Как научиться правильно отжиматься. Техника выполнения отжиманий.

Техника выполнения эффективных отжиманий от пола. Основные принципы и рекомендации.
Техника выполнения эффективных отжиманий от пола. Основные принципы и рекомендации.

Отжимания от пола являются одним из самых распространенных упражнений, особенно для тренировок в домашних условиях. Сегодня мы расскажем о том, как правильно отжиматься, и какие мышцы включаются в работу.

При классических отжиманиях работают, преимущественно, грудные мышцы, а также: трицепс, передняя дельта (в меньшей степени остальные мышцы плечевого пояса), многочисленные мышцы корпуса, и мышцы брюшного пресса (это связано с тем, что отжимания также включают в себя «планку»).

По своему принципу отжимания от пола крайне схожи с одним из базовых упражнений для набора мышечной массы - жимом штанги лежа. Также существуют различные вариации отжиманий, с помощью которых Вы сможете осознанно делать акцент на разных подгруппах (пучках) грудных мышц. Однако очень важно овладеть правильной техникой классических отжиманий от пола, и контролировать вовлеченность «нужных» групп мышц, а не просто гнаться за максимальным количеством повторений.

Если Вы «начинаете с нуля», то сначала рекомендуем научиться стоять в упоре лежа (планка на вытянутых руках), примерно 40-50 секунд, после этого можно приступать к выполнению отжиманий на коленях (облегченный варианта классических отжиманий). Старайтесь делать упражнение максимально медленно, при этом четко ощущать вовлеченность в работу мышц груди, трицепса и передней дельты (плечи), при одновременном напряжении пресса.

Техника выполнения классических отжиманий

Исходное положение — упор лежа. Плечи вплотную к корпусу, лопатки немного сведены, грудь слегка выставлена вперед, взгляд вниз. Тело обязательно должно быть вытянутым в прямую линию, от головы до пяток. Искривление положения, особенно прогибание/ выгибание таза, является одной из самых распространенных ошибок. Положение тела обязательно нужно контролировать в каждый момент выполнения упражнения.

На вдохе опускаемся вниз, путем сгибания рук в локтях, при этом чувствуем работу мускулатуры груди и рук (трицепс). Фиксируем положение, на 1-2 секунды, в нижней точке. После этого, на выдохе, разгибаем руки (отталкиваясь руками от пола), и медленно (примерно 3-5 секунд) поднимаем корпус вверх. Вы молодец, отжимание выполнено! :) Затем проделываем все то же самое, с самого начала — опускаемся и поднимаемся, пока не устанем. И не забываем поддерживать правильное положение тела, и равномерно распределять нагрузку на обе руки.

Мы будем благодарны, если Вы оцените публикацию и подпишитесь на наш канал. Спасибо!