LifeYZ
1 subscriber

Как помочь себе уснуть, если совсем не хочется, а надо

Как помочь себе уснуть, если совсем не хочется, а надо

Проблемы со сном — это крайне распространённая вещь в наше время, и не всегда нам удаётся уснуть сразу. К счастью, значительное число учёных и врачей по всему миру подробно изучают бессонницу и уже подготовили массу рекомендаций. Мы отобрали самые эффективные из них.

Итак, если у тебя не получается уснуть, для начала проверь себя по нашему чек-листу главных проблем:

Проблема №1. Избыток энергии

Если у тебя был насыщенный день, много событий, какие-то трудности в отношениях на работе или с близкими, конфликты с другими людьми, пришлось из-за чего-то понервничать, то с большой долей вероятности к вечеру твой организм будет в состоянии стресса. Он же реакция выживания типа «сражайся или беги», это множество химических веществ в твоём теле, которые не дадут уснуть.

Как от них избавиться? Дыхательная гимнастика тут не поможет, нужно двигаться. Врач-эксперт по бессоннице Е. Хасинта предлагает два варианта:

  • мягкая активность: проще всего — прогуляться перед сном по улице, сделать гимнастику типа йоги или цигун (на YouTube есть уйма видео на эту тему), заняться своей растяжкой;
  • сильная активность: если энергии очень много, поможет кардио — быстрая ходьба или бег на месте, попинать боксерскую грушу или какой-то ещё предмет.

Сбросив избыток энергии в движении, организм сможет настроиться на сон.

Проблема №2. Избыток эмоций

В течение дня многим из нас приходится подавлять эмоции, включая разочарование, злость, обиду, беспомощность и подобные им. В результате к вечеру, когда суета вокруг заканчивается, эти эмоции выходят на поверхность. Они обычно ощущаются как ком в горле или в груди, напряжение в голове и животе.

Лучший способ выплеснуть эмоции — это, конечно, голос, включая пение, рычание, крик (если позволяет обстановка). В случаях же, когда вести себя нужно тихо, помогает рисование, в т.ч. специальные терапевтические раскраски для взрослых, а также ритмическое постукивание по поверхности.

Проблема №3. Навязчивые мысли

У людей, переживших травмирующее событие, мысли о нём имеют свойство возвращаться в состоянии покоя, мешая уснуть. Поэтому советовать им расслабиться — не вариант, расслабление как раз триггер.

Таким людям рекомендуют похожую на расслабление практику — заземление. Это концентрация не на себе, не на своих мыслях, а на том, что происходит вокруг. Подробно о вариантах заземления мы писали в статье о преодолении стресса, здесь же скажем, что заземление перед сном можно попробовать в виде:

  • растирания или похлопывания себя по рукам и ногам;
  • изучения сложных предметов в комнате, когда ты мысленно описываешь его форму, цвет, размер, особенности;
  • тактильное изучение чего-то, ощупывание статуэток или игрушек, можно погладить домашнее животное;
  • переключение мозга с навязчивых мыслей на умственную деятельность, к примеру, разгадывание головоломок, сборку паззлов.

Проблема №4. Некомфортная обстановка

Не такая очевидная вещь, но не менее важная: на качество сна очень сильно влияет обстановка вокруг. Врачи Клиники Майо и Центра по профилактике хронических заболеваний CDС рекомендуют всем страдающим от бессонницы проверить свою комнату на соответствие трём критериям: прохлада, тишина и темнота.

Первый критерий связан с тем, что нам трудно засыпать в душной комнате, когда мы перегреваемся. Именно поэтому советуют проветрить помещение перед сном, проверить, не слишком ли жаркое (или наоборот тонкое) у тебя одеяло, удобные ли матрас и особенно подушка! Может, она у тебя превратилась уже в тонкую тряпочку, это перегружает позвоночник, а ты потом мучаешься от боли в шее и голове, не понимая причин.

Не менее важно и хорошее постельное бельё, приятное на ощупь, поскольку только такое будет поддерживать правильную температуру.

Второй критерий — тишина — это понятная вещь, шумы вокруг нужно свести к минимуму. Особенно негромкие, но раздражающие звуки вроде работы разных электроприборов. Некоторым людям помогают ушные затычки.

И третий критерий — свет — имеет особое значение: нам не только нужна темнота, чтобы уснуть, но и крайне желательно убрать от лица мобильный телефон, планшет или ноутбук хотя бы за полчаса до сна. Почему? Учёными доказано, что свет от таких устройств препятствует выработке мелатонина в организме, он же гормон сна. И он нам необходим.

Ещё три практических совета

  • Отдохни перед сном не меньше получаса. Человек гораздо легче засыпает, если перед этим имел возможность расслабиться.
  • Не ешь сладкое на ночь. Как указывает доктор медицинских наук Ш. Тракслер, поедание сладостей с большим содержанием сахара резко повышает уровень инсулина в крови, а затем он падает, вызывая чувство голода. Из-за этого любители сладостей на ночь могут и плохо засыпать, и даже просыпаться среди ночи.
  • Не мучайся, лёжа в постели. Учёные в один голос говорят: если ты проворочался на кровати больше двадцати минут, а заснуть так и не получилось, — вставай. Твоя задача на следующие 15-20 минут — сделать что-нибудь расслабляющее при слабом освещении, потянуться, подышать свежим воздухом из окна, пройтись по комнате и отвлечься при этом от мыслей о сне хотя бы ненадолго. Так ты слегка перезагрузишь мозг, и уснуть станет гораздо легче. Хорошего сна!

#life solo #психология #бессонница #проблемы со сном #заземление #навязчивые мысли #рекомендации