Зачем практиковать осознанность в повседневной жизни

Научитесь оставаться "здесь и сейчас"
Научитесь оставаться "здесь и сейчас"
Научитесь оставаться "здесь и сейчас"

Что такое осознанность можно объяснить просто. Чтобы пребывать в этой самой осознанности нужно фокусироваться на проживании настоящего момента. Фиксировать все мысли, которые уводят в прошлое и не пытаться представить, каким будет завтрашний день. Психолог может использовать сложные термины, например такой, как интроспекция, перечисляя признаки состояния осознанности.

Однако, чтобы осознавать текущий момент, достаточно самонаблюдения - нужно быть здесь и сейчас.

Зачем быть осознанным?

Разговоры про осознанность - это не мода из социальных сетей, про это состояние разными словами говорили многие духовные учителя еще задолго до появления интернета. Если предложить более упрощенное определение осознанности, и назвать ее внимательностью, то многим будет проще представить, что конкретно нужно делать, чтобы оставаться в осознанном состоянии.

С концентрации внимания должно начинаться любое действие. Легко проверить, насколько вы осознанны, достаточно вспомнить, как часто в вашей жизни бывают ситуации, когда вы не можете вспомнить выключили ли вы свет в коридоре, куда положили важный документ. Если вы хоть раз задавались таким вопросом, значит, ваше тело автоматически выполняло привычные действия, а сознание в этот момент блуждало в другом месте или времени.

Если решили делать что-то хорошо, направьте все внимание на процесс. Осознанность - это начало и основа мастерства, независимо от того, чем вы занимаетесь. Внимание подарит вам чувствительность к контекстам, будет легче представить перспективы.

Хотите делать хорошо - оставайтесь осознанными.

Есть еще одна причина оставаться осознанным, и эта причина - любовь к себе. Психологи считают, что вне осознанности эго начинает штамповать психотравмы, а счастье в таком состоянии испытать практически невозможно. Тренировать осознанность можно. Существуют упражнения и медитации, но их нужно делать. Если просто много читать об осознанности, жизнь не изменится.

Знания без практики - не считаются.

С чего начинать?

Есть только два дня в году, когда нельзя ничего сделать. Один называется вчера, а другой завтра, поэтому сегодня - это лучший день, чтобы любить, верить, действовать и прежде всего жить!

В фильме “Ешь, молись, люби” героиня Джулии Робертс никак не могла сосредоточиться на медитации. Ей мешали насекомые, люди вокруг, звук вентилятора и неудобная поза. Она, как и многие из вас, считала, что это слишком сложно. Потом она поняла, что это совсем не сложно, отслеживать все свои мысли и чувства, пребывая в роли внимательного наблюдателя.

В повседневной жизни лучше начинать с чего-то простого.

Начните медитировать. Можете назвать это отдыхом или временем выделенным для себя. Важно уделять этому 15-20 минут каждый день. Для медитации не нужен инвентарь, наставник или особые условия. Чтобы начать, постарайтесь устроиться удобно, расслабиться и сконцентрировать внимание на дыхании. Сначала всё сознание направить на ритм, отслеживая, как грудная клетка поднимается при вдохе. После небольшой паузы, медленно выдыхайте. Внимательно наблюдайте за каждым участком тела, от пальцев ног до макушки, как бы сканируя себя. Если сложно выполнить это самостоятельно, то можно найти в сети записи медитаций. Например, практика Йога-нидра помогает снять напряжение даже после самого сложного дня.

Помимо того, что вы будете тренировать осознанность, может снизиться тревожность, исчезнут проблемы с засыпанием, улучшится устойчивость к стрессовым ситуациям.

  • Принимайте пищу только за обеденным столом, не включая телевизор, не просматривайте соцсети, не читая книг или журналов. Обращайте внимание на то, как выглядит еда, концентрируйтесь на каждом кусочке. Перенесите внимание на запах, затем вкус. Анализируйте, какое сочетание ингредиентов больше нравится. Медленно пережевывая блюдо, старайтесь уловить момент, когда голод отступил.
  • Начните готовить. Десятки блогеров убеждают людей, что нет смысла тратить время на приготовление пищи. Певица Лолита рекламирует замороженные полуфабрикаты, а кто-то пытается внушить вам, что кулинария - это профессия, которую можно не осваивать. Если посмотреть на это с точки зрения тренировки осознанности, можно превратить процесс приготовления еды в эффективное упражнение.
  • Выбирая продукты, анализируйте их качество и состав. В процессе реализации рецепта, нужно фиксировать внимание на ключевых моментах. Позволите сознанию перенестись в мысли о несделанном отчёте, получите подгоревшую еду. Тренируйте концентрацию и почувствуйте себя настоящим творцом. Красивая подача вашего блюда, оригинальное сочетание вкусов и запахов, идеально подходит для проживания каждой минуты осознанно.
  • Подружитесь с бумагой и ручкой. Дневники безнадежно устарели, да и планы мы привыкли заносить в электронные формы приложений. А ведь письмо - это одно из самых простых упражнений на осознанность. Составляя список дел, прописывая его на следующую неделю или месяц, человек максимально сконцентрирован, погружен сознанием внутрь себя. Когда мысли и чувства переносятся на бумагу, легче пребывать в настоящем моменте.
  • Станьте настоящим мастером. Выбирайте любое дело, важно, чтобы вы хотели им заниматься. Поверить просто, занятие должно доставлять удовольствие, делать вас счастливым. Поливая цветок, закручивая сложную петлю в вязании, человек концентрируется на каждом шаге, чтобы получить лучший результат. Любимое хобби также можно считать тренировкой осознанности.

Советы психолога:

Дыхание.

Упражнение концентрации на дыхании. Глубокий вдох (медленно считаем до 4), затем пауза, считаем - раз два, медленный выдох (опять счет 4) и опять пауза. Начинать можно с 5 минут, постепенно увеличивая время дыхательного упражнения. Фиксируйте концентрацию на ощущениях, на настоящем моменте, удерживайте состояние.

Триггер осознанности.

Нужно выбрать какой-то объект или событие в качестве условного сигнала, который будет возвращать вас в настоящий момент. Например звук лифта, зеркало, таймер кофеварки. Каждый раз, когда вы будете слышать звук или увидите предмет, нужно вернуть сознание в точку “здесь и сейчас”. В тот же миг прекращайте беспокоиться о будущем, возвращайте внимание из воспоминаний. Ощутите себя в своей квартире, в своем теле, в этом моменте своей жизни.

Одно осознанное действие.

Договоритесь с собой, что одно из десятка привычных действий вы будете выполнять осознанно, отслеживая каждую мелочь. Не важно, что это будет. Можно каждое утро смотреть на градусник за окном или чистить зубы. Делать это нужно осознанно, отслеживая свои ощущения.

Научитесь слушать осознанно.

Шум большого города, музыка, звук шагов родных людей в квартире. Фиксируйте внимание на звуках, просто слушайте, каждую ноту. Это упражнение будет легче выполнять, если включить звуки природы.

Нужны три вещи.

По дороге в офис, на тренировку или магазин, выберите три вещи. Газон, светофор и витрина или что-то другое. Каждый раз, отправляясь по привычному маршруту, проделывая путь “на полном автомате”, задерживайте внимание на этих трёх вещах. Остаются ли они неизменными, что добавилось или выглядит иначе. Это позволит сосредоточиться на пути, а не думать о том, что можно было исправить вчера или нужно успеть сделать завтра.

Задавайте вопросы, обращая внимание на своё состояние. Попробуйте спрашивать у себя: «Что я сейчас делаю?», и обратите внимание на свои эмоции, называя их.

Я задумался
Я начинаю злиться
Я огорчен.

Не давайте эмоциям оценок, просто разрешите им “проходить” сквозь текущий момент.

Упражнений, позволяющих тренировать осознанность великое множество. Можно выбрать те, которые подходят конкретно вам. Чтобы вы не выбрали, помните, что оставаться осознанным необходимо для того, чтобы не пропустить ни одного мгновения вашей жизни.