Вот и прошло первое занятие с тренером, вы посмотрели основные тренажеры, где что лежит. Дипломированный специалист, безусловно, хорошенько Вас нагрузил и морально и физически, а иначе, кто же купит у него занятия. Пришло время пускаться в самостоятельное плавание.
Подавляющее число новичков делают типовые ошибки:
- игнорируют разминку
- берут большие веса
- половину тренировки качают бицепс
Ну мы же не такие, поэтому всегда начинаем с разминки - 5 минут ходим на дорожке (если приехали на машине), потом 5-10 минут суставной гимнастики - махи, рывки, наклоны - все как на уроках физкультуры. И только затем переходим к силовым нагрузкам.
Немного теории.
Все мышцы можно разделить на большие группы:
- Грудные
- Мышцы спины
- Мышцы рук
- Мышцы ног.
Пока мы только втягиваемся, делаем по одному упражнения на каждую группу мышц. Со временем Вы научитесь разделять их на более мелкие пучки, прорабатывать отдельно, но поначалу это излишне.
Тренировку мы строим по принципу full body, т.е. за одно занятие прокачиваем все группы, но понемногу. По одному упражнению на каждую группу.
На грудные мышцы наиболее эффективны следующие упражнения:
- Жим штанги лежа
- Сведение рук в кроссовере
Для проработки спины мы выберем:
- Вертикальная тяга блока широким хватом
- Горизонтальная тяга блока или в Хаммере
Из мышц рук мы отдельно будем прорабатывать только дельтовидные, т.к. бицепс и трицепс у нас задействованы в тягах и жиме. Позднее, конечно, будут и упражнения для них. Итак дельты:
- Отведение руки стоя в кроссовере
- Жим гантелей сидя
Для ног будем делать:
- Приседания на скамью
- Разгибание ног в тренажере
Тут подборка статей, где я отдельно рассматриваю эти упражнения, чтобы было более понятно. Сейчас же только общие рекомендации.
Выбираете из списка по одному упражнению на каждую группу мышц и делаете его. На следующем занятии делаете другое, чтобы уменьшить привыкание. По окончании делаем либо гиперэкстензию для укрепления разгибателей спины, либо скручивания на пресс. Выйдет по одному разу в неделю - этого вполне достаточно. Итого у нас 5 упражнений за тренировку. Не так уж и много - минут 35-40 силовой работы.
Главное - используем небольшие веса. Вот прям сильно небольшие. Жим лежа - 30-40 кг, гантели для жима на дельты берем по 6-8 кг, приседаем либо с пустым грифом, либо вообще без всего.
Наша задача не столько утомить мышцы, сколько почувствовать их, научиться сокращать, приучить мышцы к работе.
Количество подходов - 3 в самый раз. Повторений в каждом подходе - 12-15. И делаем все медленно - концентрическая фаза (сокращение мышцы) на счет раз, эксцентрическая (возврат в исходное положение) - на счет два-три. Между подходами - отдых 1-2 минуты - по самочувствию.
Завершаем тренировку небольшой растяжкой основных групп мышц.
Данная статья - обзорная. В ней нет возможности охватить нюансы исполнения, объяснить, почему мы делаем именно так, а не иначе - выбираем небольшие веса, делаем большое количество повторений... В дальнейшем я буду все это подробно описывать, обосновывать, чтобы Вы не только повторяли, но и реально понимали, что делаете. Поверьте, это очень интересно.
Полный список упражнений, а также разбор каждого по отдельности Вы можете посмотреть в подборке.
Если Вам полезен и интересен мой материал, подпишитесь на канал. Вам несложно, а мне приятно. Удачи!!!
