210 subscribers

Простые упражнения от которых похудеешь на 5 кг, за две недели. Личный опыт.

774 full reads

1. Берпи

Мегаэффективное упражнение, которое включает в себя сразу три элемента: планку, отжимание и прыжок. При его правильном выполнении вы будете одновременно тренировать мышцы плеч, ног, рук, груди, пресса, спины и ягодиц.

Простые упражнения от которых похудеешь на 5 кг, за две недели. Личный опыт.

Техника выполнения:

  1. Расставьте ноги на ширине плеч и полностью присядьте, согнув ноги в коленях.
  2. Упритесь ладонями в пол, после чего прыжком примите позу планки на вытянутых руках. Пальцы рук должны быть направлены строго вперед, ступни упираться на пальцы ног, спина — ровная.
  3. Опуститесь вниз, согнув руки в локтях, и снова вернитесь в прежнее положение планки. Проще говоря, совершите отжимание.
  4. Сделайте прыжок вперед, заняв положение на корточках. При этом руки должны по-прежнему находиться ладонями на полу, ягодицы направлены вниз, бедра — параллельны полу, коленки — между локтей.
  5. Прыгните вверх из положения сидя, одновременно вскинув руки вверх.

Количество повторов и подходов: 2 подхода по 20 раз, со временем увеличивать.

2. Скалолаз

«Скалолаз» — еще одно эффективное упражнение для поддержания тела в форме. Здесь задействованы мышцы пресса, ног и плечевого пояса, а также активно сжигаются калории. Еще один важный плюс в том, что это упражнение не требует специального оборудования и навыков.

Простые упражнения от которых похудеешь на 5 кг, за две недели. Личный опыт.

Техника выполнения:

  1. Примите классический упор лежа: руки находятся на уровне плеч ладонями параллельно друг к другу, ноги — на носках.
  2. Выровняйте корпус — избегайте прогибов, не поднимайте высоко таз.
  3. Медленно подтяните правую ногу в правой руке.
  4. Опустите правую ногу в исходное положение.
  5. Повторите движение левой ногой.

Количество повторов и подходов: 3 подхода, по 15 раз на каждую ногу.

3. Скручивание пресса: прямые, обратные, боковые

3.1 Техника скручивания на пресс лёжа:

  1. Лягте на спину на коврик, согнув колени.
  2. Прижмите подбородок к груди и сведите ладони на затылке.
  3. На выдохе невысоко поднимите корпус, отрывая лопатки от коврика.
  4. Напрягите мышцы пресса.
  5. На вдохе медленно опуститесь на коврик, не разгибаясь до конца.

Не нужно слишком высоко подниматься, отрывать подбородок от груди и тянуть себя вперёд руками. Пресс должен быть постоянно напряжён.

Простые упражнения от которых похудеешь на 5 кг, за две недели. Личный опыт.

3.2 Обратные скручивания на полу — это упражнение, при котором вам нужно поднимать ноги, напрягая нижнюю часть пресса:

  1. Лягте на спину на коврик.
  2. Согните колени, чтобы голени были параллельны полу, сведите пятки вместе.
  3. На выдохе поднимите бёдра и оторвите ягодицы от пола, перенеся вес на лопатки и подтянув колени к груди.
  4. На вдохе вернитесь в исходную позицию, не распрямляя ноги до конца. Всегда держите пресс в напряжении.

Прямые и обратные скручивания можно делать на скамье, держась руками за скамью за головой.

Количество повторов и подходов. Для начинающих мужчин и женщин достаточно трёх подходов скручиваний на пресс по 20 повторений. Делать упражнение можно в начале или в конце силовой тренировки, утром, днём или вечером.

Упражнение «вакуум» для живота: 3 минуты в день для узкой талии

Простые упражнения от которых похудеешь на 5 кг, за две недели. Личный опыт.

Регулярное выполнение упражнения «вакуум» в сочетании с дефицитом калорий избавит вас от лишних сантиметров на животе. Оно требует определённых навыков и концентрации, но хорошо укрепляет поперечную мышцу, которая поддерживает внутренние органы. Благодаря этому живот визуально становится более плоским.

Техника:

  1. Лягте на пол, согните ноги, руки вытяните вдоль туловища.
  2. На выдохе сильно втяните живот, а затем не до конца расслабьте мышцы. Сделайте несколько таких повторений, чтобы почувствовать поперечную мышцу в упражнении «вакуум». Дышите неглубоко.
  3. Вдохните и снова втяните живот, на выдохе медленно округлите живот до предела.

Есть и другие варианты «вакуума»: стоя на четвереньках, сидя, стоя с опорой на стол. Техника выполнения везде будет одинаковой. Главное — максимально втянуть живот и задержаться в этом положении.

Количество повторов и подходов. Упражнение «вакуум» на пресс нужно делать однократно. Со временем количество подходов можно увеличить до 3–5.

Правильное питание для похудения

При похудении питание — это самое главное. Какие бы тренировки вы ни выбрали, без того, чтобы разобраться с рационом, не обойтись.

  1. Никогда не доводите себя до чувства голода. Чем сильнее человек голоден, тем больше он съест. Когда вы едва голодны — это самое время поесть, потому что через полчаса-час вы съедите гораздо больше.
  2. Оставьте свой прежний рацион, но каждый день отнимайте по ложке от привычной порции. Это очень маленькое количество, но если смотреть в разрезе недели, то это уже минус семь ложек за один приём пищи. Желудок быстро привыкает, начинает уменьшаться в размерах, и вы насыщаетесь меньшим количеством пищи.
  3. Не объедайтесь. Не нужно ждать ощущения «фух, я наелся». Чувство сытости приходит через 15–20 минут после еды. Только спустя это время можно объективно оценить, наелся человек или нет. Лучше выходить из-за стола с ощущением сытости, но не обжорства, когда тяжело дышать.

При похудении правильное питание должно быть преимущественно белковым и жировым. Ешьте больше мяса, творога, яиц, рыбы. Не забывайте про овощи и крупы, цельнозерновой хлеб. Полезные жиры можно получать из красной рыбы, орехов, авокадо. Такое питание не оставит вас голодным и поможет получить все необходимые питательные вещества.