15 subscribers

Особенности женского тренинга

Особенности женского тренинга
Особенности женского тренинга

При выборе тренировочного плана необходимо учитывать особенности женского организма. У девушек меньше вырабатывается тестостерон, поэтому тяжелее достигнуть гипертрофии характерной мужчинам.

Менструальный цикл также влияет на тренировочный процесс. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно исключить. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

При составлении тренировки следует учитывать

При составлении тренировки следует учитывать Добавьте описание
При составлении тренировки следует учитывать Добавьте описание

- Необходимо больше количество повторений от 8 до 15

- Ягодицы и бедра гораздо лучше поддаются тренировкам на массу, чем верхняя часть тела. 40%–50% упражнений должны приходиться на ноги и ягодицы. На спину примерно 20%. И по 10% на грудь, руки и плечи

- Мышцы груди и спины также нуждаются в целевой нагрузке, не стоит про них забывать

- Желательно чтобы длительность тренировки для девушек была не менее часа, потому что она даст нужный эффект по сжиганию жира;

- На начальных этапах необходимо придерживаться тренировки для всего тела.

Пример тренировочного плана

Пример тренировочного плана
Пример тренировочного плана

В этой тренировке для девушек используется большое количество подходов и повторений. Цель такого тренинга - укрепление мышц.

Вес подбирается индивидуально с учетом тренировочного стажа.

- Жим лежа узким хватом 6 подходов по 10–15 повторений;

- Приседание со штангой 5 подходов по 10–15 повторений;

- Вертикальная тяга штанги к подбородку 6 подходов по 10–15 повторений;

- Тяга штанги в наклоне 6 подходов по 10–15 повторений;

- Скручивания на пресс 6 подходов

Вместо штанги можно использовать бодибар.

Пример тренировки суперсет для девушек в тренировочным стажем

Пример тренировки суперсет для девушек с тренировочным стажем
Пример тренировки суперсет для девушек с тренировочным стажем

Суперсет – это сочетание двух упражнений, рассчитанных на работу одной и той же мышцы либо мышц антагонистов. Наиболее распространенный способ применения суперсетов – это тренировка как раз разных по функциям мышечных групп.

Пример №1

-Жим лежа узким хватом 5 подходов по 10–15 повторений

-Подъем на бицепс гантелей сидя 5 подходов по 10–15 повторений

Пример №2

- Приседание со штангой 5 подходов по 10–15 повторений

- Становая тяга на прямых ногах 5 подходов по 10–15 повторений

Пример №3

- Вертикальная тяга штанги к подбородку 6 подходов по 10–15 повторений

- Разведение гантелей в стороны стоя 5 подходов по 10–15 повторений.

После завершение тренировки необходимо произвести заминку.

Вся информация носит рекомендательный характер.

Подписывайтесь на канал если вам все понравилось

Какие темы Вас интересуют и что вы хотите видеть в будущих статьях

#фитнес #спорт #здоровье #тренировки #тренировки для девушек #тренировки для женщин