывает давление на средний и «выдавливают» его наружу, из-за этого, дельта кажется более круглой и большой. Плюсом, задние пучки дают завершенность форме плеч со спины, уменьшая присущую натуральным спортсменам покатость плеч.
Далее.
Второе упражнение - имитация махов гантелей перед собой на передний пучок. Все правила в технике выполнения те же, что и при тренировке на задний пучок. В отличие от классических махов гантелей стоя, где основная рекомендация, осуществлять подъем рук до параллели, то лежа, лучше протягивать выше, так как нагрузка на дельту только растет, что очень хорошо.
Третье упражнение- заменяем махи гантелей в сторону. Здесь конечно, эффективность упражнения в сравнении с классическими махами стоя, ниже. Но как видно из фото, благодаря особенностям хвата, удается держать кисть мизинцем вверх, что позволяет уменьшать работу локтя при выполнении упражнения, при этом сама дельта работает как рычаг. Из особенностей выполнения, стартовать нужно от бедра, а не перед собой, тогда нагрузка остается повышенной на протяжение всего подхода. По очередное выполнение менее эффективное, так как приходиться прилагать дополнительные усилия на сохранения стабильности корпуса и отвлекаться от работы самой дельты.
Как видно, нет ни каких вариантов жимов на дельты, хотя я и считаю их основой для построения больших дельт. Так как именно жим гантелей добил мою поясницу и усугубил тяжесть зажима нерва. К жиму я вернулся лишь через месяц, когда боль в ноге прошла и то начинал жать с минимальных весов на большое число повторений, с минимальным числом подходов, в ремне, с упором на спинку скамейки.
Еще одна хитрость.
Поделюсь еще одним нюансом, который советовал еще дедушка Арни и относится он к тренировкам каждой мышечной группы. Это позирование. Речь идет не о нарциссическом самолюбование, а об установление нервно-мышечной связи перед подходом, позволяя более концентрированно работать с прорабатываемой мышцей. В данном случае, перед подходом усиленно напрягаем дельты и зависаем на полминуты-минуту в напряженном состояние, и так пару раз. При выполнении подхода, после такой процедуры, сразу ощущается что напрягаются дельты, а не просто руки воздух месят. И этот маленький нюанс можно и нужно применять перед тренировкой любой мышечной группы.
В следующий раз расскажу об упражнения для рук.
Надеюсь, статья была полезной не только для травмированных спортсменов, но и для простых любителей. Желаю всем мотивации и достижения поставленных целей.
Другие статьи:
-Упражнения, которые помогли мне при травме поясницы,
- Тренировка груди при травме поясницы,
- Тренировка рук при травме поясницы,
