61 subscriber

Как предотвратить и сдерживать болезнь Альцгеймера?

https://stock.adobe.com/ru/
https://stock.adobe.com/ru/

Болезнь Альцгеймера — сложное заболевание с множеством факторов риска. Некоторые из них, такие как ваш возраст и генетика, находятся вне вашего контроля. Тем не менее, есть семь столпов здорового для мозга образа жизни, которые находятся под вашим контролем:

  • Регулярное упражнение
  • Социальная активность
  • Здоровая диета
  • Умственная стимуляция
  • Качественный сон
  • Стресс-менеджмент
  • Сосудистое здоровье

В настоящее время эксперты считают, что риск болезни Альцгеймера не ограничивается пожилым возрастом, а фактически может начаться в мозге задолго до обнаружения симптомов, часто в среднем возрасте. Это означает, что никогда не рано начать заботиться о здоровье своего мозга.

Чем больше вы укрепляете каждый из семи столпов в своей повседневной жизни, тем дольше и сильнее будет работать ваш мозг. Вы также сможете лучше снизить риск развития болезни Альцгеймера и других видов деменции или отсрочить появление более серьезных симптомов.

Столп № 1: Регулярные физические упражнения

По данным Фонда исследований и профилактики болезни Альцгеймера, регулярные физические упражнения могут снизить риск развития болезни Альцгеймера на 50% . Более того, физические упражнения также могут замедлить дальнейшее ухудшение состояния у тех, у кого уже начали развиваться когнитивные проблемы. Упражнения защищают от болезни Альцгеймера и других видов деменции, стимулируя способность мозга поддерживать старые связи, а также создавать новые.

Каждую неделю уделяйте упражнениям средней интенсивности не менее 150 минут. Идеальный план включает в себя сочетание кардиоупражнений и силовых тренировок. Хорошие занятия для начинающих включают ходьбу и плавание.

Нарастите мышцы, чтобы прокачать свой мозг. Умеренные уровни веса и тренировки с отягощениями не только увеличивают мышечную массу, но и помогают поддерживать здоровье мозга. Для тех, кому за 65, добавление 2-3 силовых тренировок к вашей еженедельной программе может снизить риск болезни Альцгеймера вдвое.

Включите упражнения на равновесие и координацию. Травмы головы в результате падений представляют собой растущий риск с возрастом, что, в свою очередь, повышает риск развития болезни Альцгеймера и деменции. Помимо защиты головы во время упражнений (например, при езде на велосипеде в спортивном шлеме), упражнения на баланс и координацию помогут вам оставаться гибкими и избежать разливов. Попробуйте йогу, тай-чи или упражнения с балансировочными мячами.

Советы, как начать и придерживаться плана упражнений

Если вы какое-то время были неактивны, начало программы упражнений может быть пугающим. Но помните: немного упражнений лучше, чем ничего. На самом деле, добавление даже небольшого количества физической активности к вашей еженедельной рутине может оказать глубокое влияние на ваше здоровье.

Выберите занятия, которые вам нравятся, и начните с малого — например, 10-минутная прогулка несколько раз в день — и позвольте себе постепенно наращивать импульс и уверенность в себе.

Столп № 2: Социальная активность

Люди — существа в высшей степени социальные. Мы не процветаем в изоляции, как и наш мозг. Сохранение социальной активности может даже защитить от симптомов болезни Альцгеймера и слабоумия в более позднем возрасте, поэтому сделайте развитие и поддержание крепкой сети друзей своим приоритетом.

Вам не нужно быть светской бабочкой или душой компании, но вам нужно регулярно общаться лицом к лицу с кем-то, кто заботится о вас и заставляет вас чувствовать себя услышанным. Хотя многие из нас становятся более изолированными по мере взросления, никогда не поздно познакомиться с другими людьми и завести новые дружеские отношения:

  • Волонтер.
  • Присоединяйтесь к клубу или социальной группе.
  • Посетите местный общественный центр или центр для пожилых людей.
  • Посещайте групповые занятия (например, в тренажерном зале или в местном колледже).
  • Познакомьтесь с соседями.
  • Назначайте еженедельные свидания с друзьями.
  • Выходи (иди в парк, музеи и другие общественные места).

Столп № 3: Здоровое питание

При болезни Альцгеймера воспаление и резистентность к инсулину повреждают нейроны и подавляют связь между клетками мозга. Болезнь Альцгеймера иногда называют «диабетом головного мозга», и все больше исследований указывают на тесную связь между нарушениями обмена веществ и системами обработки сигналов. Однако , изменив свои привычки в еде , вы можете помочь уменьшить воспаление и защитить свой мозг.

Управляйте своим весом. Лишние килограммы являются фактором риска развития болезни Альцгеймера и других видов деменции. Крупное исследование показало, что люди с избыточным весом в среднем возрасте в два раза чаще заболевают болезнью Альцгеймера в будущем, а те, кто страдал ожирением, имели в три раза больший риск. Потеря веса может иметь большое значение для защиты вашего мозга.

Сократите потребление сахара. Сладкие продукты и рафинированные углеводы , такие как белая мука, белый рис и макароны, могут привести к резким скачкам уровня сахара в крови, которые воспаляют ваш мозг. Следите за скрытым сахаром во всех видах упакованных продуктов, от хлопьев и хлеба до соуса для макарон и продуктов с низким или низким содержанием жира.

Наслаждайтесь средиземноморской диетой. Несколько эпидемиологических исследований показывают, что средиземноморская диета резко снижает риск ухудшения когнитивных функций и болезни Альцгеймера. Это означает много овощей, бобов, цельного зерна, рыбы и оливкового масла, а также ограниченное количество обработанных продуктов.

Получайте много омега-3 жиров. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что ДГК, обнаруженная в этих полезных жирах , может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера и деменцию за счет уменьшения бета-амилоидных бляшек. Источники пищи включают холодноводную рыбу, такую ​​как лосось, тунец, форель, скумбрия, морские водоросли и сардины. Вы также можете добавить рыбий жир.

Запаситесь фруктами и овощами. Что касается фруктов и овощей, то чем больше, тем лучше. Ешьте все цвета спектра, чтобы максимизировать защитные антиоксиданты и витамины, включая зеленые листовые овощи, ягоды и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи.

Часто готовьте дома. Готовя дома , вы можете быть уверены, что едите свежие, полезные блюда с высоким содержанием полезных для мозга питательных веществ и низким содержанием сахара, соли, вредных жиров и добавок.

Пейте только умеренно. В то время как употребление красного вина в умеренных количествах приносит пользу мозгу, употребление алкоголя в больших количествах может значительно повысить риск болезни Альцгеймера и ускорить старение мозга.

Столп № 4: Умственная стимуляция

Важно продолжать изучать новые вещи и бросать вызов своему мозгу на протяжении всей жизни. Независимо от того, хотите ли вы предотвратить начало слабоумия или отсрочить его прогрессирование, когда дело доходит до вашего мозга, ключ в том, чтобы «использовать его или потерять». В новаторском исследовании NIH ACTIVE пожилые люди, которые прошли всего 10 сеансов умственной тренировки, не только улучшили свои когнитивные функции в повседневной деятельности в течение нескольких месяцев после обучения, но и продолжали демонстрировать долгосрочные улучшения спустя 10 лет.

Действия, включающие несколько задач или требующие общения, взаимодействия и организации, дают наибольшие преимущества. Каждый день выделяйте время для стимуляции мозга:

Узнавать что-то новое. Изучайте иностранный язык, играйте на музыкальном инструменте или учитесь рисовать или шить. Один из лучших способов заняться новым хобби — записаться на занятия, а затем запланировать регулярное время для занятий. Чем больше новизна, сложность и вызов, тем больше выгода.

Поднимите планку для существующей деятельности. Если вы не заинтересованы в изучении чего-то нового, вы все равно можете бросить вызов своему мозгу, улучшив свои навыки и знания в том, что вы уже делаете. Например, если вы умеете играть на пианино и не хотите осваивать новый инструмент, посвятите себя изучению нового музыкального произведения или совершенствуйте свое мастерство игры на любимом произведении.

Практикуйте техники запоминания. Например, составьте предложение, в котором первая буква каждого слова представляет собой начальную букву того, что вы хотите запомнить, например, используйте предложение «Все хорошие мальчики прекрасны», чтобы запомнить ноты скрипичного ключа, ми, соль, B, D и F. Создание рифм и узоров может укрепить ваши связи в памяти .

Наслаждайтесь стратегическими играми, головоломками и загадками. Головоломки и стратегические игры обеспечивают отличную умственную тренировку и развивают вашу способность формировать и сохранять когнитивные ассоциации. Разгадайте кроссворд, поиграйте в настольные игры, карты или игры со словами и числами, такие как Scrabble или Sudoku.

Следуйте по менее проторенной дороге. Выберите новый маршрут или ешьте неведущей рукой. Регулярно меняйте свои привычки, чтобы создавать новые мозговые пути.

Столп № 5: Качественный сон

Существует ряд связей между плохим сном и развитием болезни Альцгеймера и слабоумия. Некоторые исследования подчеркивают важность качественного сна для вымывания токсинов из мозга. Другие связывают плохой сон с более высоким уровнем бета-амилоида в мозге, липкого белка, который может еще больше нарушить глубокий сон, необходимый для формирования памяти.

Если ночное лишение сна замедляет ваше мышление и/или влияет на ваше настроение, вы можете подвергаться большему риску развития или ухудшения симптомов болезни Альцгеймера. Чтобы улучшить сон:

Установите регулярный график сна. Ложась спать и вставая в одно и то же время, вы укрепляете свои естественные циркадные ритмы . Часы вашего мозга реагируют на регулярность.

Создайте расслабляющий ритуал перед сном. Примите горячую ванну, сделайте легкую растяжку, послушайте расслабляющую музыку или приглушите свет. Когда это войдет в привычку, ваш ночной ритуал пошлет в ваш мозг мощный сигнал о том, что пришло время для глубокого восстанавливающего сна.

Успокойте свою внутреннюю болтовню. Если стресс, тревога или тревога не дают вам уснуть, встаньте с постели. Попробуйте почитать или отдохнуть в другой комнате в течение двадцати минут, а затем вернитесь.

Пройдите обследование на апноэ во сне. Если вы получили жалобы на храп, вы можете пройти обследование на апноэ во сне — потенциально опасное состояние, при котором во время сна нарушается дыхание. Лечение может иметь огромное значение как для вашего здоровья, так и для качества сна.

Столп № 6: Управление стрессом

Хронический или постоянный стресс может нанести тяжелый урон мозгу, что приведет к уменьшению ключевых областей памяти, препятствуя росту нервных клеток и увеличивая риск болезни Альцгеймера и деменции. Тем не менее, простые инструменты управления стрессом могут свести к минимуму его вредное воздействие и защитить ваш мозг.

Дышать! Успокойте свою реакцию на стресс с помощью глубокого брюшного дыхания. Восстановительное дыхание — это мощно, просто и бесплатно!

Планируйте ежедневные занятия по релаксации. Чтобы держать стресс под контролем, требуются регулярные усилия. Изучение техник релаксации, таких как медитация, прогрессивная мышечная релаксация или йога, может помочь вам расслабиться и обратить вспять разрушительные последствия стресса.

Питайте внутренний покой. Регулярная медитация, молитва, размышление и религиозная практика могут защитить вас от пагубных последствий стресса.

Сделайте веселье приоритетом. Вся работа и отсутствие игр вредны для вашего уровня стресса или вашего мозга. Найдите время для досуга, который приносит вам радость , будь то наблюдение за звездами, игра на пианино или работа на велосипеде.

Сохраняйте чувство юмора. Это включает в себя способность смеяться над собой. Акт смеха помогает вашему телу бороться со стрессом.

Столп № 7: Здоровье сосудов

Появляется все больше и больше доказательств того, что то, что хорошо для вашего сердца, хорошо и для вашего мозга. Поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы может иметь решающее значение для защиты мозга и снижения риска развития различных типов деменции, включая болезнь Альцгеймера и сосудистую деменцию . И, конечно же, решение проблем со здоровьем сердца также может помочь вам снизить риск сердечного приступа или инсульта в будущем.

Контролируйте свое кровяное давление

Гипертония или высокое кровяное давление тесно связаны с повышенным риском развития деменции. Высокое кровяное давление может повредить крошечные кровеносные сосуды в частях мозга, отвечающих за познание и память. В последних рекомендациях Американской кардиологической ассоциации показания артериального давления 130/80 мм рт. ст. и выше классифицируются как начало повышенного артериального давления.

Проверьте свое кровяное давление в домашних условиях . Исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что большие колебания показателей артериального давления в течение нескольких лет связаны с повышенным риском развития деменции. Недорогие мониторы, которые крепятся на плече, помогут вам следить за артериальным давлением в течение дня и улавливать любые изменения. Некоторые устройства даже отправляют результаты на ваш телефон, чтобы вы могли легко отслеживать свои показания или делиться ими со своим врачом.

Внесите изменения в здоровое питание и образ жизни . Физические упражнения, уменьшение талии, снижение уровня стресса и уменьшение потребления соли, кофеина и алкоголя могут помочь снизить кровяное давление. Постарайтесь сократить потребление еды на вынос, консервированных и обработанных продуктов, которые, как правило, содержат большое количество натрия, и замените их свежими овощами и фруктами.

Диета DASH для снижения артериального давления

Диетические подходы к остановке гипертонии, или диета DASH, — это специально разработанный план питания, который поможет вам снизить кровяное давление. В сочетании с сокращением потребления соли диета DASH может помочь снизить артериальное давление без необходимости приема лекарств.

Не игнорируйте низкое кровяное давление . Хотя это затрагивает гораздо меньше людей, низкое кровяное давление (гипотония) также может уменьшить приток крови к мозгу. Хотя Американская кардиологическая ассоциация не предлагает конкретных измерений, когда артериальное давление считается слишком низким, такие симптомы, как головокружение, нечеткость зрения и неустойчивость при стоянии, могут указывать на проблему.

Другие советы по здоровью сосудов

Следите за уровнем холестерина. Исследования также предполагают, что может существовать связь между высоким уровнем холестерина, болезнью Альцгеймера и деменцией, особенно высоким уровнем холестерина в среднем возрасте. Повышение уровня может быть полезно как для вашего мозга, так и для вашего сердца.

Хватит курить. Курение является одним из наиболее предотвратимых факторов риска развития болезни Альцгеймера и деменции. Одно исследование показало, что у курильщиков старше 65 лет риск развития болезни Альцгеймера почти на 80% выше, чем у тех, кто никогда не курил. Когда вы бросаете курить , мозг почти сразу получает пользу от улучшения кровообращения.

Женщины и риск болезни Альцгеймера

Женщины примерно в два раза чаще, чем мужчины, заболевают болезнью Альцгеймера. Исследователи считают, что этот более высокий риск может быть связан со снижением фертильности и наступлением менопаузы в среднем возрасте . У женщин падение уровня эстрогена не только вызывает такие симптомы, как приливы и ночная потливость, но также может повлиять на ваш мозг. Так как эстроген защищает клетки мозга от старения, значительное его снижение во время менопаузы может сделать вас более уязвимыми к болезни Альцгеймера в более позднем возрасте.

Заместительная гормональная терапия может быть сопряжена с риском, но есть данные, свидетельствующие о том, что прием дополнительных эстрогенов до менопаузы может помочь снизить ваши шансы на развитие деменции. Использование семи столпов в среднем возрасте также может быть полезным, особенно при здоровом питании . Употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, таких как фрукты, листовые зеленые овощи и орехи, может помочь защитить ваш мозг, в то время как льняное семя, соя, орехи, красное вино и фрукты, такие как клубника, персики и абрикосы, могут помочь естественным образом повысить уровень эстрогена.

Хотя исследования связи между менопаузой и болезнью Альцгеймера все еще находятся на ранней стадии, чем больше профилактических мер вы начнете предпринимать в 40-50 лет или даже раньше, тем больше вы снизите риск развития болезни Альцгеймера с возрастом.

Эта статья предназначена только для общей информации. Она никоим образом не может быть заменой какого-либо лекарства или лечения. Всегда обращайтесь к врачу для получения более подробной информации!

Если хотите больше полезных статей о здоровье - подписывайтесь на мой Дзен канал и ставьте лайк! Если статья показалась вам полезной и интересной, прошу также поделиться ей в соцсетях. Спасибо!