44 subscribers

Упражнения на сопротивление для развития МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ и ВЫНОСЛИВОСТИ! Классическая Аквааэробика 💘

Аквааэробика – эффективный способ улучшения своего здоровья. Существует несколько результативных комплексов аквааэробных упражнений, благодаря которым Вы сможете построить свою идеальную фигуру.

Упражнения на сопротивление для развития МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ и ВЫНОСЛИВОСТИ! Классическая Аквааэробика 💘

Привет, спортсмен!

Сегодня мы рассмотрим классический комплекс упражнений!

ОБЯЗАТЕЛЬНО!
Поешьте не менее чем за 2 часа до тренировки. Уникальные рецепты для похудения Вы можете найти у меня на канале.
Полезные шоколадные панкейки: https://bit.ly/36zpW1Y

Перед занятием примите охлаждающий душ, который подготовит организм к холодной воде. В бассейн заходите постепенно, прыжки с бортика и резкое погружения приведут к болям в сердце.

Перед выполнением упражнений необходимо размять все мышцы на суше. Разминка должна быть НЕ менее 10 минут!

Полных противопоказаний к занятиям водной аэробикой нет. Упражнения могут выполнять люди, склонные к судорогам, перенесшие сердечные приступы, имеющие остеохондроз и пенсионеры.

ВАЖНО!
Аквааэробика – это кардионагрузка, поэтому нужно следить за величиной пульса в течение всей тренировки.

ПОЕХАЛИ!

Первое упражнение:
«Русалки»
Это упражнение включает в работу мышцы брюшного пресса (прямые и косые мышцы живота).

Упражнения на сопротивление для развития МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ и ВЫНОСЛИВОСТИ! Классическая Аквааэробика 💘

Рекомендации по выполнению:
Исходное положение – для увеличения плавучести тела используйте пенопластовую доску или трубку. Упор, лежа на боку. Напрягая мышцы живота, подгибаем колени к груди. Продвигаем тело боком на другую сторону и распрямляем ноги. Ноги должны оказаться на другой стороне. Повторите движение, продвигая ноги боком в воде и возвращаясь в исходное положение.

Методические указания:

  • Напрягите брюшной пресс. 
  • Начните движение с туловища. 
  • Не прогибайте спину.

Дополнительные рекомендации:

  • Начните в медленном темпе, постепенно его ускоряя. 
  • Выполняйте упражнение, держась за бортик. 
  • Выполняйте упражнение без опоры, используя гребковые движения руки для поддержания плавучести тела. 
  • Используйте ножные манжеты и водные гантели для увеличения площади соприкосновения с водой и затрат мышечных усилий.

Второе упражнение:
Повороты в сторону
Это упражнение включает в работу мышцы брюшного пресса (прямые и косые мышцы живота).

Упражнения на сопротивление для развития МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ и ВЫНОСЛИВОСТИ! Классическая Аквааэробика 💘

Рекомендации по выполнению:

Воспользуйтесь пенопластовыми брусками для поддержания те- ла в свободном состоянии и согните к груди колени. Поверните коле- ни в одну сторону, затем вернитесь в исходное положение.

Методические указания:

  • Начните движение с брюшного пресса.
  • Напрягите, втягивая, мышцы живота.
  • Начните поворот от середины туловища.
  • Старайтесь не сгибать поясницу.

Дополнительные рекомендации:

  • Начните в медленном темпе, постепенно его увеличивая.


Третье упражнение:
Подтягивание ног
Это упражнение включает в работу мышцы брюшного пресса (прямые и косые мышцы живота).

Упражнения на сопротивление для развития МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ и ВЫНОСЛИВОСТИ! Классическая Аквааэробика 💘

Рекомендации по выполнению:

Исходное положение – упор, лежа вниз лицом с опорой на бортик. Легче удерживаться на плаву, если одной рукой держаться за поручень, а другой упираться о стену на 30 см ниже поручня. Напрягаем брюшной пресс и сгибаем колени к груди. Продви- гаем ноги, пока не коснемся ступней стены.
Снова напрягите брюш- ной пресс и повторите движе- ние в обратном порядке. Вы- прямите ноги, как только ягодицы окажутся у поверхности воды.

Методические указания:

  • Старайтесь не прогибать поясницу, когда ноги возвращаются к поверхности воды.
  • Четко контролируйте все этапы движения.
  • Мышцы брюшного пресса должны быть сокращены.
  • Держите голову на одной линии с позвоночником.

Дополнительные рекомендации:

  • Выполняйте упражнение с пенопластовыми брусками или трубкой, полностью выпрямляя ноги для увеличения амплиту- ды движения. (Можно выполнять в сочетании с подтягиванием туловища. См. следующее упражнение.)
  • Выполняйте упражнение без опоры, используя гребковые движе- ния руки, чтобы удерживаться на плаву.


Четвертое упражнение:
Подтягивание туловища
Это упражнение включает в работу мышцы брюшного пресса (прямые и косые мышцы живота).

Упражнения на сопротивление для развития МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ и ВЫНОСЛИВОСТИ! Классическая Аквааэробика 💘

Примечание. При использовании ножных манжет движение бу- дут осуществлять главным образом приводящие мышцы, сокращаясь эксцентрически, когда нога поднимается к поверхности воды, и кон- центрически при опускании ноги вниз.

Рекомендации по выполнению:

Исходное положение – упор, лежа на спине с опорой на бор- тик. Ноги свободно покоятся у поверхности воды. Напрягите мышцы живота и подтяните ягодицы к стенке бассейна. Повторите движение.

Методические указания:

  • Старайтесь не прогибать спину, когда поднимаете ноги к поверхности воды.
  • Втяните живот, напрягая мышцы брюшного пресса.
  • Расслабьте плечи.

Дополнительные рекомендации:

  • Выполняйте упражнение, постепенно увеличивая темп.
  • Используйте плавательный пояс на бедрах, чтобы увеличить сопротивление.
  • Выполняйте упражнение в середине бассейна в сочетании с подтягиванием ног и с пенопластовой доской, с трубкой или без опоры.
  • В последнем случае, чтобы удерживаться на плаву и выполнять движение, необходимо использовать энергичные гребковые движения руки.


Пятое упражнение:
Махи ногами в сторону
Упражнение включает в работу мышцы на внутренней и внешней поверхности бедра (приводящие и отводящие).

Упражнения на сопротивление для развития МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ и ВЫНОСЛИВОСТИ! Классическая Аквааэробика 💘

Примечание. Это упражнение может выполняться из упора лежа на боку с использованием гребковых движений руки для поддержания плавучести и осанки.

Рекомендации по выполнению:

  • Исходное положение – стойка у бортика.
  • Поднимаем ногу в сторону к поверхности воды.
  • Тянем назад, скрещивая с опорной ногой.

Методические указания:

  • Опорная нога слегка согнута в колене.
  • Не старайтесь поднять ногу как можно выше.
  • Бедро не должно разворачиваться назад.
  • Следите за тем, чтобы колени были направлены вперед.
  • Старайтесь, чтобы между бедрами и грудной клеткой сохранялось расстояние.
  • С силой отталкивайте воду ребром стопы.
  • Держите туловище прямым.

Дополнительные рекомендации:

  • Начинайте движение с небольшой амплитуды и в небольшом темпе.
  • Постепенно поднимайте ногу все выше и в более быстром темпе.
  • Для создания дополнительного сопротивления используйте ножные манжеты или ласты.

Заключение.

Упражнения на сопротивление для развития МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ и ВЫНОСЛИВОСТИ! Классическая Аквааэробика 💘

Обязательно делайте разминку – простое плавание в течение нескольких минут. К концу тренировки выполняйте упражнения менее интенсивно, в самом конце обязательно полежите на воде, чтобы мышцы расслабились.
Результаты от аквааэробики появятся, если вы будете заниматься 3-4 раза в неделю от 40 минут!
Чтобы не пропустить следующие задания подписывайтесь на мой Яндекс-Дзен. Хороших Вам тренировок!