Пищевые волокна – польза для похудения!

31.07.2018

Повседневный рацион в значительной мере влияет не только на вес человека, но и на его здоровье в целом. Мы стараемся сбалансировать еду относительно белков, жиров и углеводов, заботимся о содержании в пище витаминов и минеральных веществ, избегаем вредных жиров и фастфуда. В последние годы диетологи все чаще предлагают прибавить к этому набору еще одну «опцию» – достаточное содержание пищевых волокон.

Пищевые волокна называют уникальным компонентом, одно присутствие которого в рационе способно привести тело в форму. Разберемся более подробно, что представляют собой пищевые волокна, какие бывают виды клетчатки, какую роль она играет в похудении, а также перечислим наиболее богатые источники растительных волокон.

Содержание статьи:

Что это такое?

Пищевыми волокнами в диетологии принято называть компоненты продуктов растительного происхождения. Они не перевариваются пищевыми ферментами, зато отлично стимулируют работу желудка и кишечника, устраняя запоры и снижая общую калорийность рациона. Чаще всего это оболочка зерен, кожура овощей и фруктов, стебли зеленых овощей и трав. По сути, клетчатка содержится в разных частях растений, в том числе и корневищах, но в разных пропорциях. Пища, в которой много клетчатки, чаще всего углеводистая, но эти углеводы относят к категории медленных, а значит, она диетична.

Клетчатку стали воспринимать как настоящий суперфуд не так давно. Еще в 70-80-х годах ее называли «балластным» веществом. Зерно и злаки, например, тщательно очищались от растительных волокон, а точнее – от оболочки. Делалось это не только для того, чтобы продлить срок их хранения, но и чтобы сделать продукты, которые из них приготовятся, более легкими и вкусными. «Грубая» пища считала неполезной и даже вредной. И только со временем специалисты связали многие распространенные заболевания с высокой степенью рафинированности обычных продуктов питания, особенно хлеба. Это стало толчком к «реабилитации» грубых пищевых волокон, диетологи все чаще начали рекомендовать цельнозерновые продукты, а отруби из отходов производства превратились в биологически ценную пищевую добавку.

Виды

Пищевые волокна разделяются на два вида:

Нерастворимые. Это грубая клетчатка, играющая важную роль в бесперебойной работе ЖКТ, особенно, если актуальна проблема запоров. Нерастворимые волокна являются богатой питательной средой для полезных бактерий, в результате чего микрофлора желудка оздоравливается. Еще одно преимущество грубых волокон в том, что они связывают и выводят ослабляющие организм токсины и металлы. К нерастворимым волокнам относят целлюлозу, лигнин (считается полностью неферментируемым полезными бактериями кишечника веществом) и гемицеллюлозу.

Растворимые. Растворимость этой разновидности клетчатки весьма условна, так как, напитываясь водой, она становится похожей на гель. Именно обволакивающие свойства растворимых (в разной степени) пищевых волокон так ценятся в диетическом, в том числе лечебном, питании. Условно растворимые пищевые волокна продлевают чувство сытости на более длительный срок, снижают скорость усвоения сахара, помогают организму избавляться от вредного холестерина. К таким волокнам относят, прежде всего, пектины. Это полисахариды, которых в большом количестве содержатся в клеточных стенках стеблей и плодов растений. Инулин, камеди, слизи – все эти вещества также относят к группе растворимых волокон.

Польза

7 преимуществ употребления пищевых волокон для здоровья и похудения:

1. Регулярное потребление клетчатки регулирует аппетит. Волокна не растворяются в соке, а заполняют объем, продлевая тем самым субъективное чувство сытости. Не стоит поначалу ждать от этого способа слишком многого, но со временем организм привыкнет.
2. Клетчатка нормализует работу кишечного тракта, начиная с активности стенок, заканчивая устранением гнилостных процессов. Особенно это актуально, когда основу рациона составляют рафинированные продукты вроде полуфабрикатов или фастфуда.
3. При помощи волокон обоих типов из организма выводятся токсичные продукты жизнедеятельности. Это связано не только с пищеварением, ведь в кишечник попадает и желчь. Регулярное потребление продуктов с клетчаткой повышает настроение и придает чувство бодрости.
4. Клетчатка снижает скорость усвоения сахара, чем выравнивает гликемический индекс потребленной еды. Этот факт особенно важен при похудении.
5. Пищевые волокна необходимы для поддержания нормального состояния микрофлоры, которая, в свою очередь, отвечает за иммунитет и состояние кожных покровов. Плюс к тому, частота запоров значительно снижается.
6. Растворимые волокна «захватывают» холестерин. Это, пожалуй, самый простой способ борьбы с данной неприятностью, кроме строгой диеты. Клетчатка поможет снизить риск сосудистых заболеваний в разы.
7. Камни в желчном пузыре чаще всего образуются именно по причине хронического недостатка пищевых волокон. При плохой наследственности важно учитывать этот факт и подобрать специальную диету вместе со специалистом.

Правила употребления

1. Важно осознать постулат – без волокон ЖКТ не сможет работать в нормальном режиме. Если в рационе не будет бобовых, цельнозерновых продуктов, сухофруктов, то проблемы обязательно проявятся.
2. Присутствие рафинированных продуктов важно постоянно снижать, особенно это касается домашней кухни. Мясные и молочные блюда желательно дополнять гарнирами из круп.
3. Термическая обработка разрушает клетчатку. За полчаса варки, к примеру, количество волокон падает вдвое. Так что лучше отдавать предпочтение готовке на пару, а овощи и фрукты по возможности есть сырыми.
4. Дневная норма волокон для взрослого человека колеблется в пределах 30-50 г, но не меньше 20 г. В этих рамках особых проблем с усвоением не наблюдается. В случае увеличения дозировки (при похудении) может появиться вздутие и дискомфорт, поэтому вводить ее лучше постепенно.
5. Лучшим источником волокон считаются отруби. Они бывают нескольких видов и действуют несколько по-разному, что нужно учитывать при составлении диеты. При отсутствии опыта лучше проконсультироваться со специалистом.
6. Когда рацион богат кашами, фруктами и свежими овощами, то использование чистых отрубей чаще всего нецелесообразно – это только даст лишнюю нагрузку на ЖКТ.
7. Микрофлора у всех людей имеет индивидуальные особенности, поэтому некоторые при потреблении грубой клетчатки (особенно из бобовых и кукурузы) могут страдать метеоризмом.
8. Клетчатка требует повышения количества жидкости, причем желательно ее употреблять не только во время приема пищи, но и в течение нескольких часов потом.
9. Когда финансовые или какие-то другие причины не позволяют разнообразить рацион продуктами с волокнами, то можно приобрести готовые добавки. Их можно найти в любом супермаркете в отделе диетических продуктов. Так можно более тонко подобрать волокна под свои потребности и поэкспериментировать.

Продукты

Перечислять все доступные продукты с пищевыми волокнами нет смысла – их очень много, и розничная торговля постоянно предлагает что-то новое. Отметим основные источники для нашей кулинарной традиции: хлеб с отрубями, каши (гречневая, пшеничная, перловая, манная, овсянка), яблоки и груши, сливы и абрикосы, изюм, курага, бананы. Также немало клетчатки в сезонных ягодах, дыне, орехах, тыкве и тыквенных семечках. Отличные волокна содержатся в фасоли, чечевице, горохе, нуте и прочих бобовых культурах. Из овощей это в первую очередь капуста и свекла, морковь и кукуруза, сельдерей и свежий репчатый лук. В целях похудения диетологи рекомендуют использовать шпинат, брокколи и стручковую фасоль.